Białko w diecie sportowca. Co daje żywność proteinowa?

Białko w diecie sportowca to bardzo istotny element jadłospisu. Proteiny są jednak niezbędne dla każdego organizmu, także dziecięcego. Dlaczego spożywanie białka jest tak ważne? Kto i ile białka powinien przyjmować? Gdzie szukać naturalnych protein?
Źródła białka w diecie oraz odżywka białkowa
źródło:123RF

Spis treści

Jakie białko jest najlepsze dla sportowców?

Dla sportowców największą wartość mają białka pełnowartościowe, wypełnione po brzegi aminokwasami egzogennymi, czyli takimi substancjami jak m.in.: 

  •  leucyna, 
  •  izoleucyna,
  •  lizyna, 
  • treonina, 
  •  metionina, 
  • walina, 
  • fenyloalanina,
  • tryptofan.

Co więcej wybierając najlepsze dla osoby aktywnej fizycznie źródła białka należy brać pod uwagę ilość węglowodanów i tłuszczów w danym produkcie. Najlepszym zatem źródłem białka będą składniki spożywcze o dużej zawartości białka, a jednocześnie o jak najniższej zawartości węglowodanów i tłuszczów. 

Oprócz wysokiej jakości protein dieta sportowca powinna obfitować w wapń oraz witaminy, zwłaszcza z grupy B (B2, B6, B12), a także wpojenie organizmu (płynami wodno-elektrolitowymi). 

Dostarczanie protein do organizmu sportowca jest nieocenione zarówno przed, w czasie trwania, jak i po treningu. Przed oraz w trakcie wysiłku fizycznego należy spożywać białka po to, by nie dopuścić do powstania mikrouszkodzeń w mięśniach oraz aby rezultaty treningu były optymalne. Natomiast podaż białek po treningu prowokuje tkanki i komórki do odbudowy, przeciwdziała zmęczeniu oraz ewentualnym kontuzjom.

Co jeść w diecie proteinowej?

Najwartościowsze białko w jedzeniu pochodzi z:

  • mięsa (indyka i kurczaka), 
  • tłustych ryb morskich, 
  • soi, 
  •  roślin strączkowych,
  •  orzechów,
  • nasion. 

Jakie białko zwierzęce jest najlepsze dla osób aktywnych fizycznie? Pierś z indyka, kurczaka, wołowina oraz ryby (tuńczyk, dorsz, sardynki w sosie własnym, halibut, flądra, łosoś). Białko w produktach mlecznych i jajach to także dobre źródło protein. Sportowcy powinni zatem włączyć do swojej diety mleko o małej ilości tłuszczu, jogurt naturalny (najlepiej typu greckiego), chudy twaróg, ser (szczególnie w tej diecie polecany jest ser gouda), jaja i inne przetwory mleczne.  Białko roślinne z kolei sportowcy zapewnią sobie spożywając takie produkty jak m.in. warzywa strączkowe (groch, fasola) oraz owoce morza, nasiona (ziarna słonecznika, pestki dyni), płatki owsiane, soję, a także orzechy (takie jak np. nerkowiec). 

Zaleca się, aby białkowe posiłki fundować ustrojowi co 3-4 godziny, przy założeniu, że podaż protein w ciągu jednego posiłku nie przekracza 20-40 g. Takie dania białkowe w ciągu dnia nie powinny przekraczać liczby 4. Ryby oraz chude mięso powinny być jedzone w ilości 2-3 posiłków w ciągu tygodnia. Posiłki proteinowe powinny być lekkie i nieduże. 

czym-suplementowac-niedobór-bialka?">

Reklama

Czym suplementować niedobór białka?

Jeśli nie mamy czasu na codzienne przygotowywanie proteinowych dań możemy skorzystać z gotowych produktów. W tej grupie mieszczą się takie preparaty jak odżywka białkowa, będąca gotową mieszanką lub występująca w formie proszku, który należy rozcieńczyć odpowiednim płynem. Białko w proszku preferują osoby wzmacniające tężyznę swoich mięśni na siłowni oraz budujące ich masę. 

Z takimi preparatami trzeba jednak uważać, aby nie przekroczyć dozwolonych dawek i nie traktować ich jako główne, ani jedyne posiłki w ciągu dnia.

Białko do picia można także przyjmować w formie napoju proteinowo-witaminowego, który powinien zawierać jak najwięcej aminokwasów BCAA (zawierających leucynę, walinę i izoleucynę) oraz witaminę C czy/ witaminy z grupy B. Należy jednak zwracać uwagę na suplementy, które mają sztuczne barwniki, słodziki, aspartam, itp.

Inną propozycję stanowią batony proteinowe, które w szybki i łatwy do podania sposób dostarczają organizmowi niezbędnej dawki energii i siły. Wybierając baton białkowy warto zwrócić uwagę na zawartość białka oraz jego relację do ilości węglowodanów i tłuszczów. 

Jaki wpływ na organizm ma białko?

Białko jest ważne nie tylko w diecie sportowca ale dla każdego ustroju: zarówno dla dorosłej osoby, jak i dla dziecka. Białka to wielkocząsteczkowe związki, które dla organizmu pełnią rolę siły napędowej. A dokładnie jak proteinywpływają na funkcjonowanie człowieka? 

Oto najważniejsze funkcje tego składnika dla ludzkiego ustroju:

  • wpływ na budowę tkanki mięśniowej, ścięgien, więzadeł i kości;
  • regeneracja tkanek i komórek po wysiłku fizycznym;
  • ochrona przed infekcjami (czyli wspieranie odporności);
  • produkcja energii, niezbędnej nie tylko podczas oraz po aktywności sportowej, ale także w toku codziennego funkcjonowania;
  • regulacja procesu krzepnięcia krwi;
  • udział w wytwarzaniu enzymów i hormonów.

Istotna jest jednak ilość oraz jakość podawanego organizmowi białka. Protein nie powinno być zbyt mało, zwłaszcza w diecie sportowca, ale nie można przesadzić z ich podażą aby nie zakwasić organizmu i nie wywołać u siebie kłopotów zdrowotnych, takich jak choćby kwasica metaboliczna. Ponadto nadmiar białka, którego nie uda się przerobić organizmowi, może przeistoczyć się w tłuszcz zalegający w tkance podskórnej, a nie jest to efekt, do którego zmierzają osoby aktywne ruchowo. 

Z kolei jeśli dostarczamy ustrojowi zbyt mało białka, tkanka mięśniowa może topnieć, podobnie jak siła, wytrzymałość oraz odporność takiej osoby.

Ile białka potrzebuje organizm?

Aby organizm był syty w proteiny białko w diecie (pozyskiwane przez organizm z jedzenia – tzw. białko egzogenne), jak i białko produkowane samoczynnie przez organizm (tzw. białko endogenne) powinno występować na określonym poziomie. Ów poziom jest uzależniony od aktywności fizycznej danej osoby.

Osoby, które się nie ruszają lub robią to sporadycznie albo też wysiłek fizyczny, jaki podejmują jest umiarkowany potrzebują około 0,8 – 1,0 g na kg masy ciała/dzień. Ludzie uprawiający sporty wytrzymałościowe natomiast powinni przyjmować 1,2 – 1,4 g na kg mc./dzień. Osoby, które skupiają się na treningach siłowych z kolei powinni zadbać o podaż białka w ilości 1,2 – 1,7 g na kg mc./dzień. Zaś sportowcy regularnie ćwiczący wymagające dyscypliny powinni spożywać między 1,4 a 2,0 g na kg mc./dzień.

Dobrze, aby białko w jedzeniu dostarczać przede wszystkim podczas pierwszego i drugiego śniadania, jednak nie powinno go brakować w żadnym posiłku. Posiłki proteinowe należy jeść co 3-4 godziny.

Czytaj też:

Bibliografia

  • Dymkowska-Malesa Maria, Walczak Zbigniew, Suplementacja w sporcie, „Nowiny lekarskie” 2011, nr 3 (80), s. 199-204, Identyfikator publikacji article-8e669a0d-f9d4-4f2b-b741-7de5085b3f0c.
  • Ziemlański Ś., Niedźwiecka- Kącik D., Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców. Centralny Ośrodek Sportu Resortowe Centrum Metodyczno-Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu, Warszawa, 1997.

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Powyższy artykuł prezentuje treści informacyjne i został opracowany wyłącznie przez redakcję serwisu. Artykuł zawiera informacje o wybranych produktach dostępnych w internetowym Sklepie Medme.pl i ma charakter autopromocyjny Sklepu Medme.pl Wybór prezentowanych produktów lub kategorii produktów został dokonany w sposób rzetelny, wyłącznie przez redakcję serwisu.
<-- popup -->