Dieta dla początkujących – jak jeść optymalnie i zdrowo?

Dieta dla początkujących nie powinna być zbyt rygorystyczna, aby nie prowadziła do szybkiego jej zaprzestania. Najlepiej, aby na początku skupić się na stopniowej zmianie nawyków żywieniowych dostosowanych do trybu życia i aktualnych zasobów, które można przeznaczyć na obszar związany z odżywianiem.
Przygotowanie posiłku w diecie dla początkujących
Źródło: 123RF
Spis treści

Dieta optymalna dla początkujących

Dieta optymalna dla początkujących opiera się na Piramidzie Żywienia. Codzienny jadłospis powinien bazować na warzywach i owocach z przewagą tych pierwszych. Grupa tych produktów jest bardzo szeroka i im większe urozmaicenie tym lepiej.

Warto wybierać sezonowe warzywa, szczególnie:

  • liściaste,
  • korzeniowe,
  • kapustne,
  • kalafior,
  • brokuły,
  • brukselkę,
  • owoce jagodowe, cytrusowe czy rodzime jabłka, gruszki oraz śliwki.

Kolejną ważną grupą są produkty zbożowe. Im mniejszy stopień oczyszczenia i przetworzenia ziarna tym dostarczy on więcej błonnika, składników mineralnych czy witamin. Warto postawić na wszelkiego rodzaju kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana), komosę ryżową, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane/żytnie, chleb razowy czy graham.

Następnie do tak zbudowanej bazy posiłków można dodać niskotłuszczowe produkty mleczne (do 2% tłuszczu), ryby oraz chude mięso (filet z piersi kurczaka czy indyka).

Tłuszcze jakie powinny się znaleźć w diecie dla początkującego najlepiej, aby były pochodzenia roślinnego (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona), a ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i tych typu trans, które znajdują się w produktach przetworzonych, fast-foodach, słodyczach czy daniach gotowych.

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Do tej pory dieta ketogenna stosowana była jako element terapii leczniczej u dzieci z lekooporną padaczką, dziś coraz częściej pojawia się wśród diet sprzyjającym odchudzaniu. Charakteryzuje się wysoką podażą tłuszczu (>50% energii), bardzo niską ilością węglowodanów oraz zróżnicowanym spożyciem białka.

Celem tego sposobu żywienia jest zmiana źródła pozyskiwania energii z węglowodanów na tłuszcze. Dieta ketogeniczna dla początkujących nie będzie dobrym rozwiązaniem, ponieważ wymaga sporej wiedzy żywieniowej, odpowiedniego wprowadzenia do diety oraz stałej suplementacji.

Ponadto, nieprawidłowo prowadzona może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Istnieje wiele lepszych rozwiązań żywieniowych dla początkujących niż dieta ketogenna.

Dieta dla początkujących ćwiczących

Dieta osoby, która chce się zdrowo odżywiać, a jednocześnie jest aktywna fizycznie powinna przede wszystkim bazować na zasadach prawidłowego żywienia, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Zapotrzebowanie kaloryczne, na witaminy oraz składniki mineralne nieco zwiększa się w przypadku sportowców i osób amatorsko podejmujących aktywność fizyczną.  U osób trenujących siłowo warto zwrócić uwagę na większą podaż białka, co można zaobserwować np. u kulturystów.

Dieta dla początkujących na siłowni nie musi jednak bazować jedynie na ryżu, kurczaku i odżywkach białkowych. Dobrze zbilansowana dieta, dostarczająca wartościowego białka (z takich produktów jak: niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, strączki, jaja) będzie wystarczająca by pokryć zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy.

Podejmujący aktywności wytrzymałościowe powinni nieco zwiększyć ilość węglowodanów oraz zadbać o ich jakość. Jednak dieta dla początkujących biegaczy nie musi bazować jedynie na posiłkach składających się z tego składnika oraz żeli energetycznych. Powinni oni skupić się na komponowaniu prawidłowo posiłku przed jak i po treningowy, który to nie będzie obciążał przewodu pokarmowego, a jednocześnie dostarczy niezbędnej energii do podejmowania aktywności.

Dieta wegetariańska dla początkujących

Dieta wegetariańska dla początkujących może przybrać jej najbardziej elastyczną formę, czyli fleksitarianizm. Jest to rodzaj diety roślinnej, która polega na okazjonalnym spożywaniu posiłków zawierających mięso lub ryby.

Fleksitarianizm czy też semiwegetarianizm (dopuszcza spożywanie mięsa białego – drobiu oraz ryb) mogą być traktowane jako etap przejściowy przed rozpoczęciem wegetarianizmu, a jednocześnie ułatwiają rozpoczęcie zdrowszego stylu odżywiania.

Dla wielu osób wyeliminowanie z dnia na dzień mięsa z jadłospisu może być trudne, dlatego warto dokonać tego stopniowo. Warto pamiętać, że jakiekolwiek wykluczenia, które pojawią się w diecie zawsze powinny być zastąpione innymi równie wartościowymi produktami w tym przypadku bogatymi w witaminę B12, żelazo, cynk czy też białko.

Każde dodatkowe eliminacje w jadłospisie np. jaj czy nabiału zwiększają ryzyko tego, że źle zbilansowana dieta będzie niedoborowa, dlatego też dieta wegańska dla początkujących nie jest najlepszym wyborem, chyba że będzie wprowadzona pod nadzorem dietetyka lub też z ogromną świadomością i wiedzą dotyczącą źródeł składników odżywczych w produktach.

Dieta przyspieszająca metabolizm dla początkujących

Metabolizm to ogół zachodzących reakcji w komórkach, dzięki czemu utrzymuje on prawidłowe funkcje życiowe organizmu. Można spojrzeć również na niego jako na całokształt energii spożywanej jak i wydatkowanej w ciągu dnia. Czy zatem da się podkręcić dietą tempo metabolizmu?

W potocznym myśleniu chodzi tu o zwiększenie całkowitej przemiany materii (CPM) czyli ilości energii jaką wydatkujemy, zależna jest ona między innymi od masy ciała, aktywności fizycznej (nawet 20-30% CPM), płci, wieku, diety, stanu fizjologicznego, stanu zdrowotnego (obecności chorób, pracy układu endokrynologicznego). Kilka z nich podlega modyfikacji, a na inne nie mamy wpływu.

W przypadku diety, zmieniając jej skład i proporcje między składnikami możemy wpłynąć na tempo metabolizmu. Nie należy jednak dokonywać tego na własną rękę. Najwięcej energii organizm wydatkuje podczas strawienia białka, a najmniej podczas trawienia tłuszczu.

Dieta przyspieszająca metabolizm dla początkujących, jak i zaawansowanych powinna zatem być dobrze zbilansowana, bazować na naturalnych produktach i dostarczać odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Dodatkowo warto podeprzeć ją regularną aktywnością fizyczną.

Jeśli chce się mieć pewność, że dieta przyniesie oczekiwane korzyści, jak również zostanie przeprowadzona w sposób zdrowy i bezpieczny dla organizmu, warto skorzystać z inteligentnej platformy dietetycznej. Uzyskuje się nie tylko urozmaicony i smaczny plan posiłków, ale również możliwość wsparcia dietetyka, a także szereg przydatnych funkcjonalności, jak generowanie intuicyjnej listy zakupów.

Artykuł zawiera lokowanie produktu.

Czytaj również

Bibliografia

  • Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012
  • Boison D. New insights into the mechanisms of the ketogenic diet. Curr Opin Neurol. 2017 April ; 30(2): 187–192.
  • Bean A.: Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik. Wyd. Zysk i S-ka, 2014
  • Mroczek, J., Mroczek, K.: Wegetarianizm – sposób odżywienia się czy coś więcej? Aura nr 12, 2019
  • Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020
  • Judge, A. i Dodd, M.S. (2020). Metabolism. Essays in Biochemistry, 64(4), 607-647.
Artykuł napisany przez
Kamila Pawłowska
Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii: Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Dwa dni w przedszkolu i infekcja gotowa. Dlaczego dzieci tak często chorują?
Przeczytaj artykuł
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Podobne artykuły
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Dieta przy łuszczycy - co jeść i czego unikać?
Dieta dla mężczyzn - jadłospis odchudzający i na przytycie
Frutarianizm (dieta owocowa) – co jeść? Jadłospis i przepisy

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Gorączka u niemowlaka - jak ją zbić, kiedy pójść do lekarza?
Dreszcze – co to są? Przyczyny i objawy
Choroba Creutzfeldta-Jakoba - na czym polega? Objawy
Rumień wielopostaciowy – leczenie. Czy jest zaraźliwy?
Nadmiar testosteronu u kobiet - co oznacza?

Reklama