Reklama
Co to jest dieta wolumetryczna?
Nazwa dieta wolumetryczna wynika z tego, że produkty posiadające mało energii, które są bogate w składniki odżywcze, zawierają sporą ilość wody i błonnika pokarmowego. Dzięki temu są większe objętościowo, co przekłada się na zmniejszoną ilość spożywanej energii z uwagi na szybsze odczucie sytości. Dieta ta pozwala zatem na utratę masy ciała bez odczucia głodu.
Reklama
Na czym polega dieta wolumetryczna?
Głównym założeniem diety wolumetrycznej jest zmniejszenie kaloryczności całego menu, przy jednoczesnym pozostawieniu wielkości posiłku. Nie jest to typowy plan, o założonym deficycie energetycznym, powodujący stopniową utratę masy ciała. Dieta kładzie nacisk na spożywanie pokarmów o niskiej wartości energetycznej, a dużej zawartości składników odżywczych, takich jak: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Natomiast zaleca ograniczenie żywności bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, sód i cukier dodany.
Żywność w tej diecie została podzielona na 4 grupy, na podstawie ich gęstości energetycznej. Takie podejście ma pomóc planować posiłki i kontrolować porcje.
- Grupa 1 (produkty o bardzo niskiej gęstości energetycznej – 0-60 kcal/100g) np. nisko-skrobiowe warzywa (np. ogórek, pomidor, papryka, cukinia, bakłażan, kalafior, brokuł, sałata, szpinak, jarmuż) i owoce niskocukrowe (np. owoce jagodowe, jabłka, pomarańcze, grejpfruty), niskotłuszczowe mleko i jego przetwory (jogurt naturalny, maślanka kefir, ser twarogowy chudy, serek wiejski light) oraz zupy na bazie bulionu. Można je spożywać bez ograniczeń.
- Grupa 2 (produkty o niskiej gęstości energetycznej - 61-150 kcal/100g) np. skrobiowe warzywa (ziemianki, bataty) i owoce, zboża (kasze, ryż, pełnoziarnisty makaron), płatki śniadaniowe (naturalne płatki owsiane, gryczane, jaglane, żytnie, jęczmienne), niskotłuszczowe mięso (drób), nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica), niskotłuszczowe potrawy. Podlegają dobowej kontroli ilości i wielkości porcji.
- Grupa 3 (produkty o średniej gęstości energetycznej – 151-400 kcal/100g) np. mięso (wieprzowina, wołowina, baranina – tłuste kawałki), ser (np. żółty, parmezan), pizza, frytki, gotowe sosy sałatkowe, chleb, precle, lody, ciasta. Ich spożycie podlega tygodniowej kontroli ilości i wielkości porcji.
- Grupa 4 (produkty o wysokiej gęstości energetycznej – 401-900 kcal/100g) np. krakersy, chipsy, słodycze z czekoladą, ciastka, orzechy, masło i olej. Zaleca się ich znaczne ograniczenie lub całkowitą eliminacje z diety.
Dieta wolumetryczna – przepisy
Poniżej przykładowe przepisy na dania z diety wolumetrycznej.
- Zupa krupnik z kurczakiem, kaszą jaglaną i włoszczyzną
Składniki:
- 85 g kurczak, noga (udo)
- 16 g kasza jaglana sucha – ok. 1,5 łyżki
- 42 g marchew – ½ sztuki
- 84 g ziemniaki – ½ sztuki
- 25 g cebula – ¼ sztuki
- pietruszka, natka świeża
- 250 ml bulion warzywny - 1 szklanka
- olej rzepakowy rafinowany – 1 łyżka
- liść laurowy – 1 sztuka
- ziele angielskie całe – 2 sztuki
- sól biała
- pieprz czarny
Sposób przygotowania:
- Mięso umyj i ugotuj w wodzie z solą, zielem angielskim i liściem laurowym.
- Ziemniaki umyj, obierz i pokrój w kostkę.
- Cebulę obierz i posiekaj.
- Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
- W garnku rozgrzej tłuszcz i podsmaż cebulę. Dodaj suchą kaszę jaglaną oraz marchewkę i podsmaż.
- Dodaj ziemniaki, chwilę podsmaż i wlej bulion. Przykryj i gotuj 15 min do miękkości składników.
- Do zupy dodaj oskubane mięso (bez skóry i kości). Całość posyp posiekaną natką pietruszki.
- Koktajl z jarmużem, kiwi i jabłkiem
Składniki:
- 25 g jarmużu – 1 szklanka
- 204 g kiwi – 3 sztuki
- 226 g jabłka – 1 sztuka
- 9 ml soku z cytryny – 1 łyżka
- 5 g siemienia lnianego – 1 łyżeczka
- 125 ml wody – ½ szklanki
Sposób przygotowania:
- Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a następnie sparz wrzątkiem.
- Owoce umyj, obierz i pokrój.
- Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.
- Sałatka z kaszą gryczaną, ciecierzycą i marchewką
Składniki:
- 60 g kaszy gryczanej suchej – ¼ szklanki
- 72 g ciecierzycy konserwowej, bez zalewy – 3 łyżki
- 75 g marchwi – 1 sztuka
- 30 g szpinaku świeżego (baby) – 1 szklanka
- 37 g cebuli czerwonej – ¼ sztuki
- szczypiorku – 1 łyżka
- 7 ml oliwy z oliwek nierafinowanej – 1 łyżka
- 8 ml octu balsamicznego – 1 łyżka
- kolendra świeża – 1 łyżka
- chili mielone
- kmin rzymski mielony
- sól biała
Sposób przygotowania:
- Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
- Ciecierzycę z puszki odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
- Marchewkę umyj, obierz i pokrój w słupki.
- Cebulę obierz i pokrój w piórka.
- Przygotuj dressing mieszając oliwę z octem, posiekanym szczypiorkiem i przyprawami.
- Składniki przełóż na talerz i polej dressingiem. Całość wymieszaj i posyp posiekaną kolendrą.
Reklama
Dieta wolumetryczna – jadłospis
Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis z dietą wolumetryczną.
DZIEŃ I
Śniadanie: Owsianka na chudym mleku z jabłkiem i cynamonem
II Śniadanie: Serek wiejski light z rzodkiewką i szczypiorkiem
Obiad: Dorsz pieczony z pomidorkami, ryż brązowy, surówka z białej kapusty
Kolacja: Zupa krem z brokułów i cukinii
DZIEŃ II
Śniadanie: Kanapki z chleba żytniego z wędliną drobiową i sałatką z pomidorów
II Śniadanie: Koktajl na bazie jogurtu naturalnego z kiwi i szpinakiem
Obiad: Sałatka z kaszą jaglaną, grillowaną cukinią i bakłażanem
Kolacja: Zupa jarzynowa
DZIEŃ III
Śniadanie: Jaglanka na chudym mleku z borówkami i malinami
II Śniadanie: Marchewka z pastą z ciecierzycy i suszonych pomidorów
Obiad: Cukinia faszerowana mięsem z piersi kurczaka, kaszą jaglaną i pomidorami
Kolacja: Sałatka z chudym serem feta, pomidorem, ogórkiem i papryką
Stosując dietę wolumetryczną dokonujemy lepszych wyborów żywieniowych. Według autorki, postępowanie zgodnie z wskazówkami zmniejsza spożycie kalorii o 500 kcal/dobę, co może przełożyć się na utratę 0,5 kg/tydzień. Dieta jest zgodna z zasadami prawidłowego żywienia i może być stosowana jako dieta redukcyjna.
Spektakularne efekty mogą zaobserwować osoby spożywające na co dzień żywność wysokoprzetworzoną m.in. fast food, słodycze, słone przekąski czy pieczywo cukiernicze. W codziennym zabieganiu często brakuje nam jednak czasu na to, by z pełną świadomością decydować o tym co i kiedy jemy. Z pomocą przychodzą inteligentne programy dietetyczne. W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do naszego celu, pełne wsparcie dietetyka, a także tysiące kulinarnych inspiracji na zdrowe i smaczne posiłki, w tym również takie, które doskonale sprawdzą się w diecie wolumetrycznej.
