Nowy sklep

już ON-LINE

Dieta wolumetryczna – na czym polega? Przepisy, jadłospis

Dieta wolumetryczna, inaczej nazywana dietą objętościową, została opracowana głównie przez dr Barbarę Rolls – amerykańską dyplomowaną dietetyczkę. Jest ona wynikiem doświadczeń autorki w pracy z pacjentami. Skupia się na gęstości energetycznej (niższa, im mniej energii w określonej masie produktu) i odżywczej (większa, im więcej niezbędnych składników w jednostce energii) żywności.
Produkty z diety wolumetrycznej
Źródło: 123RF

Spis treści

Co to jest dieta wolumetryczna?

Nazwa dieta wolumetryczna wynika z tego, że produkty posiadające mało energii, które są bogate w składniki odżywcze, zawierają sporą ilość wody i błonnika pokarmowego. Dzięki temu są większe objętościowo, co przekłada się na zmniejszoną ilość spożywanej energii z uwagi na szybsze odczucie sytości. Dieta ta pozwala zatem na utratę masy ciała bez odczucia głodu.

 

Na czym polega dieta wolumetryczna?

Głównym założeniem diety wolumetrycznej jest zmniejszenie kaloryczności całego menu, przy jednoczesnym pozostawieniu wielkości posiłku. Nie jest to typowy plan, o założonym deficycie energetycznym, powodujący stopniową utratę masy ciała. Dieta kładzie nacisk na spożywanie pokarmów o niskiej wartości energetycznej, a dużej zawartości składników odżywczych, takich jak: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Natomiast zaleca ograniczenie żywności bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, sód i cukier dodany.

Żywność w tej diecie została podzielona na 4 grupy, na podstawie ich gęstości energetycznej. Takie podejście ma pomóc planować posiłki i kontrolować porcje.

  • Grupa 1 (produkty o bardzo niskiej gęstości energetycznej – 0-60 kcal/100g) np. nisko-skrobiowe warzywa (np. ogórek, pomidor, papryka, cukinia, bakłażan, kalafior, brokuł, sałata, szpinak, jarmuż) i owoce niskocukrowe (np. owoce jagodowe, jabłka, pomarańcze, grejpfruty), niskotłuszczowe mleko i jego przetwory (jogurt naturalny, maślanka kefir, ser twarogowy chudy, serek wiejski light) oraz zupy na bazie bulionu. Można je spożywać bez ograniczeń.
  • Grupa 2 (produkty o niskiej gęstości energetycznej - 61-150 kcal/100g) np. skrobiowe warzywa (ziemianki, bataty) i owoce, zboża (kasze, ryż, pełnoziarnisty makaron), płatki śniadaniowe (naturalne płatki owsiane, gryczane, jaglane, żytnie, jęczmienne), niskotłuszczowe mięso (drób), nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica), niskotłuszczowe potrawy. Podlegają dobowej kontroli ilości i wielkości porcji.
  • Grupa 3 (produkty o średniej gęstości energetycznej – 151-400 kcal/100g) np. mięso (wieprzowina, wołowina, baranina – tłuste kawałki), ser (np. żółty, parmezan), pizza, frytki, gotowe sosy sałatkowe, chleb, precle, lody, ciasta. Ich spożycie podlega tygodniowej kontroli ilości i wielkości porcji.
  • Grupa 4 (produkty o wysokiej gęstości energetycznej – 401-900 kcal/100g) np. krakersy, chipsy, słodycze z czekoladą, ciastka, orzechy, masło i olej. Zaleca się ich znaczne ograniczenie lub całkowitą eliminacje z diety.

Reklama

Dieta wolumetryczna – przepisy

Poniżej przykładowe przepisy na dania z diety wolumetrycznej.

  1. Zupa krupnik z kurczakiem, kaszą jaglaną i włoszczyzną

Składniki:

  • 85 g kurczak, noga (udo)
  • 16 g kasza jaglana sucha – ok. 1,5 łyżki
  • 42 g marchew – ½ sztuki
  • 84 g ziemniaki – ½ sztuki
  • 25 g cebula – ¼ sztuki
  • pietruszka, natka świeża
  •  250 ml bulion warzywny -  1 szklanka
  • olej rzepakowy rafinowany – 1 łyżka
  • liść laurowy – 1 sztuka
  • ziele angielskie całe – 2 sztuki
  • sól biała
  • pieprz czarny

Sposób przygotowania:

  1. Mięso umyj i ugotuj w wodzie z solą, zielem angielskim i liściem laurowym.
  2. Ziemniaki umyj, obierz i pokrój w kostkę.
  3. Cebulę obierz i posiekaj.
  4. Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
  5. W garnku rozgrzej tłuszcz i podsmaż cebulę. Dodaj suchą kaszę jaglaną oraz marchewkę i podsmaż.
  6. Dodaj ziemniaki, chwilę podsmaż i wlej bulion. Przykryj i gotuj 15 min do miękkości składników.
  7. Do zupy dodaj oskubane mięso (bez skóry i kości). Całość posyp posiekaną natką pietruszki.

 

  1. Koktajl z jarmużem, kiwi i jabłkiem

Składniki:

  • 25 g jarmużu – 1 szklanka
  • 204 g kiwi – 3 sztuki
  • 226 g jabłka – 1 sztuka
  • 9 ml soku z cytryny – 1 łyżka
  • 5 g siemienia lnianego – 1 łyżeczka
  • 125 ml wody – ½ szklanki

Sposób przygotowania:

  1. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a następnie sparz wrzątkiem.
  2. Owoce umyj, obierz i pokrój.
  3. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

 

  1. Sałatka z kaszą gryczaną, ciecierzycą i marchewką

Składniki:

  • 60 g kaszy gryczanej suchej – ¼ szklanki
  • 72 g ciecierzycy konserwowej, bez zalewy – 3 łyżki
  • 75 g marchwi – 1 sztuka
  • 30 g szpinaku świeżego (baby) – 1 szklanka
  • 37 g cebuli czerwonej – ¼ sztuki
  • szczypiorku – 1 łyżka
  • 7 ml oliwy z oliwek nierafinowanej – 1 łyżka
  • 8 ml octu balsamicznego – 1 łyżka
  • kolendra świeża – 1 łyżka
  •  chili mielone
  • kmin rzymski mielony
  • sól biała

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Ciecierzycę z puszki odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
  3. Marchewkę umyj, obierz i pokrój w słupki.
  4. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
  5. Przygotuj dressing mieszając oliwę z octem, posiekanym szczypiorkiem i przyprawami.
  6. Składniki przełóż na talerz i polej dressingiem.  Całość wymieszaj i posyp posiekaną kolendrą.

Reklama

Dieta wolumetryczna – jadłospis

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis z dietą wolumetryczną.

DZIEŃ I

Śniadanie: Owsianka na chudym mleku z jabłkiem i cynamonem

II Śniadanie: Serek wiejski light z rzodkiewką i szczypiorkiem

Obiad: Dorsz pieczony z pomidorkami, ryż brązowy, surówka z białej kapusty

Kolacja: Zupa krem z brokułów i cukinii

 

DZIEŃ II

Śniadanie: Kanapki z chleba żytniego z wędliną drobiową i sałatką z pomidorów

II Śniadanie: Koktajl na bazie jogurtu naturalnego z kiwi i szpinakiem

Obiad: Sałatka z kaszą jaglaną, grillowaną cukinią i bakłażanem

Kolacja: Zupa jarzynowa

 

DZIEŃ III

Śniadanie: Jaglanka na chudym mleku z borówkami i malinami

II Śniadanie: Marchewka z pastą z ciecierzycy i suszonych pomidorów

Obiad: Cukinia faszerowana mięsem z piersi kurczaka, kaszą jaglaną i pomidorami

Kolacja: Sałatka z chudym serem feta, pomidorem, ogórkiem i papryką

Stosując dietę wolumetryczną dokonujemy lepszych wyborów żywieniowych. Według autorki, postępowanie zgodnie z wskazówkami zmniejsza spożycie kalorii o 500 kcal/dobę, co może przełożyć się na utratę 0,5 kg/tydzień. Dieta jest zgodna z zasadami prawidłowego żywienia i może być stosowana w celu redukcji masy ciała. Spektakularne efekty mogą zaobserwować osoby spożywające na co dzień żywność wysokoprzetworzoną m.in. fast food, słodycze, słone przekąski czy pieczywo cukiernicze. W codziennym zabieganiu często brakuje nam jednak czasu na to, by z pełną świadomością decydować o tym co i kiedy jemy. Z pomocą przychodzą inteligentne programy dietetyczne, takie jak Peater. W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do naszego celu, pełne wsparcie dietetyka, a także tysiące kulinarnych inspiracji na zdrowe i smaczne posiłki, w tym również takie, które doskonale sprawdzą się w diecie wolumetrycznej.

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 1)