Mąka żytnia razowa, pełnoziarnista, jasna - cena i kalorie

Mąka żytnia ma gorsze parametry wypiekowe, niż pszenna, ale jest zdecydowanie zdrowsza, stanowiąc bogate źródło błonnika i składników mineralnych. Szczególnie cenna jest mąka żytnia razowa (pełnoziarnista), którą charakteryzuje niewielka ilość kalorii, ograniczona zawartość glutenu oraz bardzo niski indeks glikemiczny.
Mąka żytnia razowa na drewnianej łyżce
źródło:123RF

Spis treści

Mąka żytnia

Mąka żytnia używana jest przede wszystkim do wypieku chleba i placków. Choć ma zdecydowanie gorsze właściwości wypiekowe, niż mąka pszeniczna (wyrabiane z niej ciasto słabiej rośnie, jest cięższe, bardziej zakalcowate), zdecydowanie góruje pod względem wartości odżywczych i prozdrowotnych. 

Wymienić w tym kontekście można takie parametry jak:

  • wysoka zawartość błonnikapokarmowego: od 8 proc. w przypadku mąki żytniej jasnej do blisko 24 proc. w mące razowej. Dla porównania, mąka pszenna zawiera od 2 do 13 proc. błonnika w zależności od typu,
  • mniejsza zawartość glutenu, a także niższa jego toksyczność – mąka żytnia stanowi mniejsze zagrożenie dla osób cierpiących na nietolerancję glutenu oraz związaną z tym celiakię,
  •  duża zawartość korzystnych dla zdrowiaaminokwasów, takich jak albuminy i globuliny,
  • dużo większa zawartość składników mineralnych i witamin, w tym: fosforu, potasu, cynku, wapnia, żelaza, miedzi, manganu, selenu, witamin z grupy B, co ma korzystne oddziaływaniena funkcjonowanie układu nerwowego, naczyniowo-sercowego, kostnego i wielu innych.

Czy mąka żytnia ma gluten?

Tak, ale nie jest ona tak groźny dla osób chorujących na celiakię, jak ten zawarty w mące pszennej. Gluten to kompleks białek roślinnych, gluteniny oraz gliadyny. W przypadku mąki żytniej, za sprawą związków śluzowych dochodzi do swoistego rozdzielenia obu białek, przez co nie spełniają one swojej roli, są zdecydowanie mniej aktywne. 

W odniesieniu do pacjentów cierpiących na nietolerancję glutenu oznacza to znacznie niższą toksyczność i obniżenie ryzyka wystąpienia niepożądanych objawów, związanych głównie z zaburzeniami trawienia. Z drugiej jednak strony mniejsza zawartość oraz osłabiona aktywność glutenu wpływają ujemnie na możliwości wykorzystania mąki żytniej w kuchni. 

Mąka żytnia dla cukrzyków

Mąka żytnia ma też zdecydowanie niższy indeks glikemiczny, aniżeli pszenna. Jest to parametr definiujący wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku, szczególnie istotny dla osób cierpiących na cukrzycę. IG wynosi w tym przypadku od 25 do 45 w zależności od typu mąki (ciemna/jasna) – obie wartości można uznać za niskie, dzięki czemu mąka żytnia dla cukrzyków jest rozwiązaniem w pełni bezpiecznym. W odróżnieniu od pszennej, dla której indeks glikemiczny wynosi 50-60, a więc plasuje się na pograniczu stanów niskich i średnich, co może już stanowić pewne ryzyko. 

Mąka żytnia razowa (pełnoziarnista) i chlebowa

Podobnie, jak w przypadku pszennych, także mąki żytnie dzielą się na określone typy i rodzaje. Typy 580 i 650 to tak zwana mąka żytnia jasna. Typ 800 określany jest mianem mąki żytniej chlebowej, jako że najczęściej wypieka się z nich tradycyjny chleb. 

Typ 2000 to mąka żytnia pełnoziarnista (razowa), pozyskiwana z pełnego przemiału całych ziaren, służąca do wypieku ciemnego, zdrowego pieczywa. Wartości liczbowe mają związek z procentową zawartością składników mineralnych, de facto więc, im wyższy typ, tym zdrowsza mąka. Jednocześnie spada też indeks glikemiczny oraz zawartość glutenu, wzrasta natomiast grubość mąki, a jej kolor ciemnieje. W związku z powyższym, uważa się, że ze wszystkim mąk będących w powszechnym, masowym użyciu, żytnia pełnoziarnista jest zdecydowanie najzdrowsza. 

Jest bowiem:

  • niskokaloryczna (325 kcal), 
  •  nie powoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi (IG = 25),
  • zapewnia uczucie sytości na dłużej, ograniczając chęć podjadania między posiłkami (zawartość błonnika = 24 proc.),
  • wartościowa pod względem prozdrowotnym, zawierając kilkukrotnie więcej określonych składników mineralnych i witamin, niż jasna mąka pszenna (przykładowo, zawartość potasu w 100 g mąki żytniej razowej to 717 mg, zaś jasnej pszennej – 107 mg).

Kalorie w mące żytniej

Ile ma mąka żytnia kalorii? Jak kształtują się proporcje podstawowych składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze? Ile zawiera poszczególnych substancji mineralnych i witamin w zależności od typu? Oto porównanie mąki żytniej jasnej i pełnoziarnistej (dane: USDA, w przeliczeniu na 100 g):

 

Mąka żytnia jasna

Mąka żytnia ciemna

Kaloryczność

357 kcal 

325 kcal 

Białko

9,82 g

15,91 g

Węglowodany

          Błonnik

          Cukry 

76,68 g

8,0 g

0,93 g

68,63 g

23,8 g

2,31 g

Tłuszcze        

1,33 g

2,22 g

Popiół

0,78 g

2,50 g

Potas

224 mg

717 mg

Fosfor

130 mg

499 mg

Magnez

32 mg

160 mg

Wapń

13 mg

37 mg

Żelazo

0,9 mg

4,9 mg

Tiamina (witamina B1)

0,33 mg

0,32 mg

Ryboflawina (B2)

0,09 mg

0,25 mg

Niacyna (B3)

0,80 mg

4,27 mg

Kwas pantotenowy (B5)

0,66 mg

1,45 mg

Witamina B6

0,23 mg

0,44 mg

Foliany

23 µg

33 µg

Beta karoten

0 µg

7 µg

Cena mąki żytniej

Cena mąki żytniej jest relatywnie niska i kształtuje się na poziomie 3,50 – 6 złotych za kilogram. Nie różni się zatem od kosztów nabycia mąki pszennej. Teoretycznie wyższe ceny osiągają mąki razowe (typ 2000), nie jest to jednak powszechnie obowiązującą zasadą. Wpływ na koszty zakupu ma też charakter upraw zboża (ekologiczne, masowe), a także źródło dystrybucji. Mąka żytnia różnych typów dostępna jest hipermarketach i sklepach spożywczych, a także w sklepach ze zdrową żywnością

Czytaj też:

 

Bibliografia

  • Sylwia Stępniewska, Wartość wypiekowa mąki żytniej typ 500, produkowanej w krajowych młynach, Acta Agroph., 2017, 24(2)
  • Rye flour, light; Rye flour, dark, U.S Department of Agriculture, https://fdc.nal.usda.gov

Oceń artykuł

(liczba ocen 5)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Powyższy artykuł prezentuje treści informacyjne i został opracowany wyłącznie przez redakcję serwisu. Artykuł zawiera informacje o wybranych produktach dostępnych w internetowym Sklepie Medme.pl i ma charakter autopromocyjny Sklepu Medme.pl Wybór prezentowanych produktów lub kategorii produktów został dokonany w sposób rzetelny, wyłącznie przez redakcję serwisu.