Wątpliwości na temat roli zbóż w diecie rozwiewa Agnieszka Piskała-Topczewska, specjalistka ds. żywienia, ekspertka III edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy - obalamy mity, potwierdzamy fakty”, która wyjaśnia, dlaczego zboża i produkty z nich powstałe stanowią ważny element zdrowej diety. Dietetyczka rozprawia się też z niektórymi mitami na temat glutenu: czy eliminacja glutenu poprawia kondycję jelit i dodaje sił witalnych? Czy dieta bezglutenowa rzeczywiście sprzyja utracie wagi i jest zdrowa?
Ziarna zbóż są najważniejszym źródłem węglowodanów, błonnika oraz wielu mikro- i makroelementów, dlatego powinny stanowić podstawę kaloryczną posiłków, zaopatrując nas w energię na wiele godzin. Zboża tradycyjne - pszenica, żyto, jęczmień, owies i orkisz (dawna odmiana pszenicy) - zawierają - niesłusznie owiany złą sławą - gluten, który jest uznawany za sprawcę wielu schorzeń, takich jak niestrawność, wzdęcia, złe samopoczucie, czy brak energii. Tymczasem w większości przypadków to nie wina glutenu. Do powyższych dolegliwości najczęściej prowadzi spożywanie ciężkostrawnych potraw obfitujących w tłuszcz oraz wysoko przetworzonych produktów posiadających wysoki indeks glikemiczny, a także źle zbilansowana dieta. Eliminując żywność zawierającą gluten, czasem zbyt pochopnie, narażamy się na utratę wielu ważnych składników, które powinny znajdować się w naszej diecie.
Reklama
Pszenica - zastrzyk młodości i nie tylko
To najpopularniejsze i jednocześnie najbardziej wartościowe zboże, dlatego sięgajmy po nie, jeśli nie ma przeciwwskazań. Pszenica dostarcza cennych witamin i składników mineralnych, które nie tylko działają przeciwutleniająco, ale także wspomagają pracę układu krążenia, wspierają mikroflorę jelitową i poprawiają samopoczucie. W jej ziarnach znajdują się duże pokłady skrobi i białka, a także ryboflawiny, niacyny i tiaminy. Cenne są także kiełki pszenicy - źródło witaminy E, nazywanej „witaminą młodości”. Ze względu na swój skład, pszenica ma zdolność oczyszczania i wzmacniania pracy wątroby, działa leczniczo przy bezsenności i nerwicach oraz kojąco przy problemach związanych z menopauzą. Ponadto stymuluje wzrost i masę ciała, dlatego warto podawać ją dzieciom. Daje siłę i energię do działania, mimo tego, że nie zawiera wcale tak dużo tłuszczu. Opóźnia procesy starzenia, poprawia kondycję skóry włosów i paznokci oraz ma korzystny wpływ na płodność u kobiet i mężczyzn. W procesie przemiału pszenicy powstają kasza manna i kuskus, czyli produkty łatwostrawne, które polecane są zwłaszcza w okresie wzrostu i w zaburzeniach układu pokarmowego.
Reklama
Żyto - na poprawę pracy jelit
Główną jego zaletą jest wysoka zawartość błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit oraz zapobiega chorobom układu pokarmowego i na długo zapewnia uczucie sytości. Oprócz błonnika, ziarna żyta zawierają też dużo witamin i mikroelementów. Na dodatek znajdujące się w nim żelazo, fluor i sód biorą udział w procesach mineralizacji kości oraz zachowania równowagi elektrolitowej. Ale to nie koniec zalet ziaren żyta - wspomagają też proces budowy tkanki mięśniowej, oczyszczają i odbudowują naczynia krwionośne. Zawarte w nich związki fitoestrogenów obniżają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Żyto powszechnie wykorzystywane jest do produkcji pieczywa, otrębów i płatków.
Reklama
Jęczmień - uniwersalne zboże
Jest niezwykle odżywczym zbożem, które warto włączyć do codziennej diety. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, pomaga w procesach trawienia, a także w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Jęczmień zawiera też spore ilości cennych składników odżywczych, do których zaliczamy selen, witaminy z grupy B, a także miedź, chrom, fosfor, magnez czy niacynę. Korzystnie wpływa na pracę śledziony, trzustki, żołądka i jelit. Posiada także spore ilości witaminy PP, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego oraz uczestniczącej w syntezie hormonów płciowych. Ma także wiele innych zalet: wzmacnia układ nerwowy oraz serce, obniża poziom cholesterolu i jest doskonałym „lekiem” przeciwnowotworowym i przeciwwirusowym. W porównaniu do innych zbóż, zawiera mniejsze ilości tłuszczu, przez co jest mniej kaloryczny. Produktami najczęściej otrzymywanymi z jęczmienia są m.in. kasze, mąka oraz kiełki.
Reklama
Owies - pogromca toksyn i bakterii
Oprócz dużej zawartości błonnika, białka, tłuszczu i żelaza, owies jest także dobrym źródłem beta karotenu, kwasu foliowego, witaminy E i witamin z grupy B (B1, B5 i B6), przez co stosowany jest w dietach wegańskiej i wegetariańskiej. Dostarcza także wielu ważnych pierwiastków (wapń, magnez, sód, potas, miedź) i cennych związków, np. luteiny. Lista zasług owsa jest znacznie dłuższa: poprawia pamięć i koncentrację, działa przeciwwirusowo, przeciwpasożytniczo i antybakteryjnie, zmniejsza stres i wzmaga potencję. Ponadto zapewnia siłę fizyczną i energię życiową. Polecany jest przy niedoczynności tarczycy. Ponadto przeciwdziała cukrzycy, ułatwia walkę z nadwagą, dobroczynnie działa na przewód pokarmowy i zwiększa odporność organizmu. Owies pomaga usuwać z organizmu szkodliwe substancje i jest niezastąpiony w leczeniu chorób wątroby. Z ziarna owsa produkuje się płatki, otręby, mąki, kasze, a także mieszanki zbożowo-owocowe typu musli.
Reklama
FAKTY I MITY
Wyeliminowanie glutenu poprawi kondycję jelit.
PRAWDA i MIT. Dysfunkcja jelit może mieć różnorodne podłoże. Może wynikać z zakażeń wirusowych
i pasożytniczych, zakażeń bakteryjnych, uwarunkowania genetycznego czy uszkodzenia tkanek w wyniku urazu mechanicznego. Wykluczenie glutenu z diety zazwyczaj zaleca się w chorobach związanych bezpośrednio z glutenem, np. celiakii. Są jednak badania potwierdzające skuteczność okresowego stosowania diety bezglutenowej w innych chorobach, np. w chorobie Leśniowskiego-Crohna, choć nie u wszystkich osób przynosi to oczekiwane efekty. Problemy jelitowe często związane są z zaburzeniami mikrobioty jelitowej, a to nie ma nic wspólnego ze spożywaniem glutenu.
Eliminacja glutenu dodaje sił witalnych.
MIT. To stwierdzenie wywodzi się z założenia, że trawienie glutenu pochłania więcej energii, przez co fizycznie człowiek czuje się ospały. Według School of Public Health Uniwersytetu Wisconsin nie ma żadnych badań potwierdzających tę tezę. Efekt ten wynika raczej z wyeliminowania z diety produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w tłuszcze zwierzęce, cukry i cholesterol, i przejścia na żywienie zawierające więcej produktów niskoprzetworzonych oraz warzyw i owoców. Lepiej zbilansowana dieta daje odczucie większej energii.
Diety bezglutenowe są niskokaloryczne i sprzyjają utracie wagi.
PRAWDA i MIT. Istnieje przekonanie, że dieta bezglutenowa sprzyja odchudzaniu, ponieważ jest niskokaloryczna. Odpowiedź jest złożona. Jeśli zamiast wysokoprzetworzonych produktów z glutenem włączy się do diety produkty niskoprzetworzone oraz odpowiednią ilość warzyw i owoców, to słusznie, może tak być. Bo to nie produkt, a jego dawka ma tutaj kluczowe znaczenie. Nie ma obecnie bezpośrednich dowodów potwierdzających korzyści z wprowadzenia diety bezglutenowej w celu zmniejszenia masy ciała. Pomimo iż wiele osób dorosłych uważa, że dieta bezglutenowa pomaga w utracie masy ciała, to wiadomo, że ten model żywienia może temu sprzyjać głównie u osób chorych na celiakię. U osób zdrowych dieta może zadziałać odwrotnie i sprzyjać wystąpieniu nadwagi i otyłości, głównie z powodu spożywania większej ilości cukrów i tłuszczów, zastępujących produkty zbożowe.
Żywność bezglutenowa jest zdrowsza od typowej.
MIT. Żywność bezglutenowa nie jest zdrowsza od tradycyjnych odpowiedników. Po prostu nie zawiera glutenu. Wyroby bez glutenu służą chorym na celiakię, jednak nie ma wyraźnych dowodów potwierdzających, że dieta bezglutenowa wspomaga funkcjonowanie organizmu w przypadku osób zdrowych.
Ludzie nie byli stworzeni do trawienia glutenu.
MIT. To nieprawda. Badania potwierdzają, że produkty powstające z połączenia takich składników, jak pszenica, żyto, proso, owies, jęczmień i bulwy szuwarowe oraz woda, wykorzystywane były do produkcji pokarmu na wzór dzisiejszego chleba. Takie wyroby były spożywane już 14 440 lat temu!
Gluten prowadzi do osłabienia kości.
MIT. U osób z celiakią gluten rzeczywiście wywołuje reakcję zapalną, która prowadzi ostatecznie do ataku na strukturę kości. Jednak osoby zdrowe nie muszą się tego obawiać. W badaniu, w którym jedna z grup była karmiona dużą ilością pieczywa wzbogaconego o gluten, wykazano wręcz wzrost bilansu składników mineralnych, co wskazuje na ich większą akumulację w organizmie. Naukowcy potwierdzili, że dieta bogata
w białko i gluten nie ma negatywnego wpływu na bilans wapnia.
Dieta bezglutenowa jest zdrowa i nie prowadzi do niedoborów.
MIT. Wykluczenie z diety glutenu dla wielu osób oznacza duże zmiany w jadłospisie, a także eliminację produktów bogatych w witaminy i składniki mineralne. Niestety, w rezultacie, taka dieta często nie dostarcza wszystkich mikro- i makroskładników. Oczywiście nie jest to zasada, a dietę bezglutenową można ułożyć tak, by była zdrowa i odżywcza. Jednak osoby, które eliminują gluten bez nadzoru specjalistów, często popełniają błędy żywieniowe, prowadzące do poważnych niedoborów witamin i składników mineralnych.
Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych.
Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej:
oraz na profilach:
