ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗
ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗
ChatGPT został poddany egzaminowi z interny. Wyniki mogą zaskakiwać. Sprawdź❗

Czym jest żywność przetworzona? Przykłady produktów

Żywność przetworzona stała się integralną częścią współczesnej diety, dostarczając łatwych w przygotowaniu i trwałych produktów spożywczych. W tym artykule przyjrzymy się bliżej pojęciu żywności przetworzonej, aby zrozumieć, czy każdy jej rodzaj należy unikać.
Produkty z kategorii żywności przetworzonej w sklepie
Fot. 123RF
Spis treści

Reklama

Co to jest żywność przetworzona? Definicja

Żywność przetworzona to ogólne określenie na produkty spożywcze, które zostały zmienione w procesie produkcji.

Przetwarzanie żywności może obejmować wiele różnych procesów, takich jak:

  • gotowanie,
  • smażenie,
  • chłodzenie,
  • mrożenie,
  • konserwowanie,
  • pakowanie,
  • suszenie,
  • dodawanie substancji konserwujących, barwników czy substancji zapachowych.

Procesy te mają na celu poprawę trwałości, smaku, wyglądu lub zapewnienie łatwości w przechowywaniu i spożyciu.

Przetworzone jedzenie ma przede wszystkim być bardziej atrakcyjna dla konsumenta i zachęcać do jej zakupu.

W zależności od stopnia przetworzenia przetworzoną żywność można podzielić na:

  • żywność naturalną nieprzetworzoną - w tej grupie wyróżniamy świeże warzywa, owoce, jaja, mięso, grzyby, nasiona;
  • żywność minimalnie przetworzoną - żywność naturalna poddana obieraniu, krojeniu, mieleniu, mrożeniu, suszeniu czy gotowaniu;
  • żywność przetworzoną - żywność o krótkim i prostym składzie, która została przetworzona w celu wydłużenia trwałości np. owoce w syropie, marynowane warzywa, ser;
  • żywność wysokoprzetworzoną - zazwyczaj powstaje z żywności już przetworzonej i wielu substancji dodatkowych pozyskiwanych naturalnie jak i sztucznie wytwarzanych. W tej grupie znajdziemy kolorowe napoje, dania gotowe, sosy w proszku, parówki, budynie, chipsy itp.

Reklama

Żywność przetworzona i jej wpływ na zdrowie

Patrząc na podział żywności przetworzonej to nie każdego jej rodzaju powinniśmy unikać. Żywność naturalna, przetworzona i niskoprzetworzona nie powinna stanowić większego problemu jeżeli nie zawiera nadmiaru soli i/lub cukru.

Natomiast najbardziej szkodliwa jest żywność wysoko przetworzona, która ze względu na swój skład może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy, cukrzycy, otyłości, nadciśnienia tętniczego czy nawet osteoporozy.

Tak jak we wszystkim dawka będzie miała tutaj największe znaczenie.

Otyłość

Bazowanie na żywności przetworzonej przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, w tym otyłości brzusznej. Wszystko ze względu na wysoką smakowitość produkowanej żywności.

Niestety połączenie tłuszczu i cukru w odpowiednich proporcjach sprawia, że dany produkt odbierany jest przez kubki smakowe, jako wysoce atrakcyjny i ciężko jest się od niego oderwać co sprawia, że łatwo jest dostarczyć nadmierną ilość kilokalorii bez nadmiernego uczucia sytości.

Niestety coraz to większym problemem jest rosnąca otyłość dzieci, których dieta bogata w żywność przetworzoną od wczesnych lat będzie ciągnęła za sobą wiele problemów hormonalnych i zwiększała ryzyko chorób cywilizacyjnych rozwijających się we wczesnych latach młodzieńczych.

Nadciśnienie

Żywność przetworzona, obok swojego wpływu na otyłość, odgrywa także istotną rolę w kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego, w tym wzrostu ryzyka nadciśnienia tętniczego.

Nadciśnienie może rozwinąć się już w młodym wieku i być niezauważalne w pierwszej fazie rozwoju. Nadciśnienie 1 stopnia kiedy to parametry wahają się  w przedziale 140–159/90–99 mmHg daje niespecyficzne objawy, takie jak ból czy zawroty głowy oraz bezsenność.

Jak do nadciśnienie przyczynia się żywność wysoko przetworzona?

  1. Powoduje otyłość, a otyłość zwiększa ryzyko nadciśnienia.
  2. Zawiera duże ilości sodu, który jest jednym z głównych czynników ryzyka nadciśnienia. Nadmierna konsumpcja soli może zwiększać objętość krwi i obciążać układ krążenia, co prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego.
  3. Jest uboga w potas, a jest on minerałem, który pomaga regulować równowagę sodu w organizmie. Brak równowagi pomiędzy sodem, a potasem może negatywnie wpływać na ciśnienie krwi.
  4. Obecność nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, które mogą wpływać na zdolność naczyń krwionośnych do elastycznego rozszerzania się i zwężania. To z kolei może wpływać na ciśnienie krwi.

Cukrzyca

Spożywanie nadmiernych ilości żywności przetworzonej związane jest z szeregiem czynników, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Produkty przetworzone często zawierają znaczne ilości cukrów prostych, takich jak sacharoz, fruktoza czy syropy glukozowo-fruktozowe.

Spożywanie nadmiaru tych cukrów może prowadzić do insulinooporności i wzrostu poziomu glukozy we krwi, co jest czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2.

Ponadto wiele produktów przetworzonych ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują one gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi co jest przeciwieństwem diety cukrzycowej.

Dodatkowo tłuszcze nasycone i trans obecne w niektórych produktach przetworzonych mogą wpływać na insulinooporność, co utrudnia organizmowi efektywne wykorzystanie insuliny i regulację poziomu cukru we krwi.

Miażdżyca

Żywność przetworzona może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy, stanu charakteryzującego się odkładaniem się tłuszczów, cholesterolu i innych substancji na ścianach naczyń krwionośnych.

Pierwsze objawy miażdżycy zależne są od miejsce lokalizacji zmian miażdżycowych przez co są często bagatelizowane. Mogą to być kurcze i bóle łydek, bladość powłok skórnych, zimne dłonie czy tak jak w przypadku miażdżycy tętnic szyjnych zawroty i bóle głowy.

Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych czynników, które łączą żywność przetworzoną z ryzykiem rozwoju miażdżycy:

  • wysoka zawartość tłuszczów nasyconych i trans - mogą zwiększać poziom cholesterolu LDL (tzw. "złego" cholesterolu) we krwi, co sprzyja odkładaniu się blaszek miażdżycowych na ścianach naczyń krwionośnych;
  • zmniejszenie zawartości substancji bioaktywnych - antyoksydanty pomagają w ochronie naczyń krwionośnych przed uszkodzeniem oksydacyjnym, które jest związane z procesem miażdżycy;
  • wysoka kaloryczność - spożywanie żywności przetworzonej o dużej kaloryczności może przyczynić się do nadwagi i otyłości, co jest kolejnym czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy. Nadmiar tkanki tłuszczowej jest związany z zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego;
  • brak lub zmniejszenie ilości błonnika pokarmowego - który odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu cholesterolu oraz utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych.

Przykłady przetworzonej żywności. Lista produktów

Stojąc przed sklepową półką i chcąc wybrać produkty jak najlepsze dla swojego zdrowia w głowie pojawia się wiele pytań.

O ile świeże warzywa czy owoce, jaja i orzechy nie budzą wątpliwości to informacja czy ser, jogurt lub mąka to żywność przetworzona nie jest już wcale taka oczywista.

Przetworzona żywność przykłady:

  • jaja - żywność nieprzetworzona;
  • masło, jogurt naturalny, ser biały - żywność niskoprzetworzona, jej przygotowanie wymaga jedynie ubicia ( w przypadku masła) lub dodania bakterii czy podpuszczki;
  • mąki, kasze, ryż, makaron, orzechy, nasiona, pieczywo na zakwasie - żywność niskoprzetworzona;
  • nasiona roślin strączkowych - podlegają jedynie naturalnym procesom suszenia, więc jest to żywność minimalnie przetworzona;
  • wyroby mięsne - w zależności od składu i dodatków może to być żywność wysoko przetworzona np. kiełbasy i parówki. Jeżeli kupujemy naturalne wędliny, które w 100 % składają się z mięsa i zostały jedynie upieczone lub uwędzone to są to produkty niskoprzetworzone;
  • kisiele, budynie, sosy/zupki w proszku - żywność przetworzona;
  • dania gotowe - żywność przetworzona. Na rynku coraz więcej dostępnych jest dań z dobrym składem;
  • słodkie napoje gazowane, słone przekąski - żywność wysoko przetworzona, w składzie ciężko znaleźć jakikolwiek produkty, który nie był już przetworzony;

Reklama

Naturalne metody przetwarzania żywności

Naturalne metody przetwarzania żywności mają na celu wydłużenie trwałości danego produktu. Niektóre z nich wykorzystywane są od wieków i możemy sami wykorzystać je w domu.

Wraz z rozwojem techniki doszło parę bardziej zaawansowanych metod, które wymagają specjalistycznego sprzętu.

Do naturalnych metod przetwarzania żywności zaliczamy:

  • pasteryzację - to proces termiczny stosowany w celu zniszczenia mikroorganizmów patogennych w żywności, zwłaszcza bakterii. Produkt jest podgrzewany do umiarkowanej temperatury przez krótki okres czasu, a następnie szybko schładzany;
  • suszenie - to proces usuwania wilgoci z żywności, co zapobiega rozwojowi bakterii i pleśni. Może być realizowane naturalnie (na powietrzu) lub za pomocą specjalnych urządzeń, takich jak suszarki. Suszenie zmniejsza wagę produktu, co ułatwia przechowywanie i transport. Popularne produkty suszone to suszone owoce, warzywa czy zioła;
  • kiszenie - to proces fermentacji, w którym żywność jest przechowywana w zalewie kwasu mlekowego. Mikroorganizmy, takie jak bakterie kwasu mlekowego, przyczyniają się do procesu fermentacji, co dodaje charakterystycznego smaku i zapobiega rozwojowi niepożądanych bakterii. Kiszona kapusta i ogórki to popularne przykłady produktów kiszonych;
  • mrożenie - to proces, w którym żywność jest schładzana do bardzo niskiej temperatury, zwykle poniżej -18°C. Niska temperatura powoduje zamrożenie wody w produktach spożywczych, co hamuje rozwój mikroorganizmów i utrzymuje świeżość żywności. Mrożenie jest efektywnym środkiem konserwacji, a mrożone owoce, warzywa czy mięso są powszechnie dostępne;
  • wędzenie - o proces, w którym żywność jest wystawiana na dym z drewna lub innych substancji. Dym zawiera związki chemiczne, które nadają żywności charakterystyczny smak, zapach i kolor. Wędzenie nie tylko poprawia walory smakowe, ale także działa jako środek konserwujący, opóźniając rozwój bakterii;
  • liofilizację - to zaawansowany proces usuwania wilgoci z żywności. Produkt jest zamrożony, a następnie poddawany procesowi sublimacji, w którym woda zmienia się bezpośrednio z fazy stałej w gazową, pomijając fazę ciekłą. Ten proces pozwala na zachowanie smaku, koloru i wartości odżywczej żywności w wysokim stopniu;
  • przechowywanie w soli lub cukrze - solenie lub cukrowanie to metody konserwacji oparte na wysokim stężeniu tych substancji. Sól i cukier hamują rozwój bakterii poprzez zmniejszenie dostępności wody dla mikroorganizmów. Przykłady to solone ryby czy kandyzowane owoce.

Reklama

Jaka żywność nie jest przetworzona?

Jako żywność nieprzetworzoną można uznać żywność naturalną (warzywa, owoce) i żywność nisko przetworzoną, która została poddana jedynie naturalnym procesom.

W tej grupie można wyróżnić produkty poddane rozdrobnieniu np. mąkę, drobne kasze czy płatki owsiane.

Za żywność minimalnie przetworzoną można uznać także:

  • mięso mielone,
  • mleko,
  • masło,
  • śmietanę,
  • jogurt naturalny,
  • ser biały.

Reklama

Jak unikać przetworzonej żywności?

Codzienna dieta zgodnie z Piramidą Żywienia Człowieka Zdrowego powinna bazować na świeżych warzywach i owocach, a także na pełnoziarnistych produktach zbożowych takich jak kasze, ryż, makarony czy pieczywo razowe.

Dodatkowo nie może zabraknąć dobrego źródła białka jakimi są ryby, mięso, jaja, nabiał, strączki. Całość należy zwieńczyć dobrej jakości oliwą lub olejem roślinnym oraz orzechami i pestkami.

Żywność przetworzona powinna ulegać maksymalnemu ograniczeniu.

Jednak wiadomo, że jeżeli na co dzień dieta będzie zbilansowana to okazjonalne włączenie produkty przetworzonego nie będzie stanowiło problemu i nie będzie szkodliwe. Najważniejsz jest zachowanie zdrowego rozsądku i umiaru.

Podstawą każdej diety powinny być pełnowartościowe, zbilansowane posiłki bazujące na żywności naturalnej i niskoprzetworzonej, a produkty wysokoprzetworzone mogą być jedynie okazjonalnym dodatkiem.

Wiele smacznych propozycji przepisów na zdrowe dania można odnaleźć w nowoczesnej aplikacji dietetycznej. Poza dostępem do bazy posiłków, motywatora picia wody czy intuicyjnej listy zakupów oferuje ona stały kontakt z dietetykiem.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości specjalista odpowie na wszelkie pytania. 

Czytaj również

Bibliografia

  • Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2010
  • Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ)
  • https://www.gov.pl/web/wsse-poznan/chcesz-zachowac-swiezosc-smak-i-wlasciwosci-odzywcze-zywnosci-na-dluzej--stosuj-naturalne-metody-konserwacji [dostęp 19.12.2023]
dietetyk Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
dietetyk Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Najzdrowszy chleb – jaki na diecie? Zdrowe pieczywo
Chleb wieloziarnisty razowy
Indeks glikemiczny - czym jest? Tabele produktów z niskim i wysokim IG
Produkty do diety na zbilansowanie indeksu glikemicznego
Zielone ziemniaki - czy można je jeść? Trucizna czy odmiana?
Ziemniaki
Podobne artykuły
Produkty bez glutenu
W czym jest gluten, a co nie zawiera glutenu? Gdzie najwięcej?
Gorzki posmak w ustach
Gorzki smak w ustach - rano i po jedzeniu. Co oznacza i jak się go pozbyć?
Jedzenie z glutaminianem sodu
Glutaminian sodu - jak dawkować? Szkodliwość i skutki uboczne
Pestki dyni po wysuszeniu
Pestki dyni - właściwości, kcal i wartości odżywcze. Jakie są przeciwwskazania?
Masło klarowane
Masło klarowane (ghee) - jak zrobić i do czego je stosować?

Reklama


1/3 kobiet ma niedobór tego pierwiastka 😲
Sprawdź powód!