Rekordowa liczba zwolnień L4 od psychiatry. Polacy nie wytrzymują presji. Sprawdź❗
Rekordowa liczba zwolnień L4 od psychiatry. Polacy nie wytrzymują presji. Sprawdź❗
Rekordowa liczba zwolnień L4 od psychiatry. Polacy nie wytrzymują presji. Sprawdź❗

Krótszy dzień i dłuższa noc, czyli zdrowy sen zimą

Zima. Są tacy, którzy czekają na nią cały rok i tacy, którzy najchętniej zapadaliby w zimowy sen niczym puchaty niedźwiedź i hibernowali, aż do pojawienia się pierwszego pierwiosnka. Choć raczej nie uda się przespać całej zimy, w tej porze roku szczególnie warto zatroszczyć się o zdrowy sen. Dlaczego jest on taki ważny? I dlaczego tak często wyczekujemy tego najprzyjemniejszego momentu zwieńczającego każdy dzień?
Łóżko w ciepłym i przytulnym pomieszczeniu a za oknem zima. Ilustracja zdrowego snu zimą.
Źródło: DALL-E
W skrócie
  • Zima to czas, kiedy dni stają się krótsze, a noce dłuższe. To wiąże się z ze zmianą rytmu dobowego i nierzadko większą potrzebą snu.
  • W prawidłowej pracy pracy zegara okołodobowego kluczową rolę pełni melatonina. Jej wydzielanie zależy od zmieniającego się oświetlenia. Krótszy dzień zimą sprawia, że wydziela się jej więcej, przez co jesteśmy bardziej senni.
  • Brak odpowiedniej ilości i jakości snu negatywnie wpływa na samopoczucie człowieka. Dlatego tak ważne, by zimą zadbać o lepszy sen i budzić się wypoczętym.
SPRAWDŹ TEŻ: Zdrowy sen - jak o niego zadbać i ile godzin powinien trwać?
Spis treści

Reklama

Dlaczego sen jest ważny nie tylko zimą?

Zima to czas, kiedy dni stają się krótsze, a noce dłuższe. Dla wielu osób oznacza to większą potrzebę snu i zmianę rytmu dobowego. Na początek skupmy się jednak na śnie.

Bywa, że zima nie ma w sobie nic z uroku świątecznych kartek, a świat w czasie jej trwania przypomina raczej klasyczną szachownicę i jest po prostu czarno-biały. Te kolory mogą nie wpływać korzystnie ani na samopoczucie, ani na zdrowie człowieka. Zimą świat spowalnia. Często bywa zatem nostalgicznie, może nawet trochę smutno. Brak odpowiedniej ilości i jakości snu tylko pogarsza nasz emocjonalny stan. Dlaczego?

Niektóre badania pokazują, że w stanie niewyspania zwiększa się aktywność ciała migdałowatego, czyli ośrodka mózgu, który „włącza” układ współczulny odpowiedzialny za wzbudzanie silnie negatywnych emocji, jak gniew czy agresja. Jednocześnie kora przedczołowa mózgu odpowiadająca za logicznie i racjonalne myślenie oraz działanie nie jest w stanie tego hamować. Kiedy jesteśmy niewyspani w mózgu zostają pobudzone obszary, które odpowiadają za wyrzut dopaminy - „neuroprzekaźnika przyjemności” i popychają do szukania mocnych doznań, zwiększając tym samym skłonność do podejmowania ryzyka.

Niewyspani tracimy zatem emocjonalną równowagę i balansujemy na granicy negatywnych i pozytywnych emocji. Dlatego właśnie sen, jako proces energetyczny, daje wymierne korzyści, m.in.:

  • pozwala na regenerację organizmu;
  • przywraca organizmowi równowagę metaboliczną i neuronalną;
  • wspiera pamięć (kiedy śpimy następuje „przeniesienie” informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej);
  • pozwala na to, by komórki glejowe oczyszczały się z toksyn, co chroni przed przedwczesną demencją, Alzheimerem, depresją i innymi chorobami oraz spowalnia proces starzenia;
  • marzenia senne, które zdarzają się w fazie REM poprawiają kreatywność, która ułatwia rozwiązywanie problemów w ciągu dnia;
  • pomaga w „łączeniu” pamięci przestrzennej i kontekstowej, dzięki czemu możesz wspominać, kiedy i gdzie byłeś na ostatnich wakacjach oraz jakie emocje Ci wtedy towarzyszyły;
  • pozwala zapomnieć, co to stres – w fazie REM nie ma w mózgu noradrenaliny, dzięki czemu nie łączy się kodowanych wspomnień z silnymi emocjami, które im towarzyszą;
  • w czasie jego trwania wzywała się hormon wzrostu, który pozwala na prawidłowy wzrost u młodych ludzi, a w przypadku dorosłych przyśpiesza gojenie ran.

Sen jest ściśle związany z naszym wewnętrznym cyklem dobowym. A czym on właściwie jest i jakie ma znaczenie zimą?

Reklama

Wszystko przez zmianę rytmu okołodobowego

Zdolność dostosowania się do warunków środowiska jest dla życia kluczowa. Ziemia obraca się wokół własnej osi. Dzięki temu następuje dzień i noc, a co za tym idzie zmiana oświetlenia i temperatury. Ludzie oraz inne organizmy żywe są wyposażeni w tzw. zegar biologiczny. Choć nie tyka, nieustannie można odczuć jego obecność. Odpowiada on bowiem za synchronizację działań względem doby. Dlatego właśnie codziennie w tych samych porach robimy się senni, dopada nas głód, zmienia się nasz nastrój, itd.

Kluczowe dla synchronizacji wspomnianego zegara biologicznego z trwaniem doby jest światło. Dlaczego? Jest ono wychwytywane przez światłoczułe komórki zawierające barwnik, tzw. melanopsynę, które są połączone z jądrami nadskrzyżowaniowymi, w których znajduje się główny zegar biologiczny. Warto wspomnieć, że każdy narząd posiada taki zegar i funkcjonuje w jego rytmie. Ważne zatem, aby wszystkie zegary w ciele ,,tykały” w tym samym rytmie, co zegar nadrzędny.

Zmiany fizyczne i psychiczne w aktywności człowieka, poziom hormonów w jego organizmie, temperatura ciała, ciśnienie, wytwarzanie moczu, itd. zależą zatem od dnia i nocy. Dlaczego tak się dzieje? Wszystko za sprawą melatoniny, która pełni bardzo ważną rolę w pracy zegara okołodobowego. Substancja ta jest produkowana w siatkówce oka i przede wszystkim w szyszynce, skąd jest transportowana do krwioobiegu i wszystkich narządów. Jej wydzielanie zależy jednak od zmieniającego się oświetlenia. Więcej światła to mniej melatoniny w organizmie, natomiast mniej światło to większa produkcja tego hormonu.

Zimą, dzień staje się krótszy, natomiast noc wydłuża się. W związku z tym, w tej porze roku, nasz organizm produkuje więcej melatoniny, zwanej „hormonem snu” lub „hormonem nocy”. Organizm przyzwyczajony do dużej aktywności w ciągu dnia, powinien teraz zwolnić, a przynajmniej tak sugeruje mu jego zegar biologiczny. Czy warto się do tego dostosowywać? Jeśli tylko to możliwe - jak najbardziej.

Ludzie są zaprogramowani tak, by działać, gdy świeci słońce i odpoczywać, gdy jest noc. Jak wiemy, melatonina ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania zegara biologicznego. Jeśli organizm notorycznie wydziela jej zbyt mało, przez zbyt długi dostęp do światła (np. poprzez pracę w systemie zmianowym), a tym samym zwiększa się produkcja kortyzolu odpowiedzialnego za czujność, zostaje zaburzony rytm okołodobowy. Pamiętajmy, że stężenie kortyzolu jest przeciwnie skorelowane ze stężeniem melatoniny. Za dużo kortyzolu i zbyt mało melatoniny równa się, zbyt mało snu, co, jak wiemy, przekłada się na nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu i skutkuje licznymi zaburzeniami czy zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwory.

Zimą, kiedy dni są krótsze, nasz organizm może zacząć produkować melatoninę wcześniej, co sprawia, że czujemy się senni już na początku wieczoru. Warto zatem dostosować się do zmiany rytmu dobowego i zadbać o wcześniejsze kładzenie się spać i wstawanie o regularnych porach. A co zrobić, by poprawić jakość snu i czuć się jeszcze lepiej?

Reklama

Zdrowy sen zimą to podstawa

Choć, jak wynika z działania zegara biologicznego, zimą możemy spać dłużej, nie zawsze oznacza to lepszy sen. Niskie temperatury, suche powietrze w pomieszczeniach i brak wystarczającej ilości światła słonecznego mogą wpływać na jakość nocnego wypoczynku.

Co zatem robić, by sen był lepszy i byśmy rano budzili się wypoczęci? Warto zastosować kilka wskazówek.

  • W sezonie grzewczym powietrze w mieszkaniach bywa przesuszone. Zadbaj zatem o jego odpowiednią wilgotność i regularnie wietrz sypialnię.
  • Komórki światłoczułe nie są wrażliwe na światło pomarańczowe (świece, ognisko), ale są czułe na światło niebieskie, a to hamuje wydzielanie melatoniny i zaburza pracę zegara biologicznego. Zrezygnuj z ekspozycji na to światło przed snem. Odłóż smartfon. Poczytaj książę.
  • Niech łóżko kojarzy się tylko z wypoczynkiem. Kiedy w nim leżysz, nie odczytuj służbowych maili.
  • Zadbaj o wyciszenie i relaks przed snem, dając tym samym jasny sygnał swojemu organizmowi, by przeszedł w tryb czuwania (mniej kortyzolu, więcej melatoniny).
  • Nie spożywaj ciężkostrawnych posiłków przed snem - zegar biologiczny wątroby nie będzie wówczas zsynchronizowany z tym nadrzędnym zegarem w mózgu, a to może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych.
  • Kładź się wcześniej spać i staraj się wstawać o regularnej porze.
  • Jeśli masz problemy z zaśnięciem, rozważ picie naparów z ziół uspokajających lub skonsultuj się z lekarzem w sprawie suplementacji  magnezu, melatoniny czy tryptofanu.
  • Śpij minimum 6-7 godzin na dobę.
  • Zadbaj o wygodny materac, ciepłą piżamę i ładną pościel. Takie okoliczności na pewno sprzyjają przyjemnemu wypoczynkowi.

Reklama

Aaa, kotki dwa!

Podsumowując - zimą nasz organizm potrzebuje więcej regeneracji, dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu.

Znaczenie zdrowego snu dla ogólnego zdrowia i samopoczucia, zwłaszcza w zimowych miesiącach, to zachęta do dostosowania swojego stylu życia do sezonowych zmian.

Dzięki zsynchronizowaniu zegara biologicznego względem trwania dnia i nocy i zadbaniu o odpowiednie warunki do snu, możemy cieszyć się pełnią zdrowia przez całą zimę.

Czytaj również

Bibliografia

  • Rytmy biologiczne i mechanizm zegara okołodobowego w mózgu - Nagroda Nobla 2017, Bernadetta Bilska, Bartosz Doktór, Elżbieta Pyza (Kraków) Wszechświat, t. 119, nr 1–3/2018, https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-12692292-cea2-42e9-8481-e81e65b229c0/c/s.45-51.pdf [data dostępu: 18.10.23].
  • Jak dbać o zdrowy sen? pacjent.gov.pl, [data dostępu: 18.10.23].
  • Dlaczego i jak dbać o zdrowy sen? Joanna Kamińska, neuroterapeuta, Ośrodek Rehabilitacji CEMICUS http://osrodekcemicus.pl/wp-content/uploads/2014/07/sen.pdf , [data dostępu: 18.10.23].
  • Twój zegar biologiczny - dlaczego powinien Cię obchodzić? https://www.youtube.com/watch?v=RRHIQ9-JnEM [data dostępu: 18.10.23].
Adrianna Dembowiecka
Artykuł napisany przez
Adrianna Dembowiecka
Absolwentka socjologii oraz dziennikarstwa i komunikacji społecznej. Od zawsze marzyła o pracy dziennikarki lub redaktorki. Doświadczenie zawodowe nabywa w redakcji medme.pl. W wolnym czasie prowadzi również swojego bloga i konto na Instagramie o nazwie ,,socjonielogiczne”. Pisze tam na temat szeroko pojętej kultury. Wrodzona wrażliwość i czujność na otaczający świat pomaga jej w jego uważnej obserwacji. Interesują ją nie tylko media i najnowsze trendy, ale również ponadczasowa klasyka pod każdą postacią. Stawia na rozwój i nigdy się nie nudzi. Prywatnie fanka kawy po szkoleniu baristycznym, dobrego kina oraz wciągających książek. Miłośniczka zwierząt, a szczególnie kotów.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Zdrowy sen
Co zrobić, jak nie można zasnąć? Sprawdź skuteczne sposoby na szybkie zasypianie
Sposoby na szybkie zasypianie
Melatonina na sen – jak działa i kiedy warto stosować hormon snu?
Mężczyzna obudził się w nocy
Ile można nie spać? Ile człowiek może wytrzymać bez snu?
Sen
Podobne artykuły
Hipnotyzowanie osoby z problemem bezsenności
Hipnoza na sen - jak działa i czy pomaga w walce z bezsennością?
Kobieta śpi na chmurze
Sen głęboki – czym jest i ile trwa. Co zrobić, żeby go wydłużyć?
Kobieta w łóżku po nocnych potach przed okresem
Nocne poty przed okresem - co oznacza nadmierna potliwość przed miesiączką?
Kobieta śpiąca nago pod kołdrą
Czy spanie nago jest zdrowe? Zalety i wady spania bez piżamy
Spocona kobieta chłodzi się wiatrakiem
Nocne poty - przyczyny pocenia się w nocy. Kiedy powinno niepokoić?

Reklama


1/3 kobiet ma niedobór tego pierwiastka 😲
Sprawdź powód!