Najzdrowsze miejsce w internecie

Fast food - czy można zrobić zdrowy i domowy? Przepisy

Globalizacja ma ogromny wpływ na popularyzację posiłków z różnych zakątków świata. Niektóre z nich zyskały na szczególnej popularności ze względu na ich smakowitość, dostępność, a także krótki czas oczekiwania na przygotowanie. Fast foody, bo to o nich mowa, na dobre zadomowiły się także w naszym regionie. Choć posiłki te raczej nie należą do najzdrowszych, warto wiedzieć, jak można przygotować je w wersji bardziej korzystnej dla zdrowia.
Domowy i zdrowy fast food
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Za polski fast food uznaje się zapiekankę. Dlaczego?
  • Fast foody zazwyczaj są wysoce kaloryczne. Które z nich wypadają nieco lepiej?
  • Warto zrobić domowy fast food, który będzie zdecydowanie zdrowszą alternatywą.
Spis treści

Reklama

Czym jest fast food?

Nazwa "fast food" wywodzi się z języka angielskiego i w bezpośrednim tłumaczeniu oznacza “szybkie jedzenie”. Jest to rodzaj ciepłego posiłku, który wydawany jest szybko, a forma jego podania zazwyczaj nie wymaga użycia sztućców.

Swoją popularność zyskał dzięki łatwej dostępności, konkurencyjnym cenom oraz możliwości zjedzenia go w pośpiechu.

Jakie są fast foody? Obecnie do fast foodów zaliczane są głównie:

  • kebab,
  • zapiekanka,
  • frytki,
  • hot dog,
  • hamburger
  • różne rodzaje burrito,
  • części kurczaka w panierce.

Zapiekanka jest prekursorem szybkiego jedzenia w Polsce, potocznie nazywana jest nawet polskim fast foodem.

Wzrastające wymagania konsumentów wpływają na nowoczesne dodatki w klasycznych przepisach, czy wzbogacanie ich o lokalne składniki, a także przygotowywanie ich bezmięsnych odpowiedników.

Jak jedzenie fast foodów wpływa na zdrowie?

Dania fast food kojarzą się głównie z przyjemnością, nagrodą i szybkim dostarczeniem sporej dawki energii. Tym samym stoi za tym bardzo często tłuste mięso wątpliwej jakości, majonezowy sos, ser i jasne pieczywo. Dlatego fast food powszechnie uznawany jest za niezdrowy.

Jedzenie fast food dostarcza dużą ilość tłuszczów w tym tłuszczów nasyconych oraz trans, które powinny być ograniczane w codziennej diecie. Kwasy te w nadmiarze negatywnie wpływają na stężenie cholesterolu podnosząc jego frakcję LDL.

Zwiększają stan zapalny, ryzyko insulinooporności cukrzycy typu 2 oraz nadciśnienia. Kolejną wadą jedzenia fast foodów jest ich wysoka kaloryczność oraz smakowitość.

Przez ten fakt, bardzo łatwo jest spożyć dużo więcej kilokalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu, a to prowadzi do zwiększenia masy ciała.

Dodatkowym czynnikiem wpływającym negatywnie między innymi na układ krążenia jest ilość dodawanej soli.

Jedna porcja szybkiego dania może pokryć dzienne zapotrzebowanie na sód.

Reklama

Ile kalorii mają fast foody?

Fast foody zazwyczaj cechują się wysoką kalorycznością.

Najbardziej kalorycznym szybkim jedzeniem jest kebab z baraniny lub wołowiny, podawany w bułce z dodatkiem sosów majonezowych.

Jedna taka porcja dostarcza nawet 900 kcal, co stanowi prawie połowę dziennego zapotrzebowania energetycznego kobiety w średnim wieku o umiarkowanej aktywności fizycznej.

Z kolei kaloryczność hamburgerów z popularnej sieciówki waha się od około 250 kcal do prawie 1000 kcal w przypadku kanapek z podwójnym mięsem i serem.

Nieco lepiej wypadają hot dogi - bułka z parówką i ketchupem to około 440 kcal, ale wersja z majonezem czy smażoną cebulką jest zdecydowanie bardziej kaloryczna.

Ciężko wskazać najmniej kaloryczny fast food ze względu na ich różną masę, odmienne dodatki czy sosy.

Będąc na diecie, raz na jakiś czas, można zjeść jakiś fast food.

Jeżeli zależy nam na jak najmniej kalorycznej opcji to warto wybierać propozycje z mięsem drobiowym, najlepiej grillowanym, z dużym dodatkiem warzyw i sosem na bazie jogurtu.

Jak zrobić zdrowy fast food?

Osoby odchudzające się czy też dbające o zdrowe odżywianie od czasu do czasu mogą sięgnąć po dania fast food, bez wpływu na całokształt ich diety czy masę ciała.

Lepszym wyborem będzie jednak przygotowanie zdrowego odpowiednika typowego fast foodu w domu. Jest kilka punktów na które warto zwrócić uwagę tworząc zdrowe fast foody  np.:

  • ilość dodawanych warzyw,
  • sos,
  • rodzaj pieczywa,
  • sposób obróbki mięsa i jego rodzaj.

Najbardziej pożądane będzie chude mięso drobiowe, poddane pieczeniu lub grillowaniu. W celu zwiększenia uczucia sytości po takim posiłku warto zadbać o odpowiednią ilość błonnika, który znajduje się w warzywach.

Ilość włókna pokarmowego można zwiększyć wymieniając bułkę jasną pszenną na grahamkę, a tortillę na tą pełnoziarnistą.

Sosy na bazie majonezu warto zastąpić ketchupem czy sosem jogurtowym. Jeżeli jednak ostatnia opcja jest nie do przełknięcia, zawsze można wymieszać jogurt pół na pół z majonezem.

W taki sposób ograniczmy nie tylko jego kaloryczność, ale także ilość tłuszczów nasyconych.

Reklama

Przepisy na domowy fast food

Domowy fast food może być szybki i smaczny. Wystarczy postawić na świeże produkty i zadbać o różnorodność struktury, która zwiększa satysfakcję z jedzenia.

Fast food przygotowany w domowych warunkach często bazuje na kurczaku, ponieważ jego mięso zawiera niewiele tłuszczu i można go szybko przygotować. Dobre przyprawy z pewnością sprawią, że będzie on bardzo smaczny.

Tortilla z kurczakiem, pomidorem, oliwkami, rukolą i sosem czosnkowym - 396 kcal

Składniki:

  • placek tortilli razowej - 1 sztuka (41 g),
  • kurczak, mięso z piersi bez skóry - 80 g,
  • pomidor - ½ sztuki (80 g),
  • rukola - ½ szklanki,
  • oliwki czarne marynowane - 2 łyżki (36 g),
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu - 2 łyżki (46 g),
  • oliwa z oliwek nierafinowana - 1 łyżka (7 ml),
  • czosnek - 1 ząbek,
  • dynia, pestki - 2 łyżeczki (6 g).

Sposób przygotowania:

  1. Mięso umyj, osusz, pokrój, a następnie usmaż.
  2. Warzywa umyj i pokrój.
  3. Przygotuj sos mieszając jogurt z oliwą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
  4. Tortille podgrzej na patelni, a następnie posmaruj sosem, ułóż na nich mięso, warzywa oraz posyp nasionami.
  5. Zawiń dolny brzeg i zwiń wrapa w rulon. Na końcu zwiąż sznureczkiem lub zawiń folią aluminiową.

* Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej.

** Danie dopraw do smaku zważając na ilość użytej soli.

Hot-dog z kabanosem, ogórkiem konserwowym, cebulą i musztardą - 419 kcal

Składniki:

  • bułka grahamka, podłużna - 1 sztuka,
  • kabanosy wieprzowo-drobiowe - 25 g,
  • masło ekstra, 82% tłuszczu - ½ łyżeczki (4 g),
  • cebula czerwona -¼ sztuki,
  • pomidor - ½ sztuki (80 g),
  • ogórek konserwowy - 1 sztuka (31 g),
  • musztarda - 1 łyżeczka (10 g),
  • ketchup łagodny - 1 łyżeczka (8 g).

Sposób przygotowania:

  1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni.
  2. Pomidora i ogórka pokrój w plasterki.
  3. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
  4. Kabanosa przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnia na 10-15 minut.
  5. Bułkę natnij wzdłuż, ale nie przecinaj do końca. Następnie posmaruj ją wewnątrz masłem, przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika na 4-5 minut.
  6. Do opieczonej bułki włóż cebulę, ogórka, kabanosa i pomidora. Polej ketchupem i musztardą.

Podstawą każdej diety powinny być pełnowartościowe, zbilansowane posiłki, a fast foody mogą być jedynie okazjonalnym dodatkiem. Wiele smacznych propozycji przepisów na zdrowsze fast foody  można odnaleźć w nowoczesnej aplikacji dietetycznej.

Poza dostępem do bazy posiłków, motywatora picia wody czy intuicyjnej listy zakupów oferuje ona stały kontakt z dietetykiem. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości specjalista odpowie na wszelkie pytania.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również

Bibliografia

  • Mojska, H., Świderska, K., Stoś, K., Jarosz, M. (2010). Produkty fast food jako źródło soli w diecie dzieci i młodzieży. Probl Hig Epidemiol, 91(4), 556-559.
  • Wojda, B. Fast food - czy szybko znaczy zdrowo? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fast-food-czy-szybko-znaczy-zdrowo/ [dostęp 29.11.2022].
  • Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2010.
  • Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ).
Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Dieta 1700 kcal - przykładowy jadłospis, przepisy. Efekty
Dieta 1700 kcal
Przeczytaj artykuł
Ciągłe uczucie głodu - przyczyny. Jak się go pozbyć?
Mężczyzna odczuwający ciągły głód
Przeczytaj artykuł
Zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć samodzielnie?
Kaloryczny posiłek
Podobne artykuły
Najbardziej sycące produkty - 7 niskokalorycznych produktów
Jak szybko schudnąć? Z ud, brzucha, z nóg i po ciąży
Jak schudnąć 10 kg? Jadłospis i dieta bez efektu jojo
Analiza składu ciała - waga i normy. Na czym polega BIA?
Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama


Ból gardła u dziecka? 🤒
Sprawdź, co pomaga!