Pączki - ile mają kalorii i jak zrobić zdrowe? Sprawdzone przepisy

Reklama

Skąd pochodzą pączki i czy są zdrowe?

Pączki na Tłusty Czwartek na dobre zagościły w polskiej kulturze. Dlaczego w Tłusty Czwartek jemy pączki? Zwyczaj ten wywodzi się z czasów pogańskich, kiedy to z okazji kończącej się zimy spożywano tłuste potrawy w tym pączki nadziewane słoniną lub boczkiem.

Skąd pochodzą pączki? Potrawa ta wywodzi się ze starożytnego Rzymu, gdzie pączki ze słonym lub ostrym nadzieniem wyrabiane były z ciasta chlebowego i stanowiły zagryzkę do mocnych alkoholi.

Niestety pączki ani w słonym, ani w słodkim wydaniu nie są zdrowe. Ciasto pączkowe zazwyczaj przygotowywane jest z masła i białej mąki, a następnie smażone w głębokim tłuszczu roślinnym lub na łoju. To sprawia, że są dość kaloryczną przekąską, która nie wnosi wielu wartości odżywczych.

Reklama

Rodzaje pączków 

Dostępnych jest wiele rodzajów pączków. Na sklepowych półkach znajdziemy różnorodne nadzienia, kształty i smaki, które pozwalają zaspokoić indywidualne upodobania smakowe.

Do najpopularniejszych rodzajów pączków zaliczamy:

• pączki tradycyjne - wyrabiane z ciasta drożdżowego, nadziewane marmoladą, powidłami lub różą,
• pączki serowe - do ciasta dodaje się twaróg lub serek homogenizowany. Następnie formowane i smażone są małe kulki bez nadzienia, które na koniec obtacza się w cukrze lub lukrze,
• pączki hiszpańskie/ pączki wiedeńskie - inaczej „gniazdka” przygotowywane z ciasta parzonego smażonego na głębokim tłuszczu i oblane lukrem,
• pączki amerykańskie - inaczej donuty, smażone bez nadzienia z dziurką w środku, wykończone różnymi polewami.

Dodatkowo ze względu na popularność różnych diet z roku na rok zwiększa się oferta:

• keto pączków - zamiast tradycyjnej mąki, w przepisie wykorzystuje się alternatywne składniki, takie jak babka płesznik, mąka migdałowa czy kokosowa. To doskonała opcja dla osób przestrzegających diety niskowęglowodanowej,
• pączków bezglutenowych - wykonane z mąki bezglutenowej,
• pączków wegańskich  -w przepisie na pączki wegańskie stosuje się roślinne substytuty jajek, masła i mleka.

Ile kalorii mają pączki? Kto powinien ich unikać?

Pączki niestety są jednym z najbardziej kalorycznych przysmaków dostępnych na rynku. Ile kalorii ma pączek? Średni pączek może dostarczyć organizmowi około 250-350 kalorii.

Ile pączki kcal dostarczą będzie zależało od ich wielkości, rodzaju nadzienia oraz polewy. Te oblane czekoladą wypełnione kremami na bazie masła, śmietany czy orzechów będą bardziej kaloryczne.

Ponadto pączki są bogate w węglowodany. To ile pączek dostarczy węglowodanów  również zależy od rodzaju ciasta, polewy i nadzienia. Pączki dla cukrzyka nie będą najlepszym wyborem, ponieważ mogą prowadzić do nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

W domowym zaciszu można przygotować pączki z niskim ig (indeksem glikemicznym),  ale ich smak będzie odbiegał od tradycyjnego wyrobu.

Dodatkowo smażone na głębokim tłuszczu ciasto jest ciężkostrawne dlatego pączki w ciąży, czy przy chorobach układu pokarmowego również nie powinny być zbyt często spożywane.

Jak spalić jednego pączka? Zakładając, że 1 sztuka pączka dostarcza 300 kcal to kobieta o masie 60 kg będzie musiała:

• biegać przez około 30 minut,
• spacerować przez 1,5 h,
• jeździć na rowerze umiarkowanym tempem przez 45 minut.

Źródło: Opracowanie własne

Czy można mrozić pączki?

Będąc w cukierni często “kupujemy oczami” i na pewno nie raz zdarzyło się nabyć nadmiar tych słodkości.

Jak przechowywać pączki oraz czy można je mrozić? Najlepiej przechowywać je w szczelnym opakowaniu w temperaturze pokojowej. Pączki z lodówki niestety stracą swoją puszystość i będą się kruszyć.

Pączki można także zamrozić, a w chwili gdy najdzie nas na nie ochota wystarczy wyciągnąć je z zamrażalnika i odczekać godzinę. A jak odświeżyć pączki, które już lekko sczerstwiały? Można włożyć je do mikrofalówki lub piekarnika razem ze szklanką wody, dzięki której nadmiernie nie wyschną.

Reklama

Jak zrobić pączki? Zdrowe i domowe

Najlepsze pączki to te, które przygotujemy własnoręcznie w domu. Można wtedy kontrolować jakie składniki znajdują się w takim wyrobie.

Jak zrobić pączki? Cały proces przygotowania zbliżony jest do wyrobu ciasta drożdżowego. Najpierw należy przygotować zaczyn, następnie wymieszać go z jajkami, cukrem, masłem i pozostałą mąką. Ciasto na pączki należy zostawić do wyrośnięcia. Na koniec należy uformować pączki, usmażyć je na tłuszczu i napełnić nadzieniem.

Można także przygotować pączki pieczone z piekarnika przez co będą zdrowsze i łatwiej strawne.

Jak zrobić zdrowe, fit pączki?

Jak zrobić pączki w zdrowszej wersji w domu? Aby upiec fit pączki można przygotować ciasto z mąki pełnoziarnistej lub mąki orkiszowej, która dostarcza więcej błonnika i składników odżywczych niż tradycyjna mąka pszenna.

Zamiast używać dużych ilości cukru, można wypróbować alternatywne słodziki, takie jak erytrol czy stewia, aby zmniejszyć ilość kalorii. Nie powinno natomiast do wypieków drożdżowych dodawać ksylitolu, ponieważ ciasto wtedy nie wyrośnie.

Dodatkowo zwolennicy diet niskowęglowodanowych często przygotowują keto pączki z mąki kokosowej lub migdałowej z dodatkiem babki płesznik. Przepis taki wymaga doświadczenia w tworzeniu keto słodkości ze względu na trudność obróbki takiego ciast.

Ważne jest również wybieranie zdrowszych metod przygotowania. Fit pączki z piekarnika mogą być równie smaczne, a jednocześnie mniej kaloryczne i zdrowsze. Niektórzy przygotowują dietetyczne pączki na parze, jednak nie będą one wtedy zarumienione. Zamiast tradycyjnej marmolady, można eksperymentować z niskokalorycznymi i pełnymi smaku nadzieniami, takimi jak domowy dżem bez dodatku cukru czy świeżymi owocami.

Mini pączki z mąki orkiszowej na maślance

Poniżej przedstawiamy łatwy przepis na dobre pączki z piekarnika.

Składniki na pączki:

• mąka orkiszowa - 250 g,
• maślanka - ½ szklanki,
• mleko - ½ szklanki,
• drożdże świeże - 25 g,
• masło - 2 łyżki,
• jaja - 1 sztuka,
• erytrytol - 2 łyżki,
• domowe powidła bez cukru.

Sposób wykonania:

1. Mleko podgrzej do temperatury około 40 stopni.
2. Dodaj do nich świeże drożdże, łyżeczkę mąki i erytrytolu. Wymieszaj i odstaw na 15 minut.
3. W międzyczasie rozpuść i ostudź masło.
4. Jajko ubij razem z erytrytolem na puszystą masę. Wlej rozczyn i wymieszaj. Dodaj pozostałą mąkę i zagnieć ciasto. Po 5 minutach dodaj masło i wyrabiaj ciasto aż przestanie być tłuste.
5. Przykryj ciasto ścierką i odstaw na 30 minut.
6. Po tym czasie rozwałkuj ciasto i wytnij szklanką 10 porcji. Na środku każdego kółka połóż łyżkę powideł,  zalep ciasto i przełóż do lekko spłaszczonych foremek na muffinki. Ponownie przykryj i odstaw na 30 minut.
7. W tym czasie rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
8. Pączki piecz przez około 12-15 minut.

Przepis na domowe pączki

Jeżeli po pączki sięgamy tylko kilka razy w roku to można przygotować je w tradycyjnej wersji. Kiedy codzienna dieta jest zbilansowana to takie małe odstępstwa nie powinny negatywnie wpłynąć na stan zdrowia czy masę ciała.

Podczas przygotowywania domowych pączków najwięcej trudności sprawia ich smażenie. Jak długo i w jakiej temperaturze smażyć pączki? I na czym smażyć pączki? Wyrób ten powinien być smażony na głębokim tłuszczu rozgrzanym do 170-180 stopni Celsjusza po około 2 minuty z każdej strony.

Pączki należy dodawać partiami tak, aby temperatura tłuszczu nie obniżyła się podczas smażenia. Do smażenia pączków najlepiej nadaje się smalec, ale sprawdzi się także olej rzepakowy.

Poniżej przepis na pączki domowe tradycyjne - 10 sztuk:

Składniki:

• mąka - 250 g
• masło - 20 g
• drożdże świeże - 25 g
• mleko - ½ szklanki
• żółtka jaja - 3 sztuki
• cukier - 2 łyżki
• powidła śliwkowe do nadziania
• olej do smażenia
• cukier puder do posypania

Sposób przygotowania:

1. Mleko podgrzej do temperatury około 40 stopni.
2. Dodaj do nich świeże drożdże, łyżeczkę mąki i cukru. Wymieszaj i odstaw na 15 minut.
3. W międzyczasie rozpuść i ostudź masło.
4. Żółtka ubij razem z cukrem na puszystą masę. Wlej rozczyn i wymieszaj. Dodaj pozostałą mąkę i zagnieć ciasto. Po 5 minutach dodaj masło i wyrabiaj ciasto aż przestanie być tłuste.
5. Przykryj ciasto ścierką i odstaw na 30 minut.
6. Po tym czasie podziel ciasto na 10 części i uformuj równe kulki. Ponownie przykryj i odstaw na 30 minut.
7. Smaż pączki przez około 2 minuty z każdej strony na rozgrzanym tłuszczu.
8. Gdy przestygną naszprycuj je powidłami i posyp cukrem pudrem.

Ze słodkimi pokusami zmaga się każdy. W momencie pojawienia się ochoty na coś słodkiego ważne jest, aby zwracać uwagę na racjonalną wielkość porcji i cieszyć się smakiem bez wyrzutów sumienia. Na rynku dostępne są świetnie przygotowane aplikacje dietetyczne, które umożliwiają modyfikację planu i wpisanie spożytych pączków. W ramach subskrypcji otrzymujemy dietę dobraną do naszego stylu życia i umiejętności kulinarnych.