Intensywny trening interwałowy (ang. HIIT - High Intensity Interval Training) to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Zaraz zaraz, przed chwilą była mowa, że o wysokiej… Wszystko się zgadza. Przez interwał rozumie się okres, w którym zwykle tylko jedno ćwiczenie (np. bieg albo jazda na rowerze) wykonywane jest najpierw z wysoką, a następnie średnią intensywnością w ramach określonego schematu.
Najbardziej popularny to 20 sekund ćwiczenia na 90 procent możliwości i 10 sekund ćwiczenia na poziomie 60 procent maksymalnego tętna, całość powtórzona 8 razy. Co zyskujesz dzięki takiemu treningowi?
1. Oszczędność czasu
Interwały jest świetną metodą dla zapracowanych! Całość trwa zaledwie kilkanaście minut (bo to ogromnie wyczerpujące!): 20-25 minut, przy bardzo dużej intensywności 8-12. Dla szybkich efektów wystarczą 3 takie treningi w tygodniu.
2. Skuteczność redukcji tkanki tłuszczowej
Większa intensywność w krótszym czasie równa się temu, na co poświęcasz godziny ćwicząc w umiarkowanym tempie. A nawet więcej - podkręcasz tym swój metabolizm, zatem w dłużej perspektywie wzrośnie twoje RMR - spoczynkowe tempo metabolizmu. Mówiąc prościej - będziesz spalał więcej kalorii podczas zwykłej dziennej aktywności, a nawet nic nie robiąc.
3. Spalanie kalorii długo po zakończeniu treningu
HIIT wykorzystuje zjawisko zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu (brzmi groźnie!). “Na skutek intensywnego treningu organizm nie jest w stanie na bieżąco pokryć zapotrzebowania pracujących mięśni na tlen. Dlatego ciało zaciąga tzw. dług tlenowy, który „spłaci” po zakończeniu treningu z nadwyżki tlenowej (po zakończeniu wysiłku organizm będzie pobierał więcej tlenu niż odpoczywające mięśnie potrzebują). Z tej nadwyżki przywróci organizm do stanu równowagi” - mówi lekkoatleta Mateusz Jasiński.
4. Lepszą kondycję
Interwały „uczą" ciało pracować w warunkach niedostatku tlenu, czyli wtedy, gdy dochodzi do tzw. zakwaszenia mięśni. Pojawia się ono podczas każdego wysiłku, tyle, że w czasie intensywnych, krótkich ćwiczeń (np. sprint) zjawisko to następuje bardzo szybko, a w długich i umiarkowanie trudnych - po dużo dłuższym czasie. Organizm nauczony pracować mimo zakwaszenia mięśni potrafi sobie potem poradzić i w jednym, i w drugim typie sportu.
5. Gwarancję, że nie powieje nudą
Interwały będą wyciskać z ciebie siódme poty, więc nie będziesz mieć czasu na rozmyślanie, jakie to trudne. Sesje odpoczynkowe mijają błyskawicznie, ledwo zwolnisz - już musisz na nowo się spiąć i dać z siebie wszystko. To nie przebieżki w parku, podczas których wspominasz wczorajszą transmisję posiedzenia sejmu w telewizji.
