Rekordowa liczba zwolnień L4 od psychiatry. Polacy nie wytrzymują presji. Sprawdź❗
Rekordowa liczba zwolnień L4 od psychiatry. Polacy nie wytrzymują presji. Sprawdź❗
Rekordowa liczba zwolnień L4 od psychiatry. Polacy nie wytrzymują presji. Sprawdź❗

Tłuszcze trans - czym są i w jakich produktach? Lista

Kwasy tłuszczowe trans, znane również jako tłuszcze trans, to rodzaj niezdrowego tłuszczu, który występuje naturalnie w niewielkich ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale głównie można go znaleźć w produktach wysokoprzetworzonych. Tłuszcze te powinny być ograniczane w codziennej diecie. Dlaczego? Przeczytaj i dowiedz się, jak wpływają na organizm.
Tłuszcze trans w diecie
Źródło: 123RF
Spis treści

Reklama

Czym są tłuszcze trans i jak powstają?

Co to są tłuszcze trans? To kwasy tłuszczowe, które posiadają niektóre wiązania podwójne w konfiguracji TRANS. Powstają zazwyczaj w procesie przemysłowego utwardzania tłuszczów nienasyconych roślinnych.

Proces ten ma na celu zmianę formy skupienia z płynnej na stałą, a także wydłużenie jego trwałości i podniesienia punktu dymienia. 

Naturalnie w niewielkich ilościach można znaleźć je w mięsie i produktach mlecznych. W przeciwieństwie do Stanów Zjednoczonych w Europie producenci zgodnie z aktualnie obowiązującym prawem nie mają obowiązku oznaczania izomerów kwasów tłuszczowych na etykietach produktów. 

Jak rozpoznać czy produkt zawiera tłuszcze trans? Na liście składników można czasami znaleźć je pod nazwami, takimi jak:

  • tłuszcze utwardzone;
  • tłuszcze częściowo utwardzone/uwodornione;
  • hydrogenowane oleje roślinne;

Reklama

Szkodliwość tłuszczów trans

Tłuszcze trans budzą zaniepokojenie ze względu na ich negatywny wpływ na zdrowie. 

Warto więc bliżej przyjrzeć się mechanizmom, przez które tłuszcze trans wpływają na zdrowie:

  • wpływ na poziom cholesterolu - tłuszcze trans podwyższają poziom "złego" cholesterolu LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) we krwi, jednocześnie obniżając poziom "dobrego" cholesterolu HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości);
  • zwiększone ryzyko chorób serca - spożywanie tłuszczów trans zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak miażdżyca, zawał serca i udar mózgu. Tłuszcze trans sprzyjają odkładaniu się złogów tłuszczu w naczyniach krwionośnych, co może prowadzić do zwężenia i zablokowania tętnic;
  • obniżona wrażliwość na insulinę - spożywanie tłuszczów trans może zaburzać działanie insuliny, co może prowadzić do obniżonej wrażliwości na ten hormon i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.

Lista tłuszczów trans. W jakich produktach?

Niestety kwasy tłuszczowe trans są częstą składową produktów, po których na pierwszy rzut oka nie się ich nie spodziewa.

Poniżej lista produktów, które zawierają tłuszcze trans przedstawiona w formie tabeli:

Grupa produktów

Produkty

Fast foody i dania gotowe

Frytki, hamburger, kebab, pizza mrożona, hot-dogi, zuoki chińskie, zupki w proszku

Słodycze

Wafelki w czekoladzie, ciastka, ciastka z nadzieniami, biszkopty, wyroby czekoladopodobne

Tłuszcze do smarowania

Margaryny twarde, mixy tłuszczy, frytur do smażenia

Słone przekąski

Paluszki, chipsy, prażynki

Należy pamiętać, że lista artykułów spożywczych zawierających tłuszcze trans nie jest wyczerpująca, ponieważ można  je znaleźć w wielu produktach. Dlatego ważne jest czytanie etykiet żywnościowych i unikanie produktów, które zawierają tłuszcze trans lub tłuszcze częściowo utwardzone.

Warto dążyć do zdrowej diety, bogatej w tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne, orzechy i nasiona, oraz ograniczać spożycie tłuszczy trans.

Reklama

Czym zastąpić tłuszcze trans? Zdrowe zamienniki

Pamiętajmy, że Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, European Food Safety Authority) zaleca, aby spożycie kwasów tłuszczowych trans było tak niskie, jak to tylko możliwe.  

Po jakie produkty sięgać, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów trans? Przede wszystkim w jak największym stopniu należy ograniczyć produkty przetworzone niskiej jakości. Unikać warto słodyczy i wyrobów cukierniczych, a także fastfoodów - zwłaszcza tych smażonych na głębokim tłuszczu.

Masło oraz masło klarowane nie powinno być wykorzystywane do smażenia. Nie tylko ze względu na zawartość tłuszczów trans, ale także cholesterolu.

W ostatnich latach na popularności zyskał olej kokosowy rafinowany i nierafinowany, który był polecany do smażenia ze względu na swoją stabilność. Jednak warto podkreślić, że składa się głównie z tłuszczów nasyconych, które powinny być także ograniczone w codziennej diecie.

Dlatego do smażenia w domowych warunkach najlepiej wybierać oliwę z oliwek, ponieważ nie zawiera ona kwasów tłuszczowych trans. Nada się ona także do smarowania pieczywa. Wiele osób zastanawia się czy można smażyć na oliwie z oliwek. Jednak najnowsze badania naukowe pokazują, że jest ona bezpieczna.

Jeżeli przeszkadza komuś charakterystyczny smak oliwy to jako smarowidło można zastosować tahini, awokado czy hummus.

Zamiast słonych przekąsek warto sięgać po orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni czy słupki warzyw z różnymi sosami i dipami.

Jeśli chcemy mieć pewność, że dieta zostanie przeprowadzona w sposób zdrowy i bezpieczny dla organizmu warto skorzystać z inteligentnej platformy dietetycznej. Uzyskamy nie tylko urozmaicony i smaczny plan posiłków, ale również możliwość wsparcia dietetyka, a także szereg przydatnych funkcjonalności, jak generowanie intuicyjnej listy zakupów. 

Czytaj również

Bibliografia

  • E-baza, Zawartość Izomerów Trans Kwasów tłuszczowych w środkach spożywczych; https://izomery.pzh.gov.pl/ [dostęp 22.09.2023]
  • FAO Food And Nutrition Paper 91, Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation, Food And Agriculture Organization Of The United Nations, Rome 2010.
  • Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012
  • Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020
dietetyk Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
dietetyk Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Gorzki smak w ustach - rano i po jedzeniu. Co oznacza i jak się go pozbyć?
Gorzki posmak w ustach
Pestki dyni - właściwości, kcal i wartości odżywcze. Jakie są przeciwwskazania?
Pestki dyni po wysuszeniu
Zielone ziemniaki - czy można je jeść? Trucizna czy odmiana?
Ziemniaki
Podobne artykuły
Produkty do diety na zbilansowanie indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny - czym jest? Tabele produktów z niskim i wysokim IG
Chleb wieloziarnisty razowy
Najzdrowszy chleb – jaki na diecie? Zdrowe pieczywo
Produkty bez glutenu
W czym jest gluten, a co nie zawiera glutenu? Gdzie najwięcej?
Jedzenie z glutaminianem sodu
Glutaminian sodu - jak dawkować? Szkodliwość i skutki uboczne
Masło klarowane
Masło klarowane (ghee) - jak zrobić i do czego je stosować?

Reklama


1/3 kobiet ma niedobór tego pierwiastka 😲
Sprawdź powód!