Reklama
Czym są kiełki?
W wielu poradach dotyczących zdrowego żywienia słyszy się lub czyta o kiełkach. Co to są kiełki? Czemu zawdzięczają swoją popularność i kojarzą się właśnie ze zdrowiem? Otóż kiełki to nic innego, jak rośliny w bardzo wczesnej fazie w ich wzrostu, czyli takie „roślinne dzidziusie”.
Jak to się dzieje, że zawierają one więcej mikro- i makroelementów niż rośliny dojrzałe? Jest tak przede wszystkim dlatego, że wyrastają one z nasion, w których magazynowane są składniki odżywcze mające zapewnić warzywom czy zbożom prawidłowy rozwój i szybkie wzrastanie.
Dlaczego wobec tego są one zdrowsze niż same nasiona na kiełki? Ponieważ dopiero po rozpoczęciu kiełkowania w roślinach uaktywniają się enzymy umożliwiające przetwarzanie białek, węglowodanów i tłuszczów. Dzięki temu ludzki organizm przyswaja i wchłania zawarte składniki odżywcze, witaminy i minerały.
Kiełki są więc najkorzystniejszą dla zdrowia „fazą” rozwoju roślin.
Reklama
Jakie kiełki są najzdrowsze?
Jest bardzo wiele rodzajów kiełków, ponieważ hodowane są one z rozmaitych gatunków roślin, głównie warzyw i zbóż. Jakie warto jeść? Które kiełki są najzdrowsze? Do cieszących się najlepszymi opiniami należą:
- kiełki fasoli mung - są bogatym źródłem roślinnego białka, witamin i minerałów, a dodatkowo wspierają pracę układu krążenia, chroniąc go przed wieloma groźnymi chorobami;
- kiełki rzodkiewki - dostarczają przede wszystkim witaminy A, B, C i E, zawierają też błonnik i dlatego wpierają pracę układu pokarmowego;
- kiełki brokuła - zawierają wiele witamin i minerałów, a także białko, karoten i kwasy omega-3;
- kiełki lucerny - są źródłem witaminy C i E, białka oraz fitoestrogenów, czyli hormonów roślinnych, pomocnych np. dla kobiet w okresie menopauzy;
- kiełki słonecznika - wspierają budowę i pracę kośćca ze względu na wysoką zawartość wapnia i fosforu, poprawiają metabolizm i dostarczają organizmowi dużo białka roślinnego.
Oprócz tych najbardziej popularnych i uznanych kiełków, na uwagę zasługuje wiele innych, również zawierających mikro- i makroelementy ważne dla ludzkiego organizmu.
Są wśród nich chociażby kiełki zbożowe:
- pszenicy,
- owsa,
- kukurydzy,
- gryki,
- jęczmienia (tzw. kiełki słodowe),
- żyta.
Kiełki zbóż bogate są w białko i błonnik, dlatego działają korzystnie na procesy trawienia i ogólną pracę przewodu pokarmowego.
W białko bogate są także kiełki roślin strączkowych:
- soi,
- fasoli,
- grochu,
- groszku,
- soczewicy,
- ciecierzycy,
dlatego zaleca się je osobom niespożywającym białka zwierzęcego, czyli weganom.
Kiełki hoduje się też z wielu popularnych warzyw, takich jak z:
- buraka,
- pomidora,
- dyni,
- pora,
- cebuli,
- czosnku,
- papryki,
- selera,
- marchwi,
- pietruszki,
- a nawet ziemniaka.
Potrafią one skutecznie uzupełniać niedobory witamin i minerałów, dlatego ich zwiększoną podaż zaleca się np. osobom na dietach odchudzających.
Bogatym źródłem witamin są także kiełki roślin:
- kapustowatych (np. kapusty czerwonej, gorczycy, jarmużu),
- oleistych (np. lnu, sezamu, wiesiołka),
- zielonych (rukoli, bazylii, szpinaku, sałaty, kopru, rzeżuchy, koniczyny),
- przyprawowych (np. kozieradki czy kolendry).
Mniej oczywistymi, ale współcześnie także dostępnymi i cieszącymi się coraz większą popularnością są np. kiełki bambusa, konopi, arbuza, sosny, imbiru czy lukrecji.
Osoby z konkretnymi niedoborami składników odżywczych mogą uzupełniać je, zwiększając podaż konkretnych kiełków bogatych w te właśnie substancje. Innym pacjentom zaleca się spożywanie różnych ich rodzajów naprzemiennie, by dieta była zbilansowana i w optymalny sposób dostarczała organizmowi wszelkich cennych mikroelementów.
Reklama
Wartości odżywcze kiełków
Jak już zostało powiedziane, kiełki zawierają witaminy i minerały potrzebne ludzkiemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Jakie są ich wartości odżywcze i ile kcal zawierają?
Jeśli chodzi o wartość energetyczną, może być ona bardzo różna, w zależności od rodzaju kiełków. Przykładowo - 100 g kiełków rzodkiewki dostarcza organizmowi około 40 kcal, a 100 g kiełków pszenicy - prawie 200 kcal.
Jakie są wartości odżywcze poszczególnych gatunków?
- Kiełki lucerny - zawierają duże ilości białka łatwo przyswajalnego, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, witaminy A, C, K, witaminy z grupy B oraz minerały: żelazo, magnez, fosfor, cynk, miedź, mangan;
- Kiełki brokuła - bogate są w białko i będące głównym źródłem energii węglowodany, zawierają błonnik i witaminy A, C oraz te z grupy B, natomiast w ogóle nie zawierają tłuszczów; dostarczają organizmowi fitohormony wykazujące działanie zbliżone do estrogenów;
- Kiełki koniczyny - są źródłem witamin: A, B, C, E oraz K, a także wielu drogocennych minerałów: żelaza, wapnia, manganu, miedzi, cynku, potasu, fosforu, siarki, sodu;
- Kiełki rzodkiewki - wykazują wysoką zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów, dostarczają organizmowi witaminę C oraz witaminy z grupy B, a także wiele minerałów, w tym - żelazo, magnez i potas;
- Kiełki słonecznika - są wysokokaloryczne, ale posiadają też wiele wartości odżywczych - dużo białka, wapnia, fosforu i żelaza oraz witaminy A, C, D, E i K;
- Kiełki jarmużu - zawierają kwas foliowy, witaminy z grupy B, witaminę C i E, a także związki fenolowe i karotenoidy;
- Kiełki fasoli mung - są niskokaloryczne, ale bogate w węglowodany, białka i błonnik. Zawierają witaminy A, C, E, K i witaminy z grupy B.
Reklama
Czy kiełki są zdrowe? Najważniejsze właściwości
Jakie są najważniejsze właściwości zdrowotne kiełków? Czy to prawda, że wykazują one nawet działanie antynowotworowe? Właściwości kiełków w dużej mierze zależą od gatunku rośliny, od której pochodzą. Różne rośliny zawierają różne składniki odżywcze i mikroelementy, a w związku z tym pomagają na co innego.
Na pytanie, czy warto jeść kiełki nie trzeba już chyba odpowiadać. To, dlaczego są zdrowe, zostało już wyjaśnione, jednak można zastanowić się, jakie wybrać na odchudzanie, jakie na anemię, a jakie na inne dolegliwości. Warto w tym celu wiedzieć, jakie są właściwości poszczególnych z nich, np.
- Kiełki brokuła - istnieje obiegowa opinia, że kiełki brokuła pomagają na raka. Czy to prawda? Nie są one lekiem na choroby nowotworowe, jednak dzięki bardzo wysokiej zawartości sulforafanu zmniejszają ryzyko zachorowania. Regularne jedzenie kiełków brokuła hamuje też namnażanie bakterii Helicobacter pylori odpowiedzialnej na powstawanie wrzodów żołądka.
- Kiełki rzodkiewki wspomagają przede wszystkim działanie układu naczyniowego, wzmacniając naczynia krwionośne i zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby serca. Pomagają też obniżyć cholesterol i wykazują właściwości przeciwutleniające.
- Kiełki lucerny - wspomagają procesy trawienne, obniżają zły cholesterol oraz działają na organizm detoksykacyjnie (oczyszczają go z toksyn i zanieczyszczeń).
- Kiełki jarmużu - wspierają procesy odpornościowe organizmu, regulują przemianę materii, poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci.
- Kiełki pora - te również obniżają poziom złego cholesterolu i wspierają procesy odpornościowe.
- Kiełki pszenicy hamują aktywność wolnych rodników, dzięki czemu spowalniają procesy starzenia i wiele procesów chorobotwórczych. Wspomagają odporność i dbałość o skórę, włosy i paznokcie, korzystnie wpływają na pracę mięśni.
- Kiełki soczewicy dzięki zawartości błonnika kiełki te pozytywnie wpływają na procesy trawienne. Ponadto działają detoksykacyjnie i krwiotwórczo (dzięki zawartości kwasu foliowego).
- Kiełki buraka obniżają ciśnienie tętnicze krwi, pomagają organizmowi pozbyć się toksyn, ułatwiają trawienie. Wykazują wysoką zawartość żelaza, więc są zalecane pacjentom z anemią.
- Kiełki lnu - wspomagają przede wszystkim pracę układów: krwionośnego, nerwowego, pokarmowego. Regulują poziom cholesterolu, poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci.
- Kiełki rukoli regulują pracę układu pokarmowego, w tym wątroby. Wspomagają usuwanie toksyn i zwalczanie chorobotwórczych bakterii.
- Kiełki kozieradki - działają detoksykacyjnie, wspomagają leczenie choroby wrzodowej żołądka, regulują poziom cukru we krwi.
Wymienione właściwości pokazują, dlaczego warto jeść kiełki. Inne ich gatunki również wykazują działanie prozdrowotne, dlatego najlepiej sięgać po rozmaite rodzaje kiełków i dostarczać organizmowi zawartych w nich witamin, minerałów i składników odżywczych.
Reklama
Jak wyhodować kiełki? W kiełkownicy, słoiku i na wacie?
W sklepach spożywczych, marketach i dobrze zaopatrzonych warzywniakach można oczywiście kupić gotowe, paczkowane kiełki. Niestety często ich wybór jest ograniczony, a sklepy oferują tylko te najpopularniejsze rodzaje, takie jak np. kiełki rzodkiewki.
Jak wyhodować kiełki samodzielnie, by nie być ograniczonym przez ofertę sklepu i mieć pewność, że spożywany produkt jest ekologiczny i niepryskany? Można to zrobić w kiełkownicy. Co to takiego?
Kiełkownica to urządzenie wyglądem przypominające suszarkę do ziół czy grzybów. Kilkupoziomowa, piętrowa budowa kiełkownicy umożliwia jednoczesną hodowlę kilku rodzajów kiełków, dzięki czemu cieszyć się można różnorodnością ich prozdrowotnych właściwości.
Inaczej wygląda kiełkownica słoikowa - tu kiełki rosną w słoiku (ze specjalnym dekielkiem z otworami) lub kilku oddzielnych słoikach równocześnie.
Hodowla kiełków w słoiku lub kiełkownicy plastikowej nie jest kosztowna, ponieważ urządzenia takie kupić można już za 30-50 zł.
Jak zrobić kiełki przy ich pomocy? W obu przypadkach nasiona należy wsypać do przeznaczonego do tego pojemnika i w początkowej fazie regularnie zalewać wodą. Ponieważ urządzenia niekiedy różnią się między sobą, najlepiej postępować zgodnie z zaleceniami producenta.
Jak siać kiełki samodzielnie, w domu, bez kiełkownicy? Można to zrobić:
- na wacie lub gazie - tak, jak sieje się rzeżuchę na Wielkanoc - kiełki można posiać w doniczce lub innym pojemniku, którego dno wykłada się nie ziemią, a watą lub gazą,
- w butelce - nasiona wsypuje się do „przewróconej” plastikowej butelki, która pełni niejako funkcję szklarni.
Ile rosną kiełki? Uprawa trwa zwykle jedynie kilka dni, po których są one gotowe do jedzenia. Hodowanie kiełków w domu jest zatem nieskomplikowane, krótkotrwałe i niezbyt kosztowne. Krótki czas wzrastania kiełków sprawia, że spokojnie mogą one stanowić stały składnik codziennej diety.
Reklama
Jak przechowywać kiełki?
Zdarza się, że uprawiane w kiełkownicy lub przechowywane przez kilka dni kiełki pleśnieją. Dlaczego tak się dzieje? Przeważnie winna jest zbyt wysoka temperatura lub zbyt duża wilgoć środowiska.
Jak przechowywać kiełki, by tego uniknąć? Najlepiej w lodówce, w zamkniętym pojemniku (chroni to produkt przed dostawaniem się wilgoci). Słoik lub inne naczynie na kiełki powinien też być czysty. Wszelkie zanieczyszczenia sprzyjają pojawianiu się pleśni i procesom gnilnym.
Czy kiełki można mrozić? Kiedy z jakiegoś powodu spożycie kiełków trzeba odłożyć w czasie i wiadomo, że ich przechowywanie będzie długotrwałe, zamrożenie ich jest najlepszym sposobem.
W takich sytuacjach sprawdzić też mogą się dostępne w sklepach kiełki w puszce. Kupując je, warto jednak zwrócić uwagę na skład - czy nie zawierają dużej ilości niekorzystnych dla zdrowia konserwantów i innych niepożądanych substancji.
Reklama
Ile kiełków jeść dziennie?
Jaka dzienna porcja kiełków jest optymalna? Czy kiełki w ogóle można przedawkować? Nie ma dokładnych wytycznych co do „dawkowania” kiełków czy ilości spożywania ich w codziennej diecie.
Jeśli nie istnieją żadne przeciwwskazania, można jeść je codziennie, szczególnie te uprawiane w domu - niepryskane i nienawożone chemicznie.
Ile jeść kiełków każdego dnia? Odpowiedź na to pytanie zależy też od kaloryczności poszczególnych gatunków. Kiełki brokuła są np. zdecydowanie mniej kaloryczne niż kiełki słonecznika, dlatego można zjeść ich więcej, nawet pozostając na diecie odchudzającej.
Dawkowanie zależy również od indywidualnych potrzeb organizmu. Jeśli komuś zależy na uzupełnieniu konkretnego niedoboru (którejś witaminy, minerału lub innego składnika) może czasowo zwiększyć podać kiełków będących bogatym źródłem potrzebnej organizmowi substancji.
Jak jeść kiełki? Sałatka i inne przepisy
Czy kiełki jemy razem z korzonkami? Jak oddzielić je od nasion, które nie wykiełkowały? Gotowe kiełki kupowane w sklepie są zwykle gotowe do spożycia. Małe listki jak najbardziej zjadać można razem z białymi korzonkami i pozostałymi po wykiełkowaniu częściami nasion.
Kiedy ilość pozostałych, niewykiełkowanych nasion po domowej uprawie jest duża, można oddzielić je od kiełków, zalewając je wodą. Nasiona z reguły wypływają na powierzchnię wody i wówczas łatwo jest zebrać je łyżką.
Jak jeść kiełki? Samodzielnie czy jako dodatek do potraw? Obydwa sposoby są dobre, w pierwszym przypadku jednak dobrze tolerowany musi być ich smak. Dla osób, którym smak kiełków nie do końca odpowiada lub tych, które lubią sobie urozmaicać dietę, zaleca się dodawanie ich do rozmaitych dań - zarówno ciepłych, jak i zimnych.
Bardzo wiele przepisów na dania z ich dodatkiem znaleźć można w Internecie, np. na blogach kulinarnych. Jakie potrawy z kiełkami cieszą się największą popularnością?
- Sałatki - z kiełkami świetnie komponują się sałatki skropione olejem lub oliwą oraz bardziej ciężkostrawne sałatki majonezowe. Nadają im świeżości i wyrazistego smaku.
- Kanapki - kiełki na kanapce mogą uzupełnić lub zastąpić inne warzywa, takie jak pomidor, rzodkiewka czy szczypiorek.
- Kiełki na patelnię - smażone kiełki świetnie smakują w towarzystwie różnych mięs, np. kurczaka czy boczku, choć smażony kurczak z surowymi kiełkami lub sałatką z kiełków także stanowią zgrany duet.
- Jajecznica z kiełkami - inną potrawą ze smażonymi kiełkami jest jajecznica. Jajka do kiełków pasują również jako składniki sałatki lub kanapek.
- Sushi - kiełki jako dodatek do sushi podkreślają smak potrawy i wzbogacają ją w dodatkowe wartości odżywcze.
- Makaron - dania makaronowe można łączyć zarówno ze smażonymi jak i świeżymi kiełkami.
Jak widać, kiełki do jedzenia nadają się pod bardzo różnymi postaciami. Ich stosowanie w codziennej diecie może być świetnym urozmaiceniem znanych i sprawdzonych dań.
Czy kiełki są szkodliwe?
Skoro wiadomo już, że kiełki są witaminową bombą i dostarczają organizmowi wielu ważnych składników odżywczych, niezbędnych wręcz do jego prawidłowego funkcjonowania, pytanie o to, czy kiełki szkodzą, wydaje się bezzasadne. Istnieją jednak sytuacje, w których jedzenie kiełków może okazać się niekorzystne dla zdrowia. Jakie?
Szkodliwa może oczywiście okazać się pleśń na kiełkach, dlatego zawsze przed spożyciem produktu należy go dokładnie obejrzeć. Kiełki mogą też być zakażone szkodliwymi bakteriami, takimi jak E. Coli czy Salmonella, a ich spożycie bywa przyczyną nawet poważnego zatrucia pokarmowego.
Zanieczyszczone chorobotwórczymi organizmami produkty (nawet tak zdrowe jak kiełki lucerny czy rzodkiewki) są zwyczajnie szkodliwe, dlatego należy unikać kiełków o zmienionej barwie lub takich ze „śliską powłoką”.
Dawniej uważano, że trujące są kiełki pomidora (te spotykane czasami wewnątrz dojrzałego warzywa) czy też kiełki czosnku. Dziś wiadomo jednak, że nie są one szkodliwe i nie trzeba ich unikać.
Czy kiełki powodują wzdęcia lub inne skutki uboczne? Zdarza się to rzadko, ponieważ wiele gatunków kiełków wspiera pracę układu trawiennego i zachodzące w nim procesy trawienne. Reakcje organizmu na spożywane produkty mogą być jednak bardzo różne i indywidualne, dlatego efektów niepożądanych nigdy nie można całkowicie wykluczyć.
Kiełki w ciąży i dla dzieci
Kobiety w ciąży i dzieci (zwłaszcza te najmłodsze) to pacjenci wymagający wyjątkowej ostrożności. Małe, dopiero rozwijające się organizmy mają szczególne potrzeby, ale też słabszą odporność na szkodliwe działanie czynników z zewnątrz. To dlatego kobiety w ciąży i rodzice maluchów muszą bardzo uważać na stosowane substancje i produkty spożywcze.
Czy można jeść kiełki w ciąży? W ciągu tych dziewięciu miesięcy kobiecy organizm (bardziej niż wcześniej) narażony jest na niedobór niektórych mikro-i makroelementów, zatem rośnie zapotrzebowanie na uzupełnianie ich poziomów.
Z jednej strony więc produkty takie jak kiełki rzodkiewki czy kiełki fasoli mung dostarczają składników (np. kwasu foliowego), których prawidłowy poziom w ciąży jest szczególnie wskazany. Z drugiej strony jednak - ich hodowla odbywa się w wysokich temperaturach i dużej wilgotności, które to środowisko sprzyja rozwojowi patogenów.
Kiełki w ciąży mogą być więc jednocześnie korzystne i szkodliwe, dlatego jedni specjaliści zalecają ich spożywanie, a inni radzą z nich zrezygnować.
Podobnie wygląda związek między kiełkami a karmieniem piersią - kiełki wychodzą wówczas naprzeciw potrzebom organizmu matki i dziecka, jednak w przypadku obecności na nich drobnoustrojów, mogą być szkodliwe dla niemowlaka.
Kiełki dla dzieci starszych, w fazie ich intensywnego rozwoju i wzrastania, są zalecane jako bogate źródło witamin i minerałów, podnoszących odporność, wspierających metabolizm i inne procesy fizjologiczne.
Dzieciom warto jednak podawać kiełki ze sprawdzonych upraw ekologicznych, co zmniejsza ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Przeciwwskazania do stosowania kiełków
Czy - oprócz ciąży i zbyt młodego wieku - istnieją przeciwwskazania do spożywania kiełków? Niektóre dolegliwości są przeciwwskazaniami do codziennego jedzenia ich konkretnych rodzajów. W przypadku
- kiełków lucerny będzie to zakrzepica, hipoglikemia, silne infekcje jelitowe;
- kiełków koniczyny będzie to uczulenie na tę roślinę, zaburzenia krzepnięcia krwi;
- kiełków jarmużu będą to zaburzenia pracy tarczycy (ze względu na zawartość substancji wpływających na metabolizm jodu);
- kiełków rzodkiewki będzie to zbyt wysoki poziom estrogenów w organizmie.
Trudno wymienić konkretne przeciwwskazania do spożywania np. kiełków brokuła czy słonecznika, jednak indywidualna reakcja organizmu na zawarte w nich substancje może być niekiedy nieprzewidywalna.
Wystąpienie jakichkolwiek niepożądanych efektów lub wszelkie wątpliwości związane z jedzeniem kiełków należy konsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Cena kiełków. Gdzie je kupić?
Gdzie najlepiej kupić kiełki lub nasiona na kiełki, by mieć pewność, że produkt jest pełnowartościowy i wolny od szkodliwych patogenów? Tak naprawdę, ze względu na specyfikę uprawy, nawet na kiełkach hodowanych w domu mogą namnażać się drobnoustroje, dlatego kupowaniu gotowego produktu powinna towarzyszyć szczególna ostrożność.
Gdy kiełki ze sklepu mają podejrzany kolor lub są śliskie (jakby były pokryte śluzem), lepiej ich nie spożywać. Warto wybierać produkt pochodzący ze sprawdzonych upraw i kupować go od zaufanego sprzedawcy, który nie przechowuje roślin zbyt długo.
Ile trzeba zapłacić za gotowe kiełki? To zależy m. in. od ich rodzaju. Cena kiełków rzodkiewki to około 3-4 zł za 50-gramowe opakowanie. Nieco droższe są kiełki brokuła czy słonecznika (ok. 5 zł za 50 g).
Cena nasion na kiełki to kilka złotych za opakowanie 10 g, można zatem stwierdzić, że włączenie kiełków do codziennej diety nie wiąże się z wysokimi kosztami, bez względu na to, czy pochodzą one z samodzielnej uprawy czy ze sklepu.
