Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗
Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗
Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗

Dieta makrobiotyczna - przepisy. Jakie ma wady i zalety?

Dieta makrobiotyczna wywodzi się z medycyny chińskiej. Swoje założenia żywieniowe opiera na zachowaniu równowagi pomiędzy pokarmami rozgrzewającymi oraz ochładzającymi. Jadłospis makrobiotyczny zmienia się w zależności od pory roku oraz regionu, który zamieszkujemy, ponieważ według zasad powinniśmy odżywiać się sezonowo. Poznaj zasady tego sposobu odżywiania się. Czy jest zdrowy?
Danie w diecie makrobiotycznej
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Na całym świecie wciąż rośnie popularność diety makrobiotycznej. Z czego to wynika?
  • Główne zasady makrobiotycznego odżywiania są bardzo podobne do podstawowych zaleceń żywienia człowieka. Na czym polegają?
  • Kuchnia makrobiotyczna uchodzi za naprawdę urozmaiconą. Co warto do niej włączyć?
SPRAWDŹ TEŻ: Czy chińska medycyna jej skuteczna?
Spis treści

Reklama

Na czym polega dieta makrobiotyczna? Zasady stosowania

Dieta makrobiotyczna to styl odżywiania, który cieszy się rosnącą popularnością na całym świecie. Opiera się na zasadach starożytnej filozofii i tradycji żywieniowej, która koncentruje się na równowadze między jin i jang, dwoma przeciwstawnymi siłami w naturze.

Dzięki żywieniu makrobiotycznemu można dostarczać organizmowi pokarmów o wyważonej energetyce, aby wspierać zdrowie i równowagę. Ważne są odpowiednie proporcje i połączenia pokarmów.

Główne zasady makrobiotycznego odżywiania są dość zbliżone do podstawowych zaleceń żywienia człowieka zdrowego:

  • Sięgaj po naturalne produkty - Dieta makrobiotyczna polega na spożywaniu pokarmów o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Skupia się na pełnoziarnistych zbożach (takich jak ryż brązowy, jęczmień, gryka), warzywach, owocach, nasionach, strączkach, owocach morza i kiszonkach.
  • Spożywaj produkty takie jak ryby i owoce morza, nasiona, orzechy i owoce, tylko kilka razy w tygodniu. Wybieraj ryby o białym mięsie oraz owoce, które są dostępne lokalnie.
  • Unikaj przetworzonej żywności. Makrobiotyka eliminuje przetworzoną żywność, taką jak: fast foody, sztuczne słodziki słodycze, słone przekąski i konserwanty.
  • Odpowiednio przyrządzaj. Metody gotowania w diecie makrobiotycznej powinny być łagodne i delikatne. Zaleca się gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie. Unikać należy smażenia na głębokim tłuszczu i grillowania.
  • Jedz z umiarem. Makrobiotyczne odżywianie promuje umiar w jedzeniu i słuchanie swojego ciała. Jedzenie powinno być spożywane powoli, starannie przeżuwane i jedzone tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni. Ważne jest również słuchanie swoich potrzeb i dostosowanie diety do indywidualnych preferencji i stanu zdrowia.

Reklama

Zalety i wady diety makrobiotycznej. Dla kogo i na co pomaga?

Dieta makrobiotyczna, tak jak większość diet ma swoje wady i zalety. Do pozytywnych zasad tej diety można zaliczyć jadłospis oparty na nieprzetworzonej żywności, stawianie na produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce oraz strączki.

Dzięki temu dieta ta dostarcza organizmowi wiele niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Rekomendowany sposób obróbki dodatkowo pozwala na zachowanie w żywności wszystkiego co wartościowe. Warto podkreślić, że zalecana sezonowość i lokalne pochodzenie wybieranych produktów nie tylko wpływa na urozmaicenie diety, ale także wspiera domowy budżet.

Dodatkowo sama w sobie dieta makrobiotyczna nie jest typową dietą odchudzającą, ale jej wytyczne zakładają dążenie do osiągnięcia prawidłowej masy ciała.

Do głównych wad makrobiotycznego odżywiania można zaliczyć eliminację większości produktów mlecznych, które stanowią podstawowe źródło wapnia i bakterii probiotycznych.

Dieta makrobiotyczna może być trudna do utrzymania w codziennym życiu ze względu na ograniczenia żywnościowe i skomplikowane zasady łączenia pokarmów.

Wymaga to dokładnego planowania posiłków i kreatywności w gotowaniu, co może być wyzwaniem dla niektórych osób.

Niestety każdy rodzaj eliminacji może prowadzić do niedoborów pokarmowych. W przypadku restrykcyjnych form żywienia makrobiotycznego może dojść do niedoborów: niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy B12, żelaza, wapnia, jodu, a nawet białka.

Dla kogo więc dieta makrobiotyczna będzie odpowiednia? Makrobiotyczny sposób żywienia sprawdzi się u osób zdrowych, które potrafią bilansować posiłki tak, aby dostarczyć odpowiednie ilości białka i tłuszczów. Z kolei dieta ta na pewno nie sprawdzi się u osób chorych na raka, z zaburzeniami hormonalnymi czy cukrzycą.

Efekty stosowania diety makrobiotycznej. Jakie są opinie?

Dieta makrobiotyczna wymaga większego zaangażowania i staranności w planowaniu posiłków, aby zapewnić odpowiednią równowagę składników odżywczych.

Dieta ta nie jest skierowana na utratę masy ciała, dlatego nie ma konkretnego jadłospisu z wyliczoną kalorycznością posiłków.

Efekt redukcyjny diety będzie zależny od kaloryczności posiłków oraz indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.

Żywność makrobiotyczna sama w sobie nie ma szczególnych właściwości odchudzających. Z drugiej strony produkty na których bazuje są sycące i mają niską gęstość energetyczną, co wpływa na dłuższe uczucie sytości.

Do głównych, opisywanych efektów diety makrobiotycznej należy poprawa samopoczucia.

Reklama

Przykładowy jadłospis w diecie makrobiotycznej

Kuchnia makrobiotyczna może być naprawdę urozmaicona. Produkty zbożowe powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu i pokrywać nawet 60% zapotrzebowania energetycznego.

Z kolei warzywa i owoce powinny stanowić ¼ spożywanych produktów. Pozostałą część jadłospisu należy uzupełnić strączkami.

W przypadku płynów, najlepiej sięgać po wodę, kawę zbożową i herbaty ziołowe. Jeśli chodzi o tłuszcze, dozwolone są jedynie roślinne tłuszcze, w ilości około 1 łyżki dziennie.

Dania makrobiotyczne nie muszą być skomplikowane, a dobra organizacja w kuchni i gotowanie większej ilości strączków jednorazowo pozwoli zaoszczędzić czas niezbędny do przygotowania posiłków.

Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

Śniadanie: congee z pieczonymi warzywami korzeniowymi,

Obiad: dhal z soczewicy z ryżem jaśminowym,

Przekąska: orzechy włoskie,

Kolacja: zupa miso z wodorostami nori i fasolką Adzuki.

Reklama

Przykładowe przepisy w diecie makrobiotycznej

Przepisy kulinarne diety makrobiotycznej bogate są w produkty zbożowe i warzywa.

To na ich podstawie najłatwiej budować całe posiłki. Wszelkie kasze i makarony można stosować zamiennie, podobnie z warzywami, owocami czy pestkami.

Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy:

Congee z pieczonymi warzywami korzeniowymi

Składniki:

  • ryż brązowy, suchy - 4 łyżki,
  • marchew - 1 sztuka,
  • pietruszka, korzeń - 1 sztuka,
  • oliwa z oliwek - 2 łyżeczki,
  • sezam biały, nasiona - 1 łyżeczka.

Sposób przygotowania:

  1. Ryż zalej wodą i gotuj pod przykryciem aż będzie miękki.
  2. Warzywa umyj, obierz i pokrój na kawałki. Posmaruj je oliwą, a następnie posyp solą i pieprzem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 20 minut.
  3. Po upieczeniu obierz dynię ze skóry.
  4. Ryż przełóż do miseczki, na wierzchu połóż warzywa. Całość posyp sezamem.

Dhal z soczewicy z ryżem

Składniki:

  • ryż brązowy suchy - 3 łyżki,
  • soczewica czerwona, nasiona suche - 2 łyżki (30 g),
  • cebula - ½ sztuki,
  • mleczko kokosowe - 2 łyżki,
  • oliwa z oliwek - 1 łyżka,
  • kmin rzymski, ziarno (kumin) - ½ łyżeczki,
  • kurkuma - 1 szczypta,
  • kozieradka, nasiona  - ½ łyżeczki,
  • chili mielone - 1 szczypta.
  • sól,

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Soczewicę opłucz pod bieżącą wodą. Następnie przełóż do garnka, zalej wodą z kurkumą i gotuj pod przykryciem do momentu, aż soczewica będzie lekko miękka.
  3. Cebulę obierz i posiekaj.
  4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż cebulę wraz z kuminem, kozieradką i chili.
  5. Do garnka z soczewicą dodaj zawartość patelni oraz mleczko. Doprowadź do wrzenia i gotuj przez około 5 minut.
  6. Gotowe danie dopraw do smaku solą i podawaj z ryżem.

Warto stosować zbilansowaną dietę, najlepiej dobraną indywidualnie do potrzeb, a także pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, co przełoży się nie tylko pozytywnie na naszą masę ciała, ale również na zdrowie i samopoczucie.

Zbilansowane plany żywieniowe są dostępne w nowoczesnych aplikacjach dietetycznych. W ramach subskrypcji otrzymamy nie tylko plan żywieniowy dobrany do indywidualnych potrzeb, preferencji smakowych i stylu życia, ale także kontakt wykwalifikowanymi z dietetykami.

Czytaj również

Bibliografia

  • Harmon BE, Carter M, Hurley TG, Shivappa N, Teas J, Hébert JR. Nutrient Composition and Anti-inflammatory Potential of a Prescribed Macrobiotic Diet. Nutr Cancer. 2015;67(6):933-40. doi: 10.1080/01635581.2015.1055369. Epub 2015 Jul 25. PMID: 26212923; PMCID: PMC4596721.
  • Melina, V., & Craig, W. (2019). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 119(7), 1166-1183.
  • Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
  • Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ).
dietetyk Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
dietetyk Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Diety
Dieta redukcyjna - jadłospis. Sprawdzone posiłki na redukcję
Dieta redukcyjna
Koszerne jedzenie - co to jest żywność koszerna?
Koszerne jedzenie
Dieta detox, czyli jadłospis, który oczyści Twój organizm z toksyn w 1, 3 lub 7 dni
Pokarmy usuwające toksyny z organizmu
Podobne artykuły
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Soki owococo-warzywne
Dieta płynna - przepisy i jadłospis. Co jeść?
Kobieta z płaskim brzuchem
Dieta na płaski brzuch - jak wygląda i na czym polega? Sprawdź, jak schudnąć z tej partii ciała
Pieczony dorsz to dobra propozycja na obiad przy diecie wątrobowej
Dieta wątrobowa. Przepisy na cały tydzień. Co można jeść?
Produkty diety katogenicznej
Dieta ketogeniczna - jak zacząć i co jeść? Zasady, efekty i jadłospis

Reklama


Jak się uchronić przed chorobami cywilizacyjnymi?
Sprawdź!