NAJZDROWSZE MIEJSCE W INTERNECIE

Fleksitarianizm - na czym polega dieta fleksitariańska? Jadłospis

Fleksitarianizm, to sposób odżywiania łączący zasady zdrowego jedzenia z wegetarianizmem. Staje się on coraz bardziej popularny nie tylko z uwagi na aspekt prozdrowotny, ale także względy etyczne i ekologiczne.
Posiłek diety fleksitariańskiej
Źródło: 123RF
Spis treści

Czym jest fleksitarianizm?

Fleksitarianizm to jeden z najpopularniejszych i najzdrowszych sposobów odżywiania. Jest to nic innego jak elastyczne podejście do wegetarianizmu. Fleksitarianizm polega na ograniczeniu spożywania mięsa, a często nawet innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dania z dodatkiem mięsa w diecie fleksitarian pojawiają się okazjonalnie, raz bądź kilka razy w tygodniu, zazwyczaj przy okazji jedzenia posiłków poza domem, w sytuacji, gdy jego eliminacja jest utrudniona np. na urodzinach u babci czy podczas spożywania pizzy z salami z przyjaciółmi.

Kim jest fleksitarian? Fleksitarianie opierają swoją dietę najczęściej na założeniach planu wegetariańskiego. Bazuje on na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach. W zależności od wprowadzonych restrykcji, można w niej również spożywać ryby, mleko i produkty mleczne oraz jaja.

Czy dieta fleksitariańska jest zdrowa?

Dieta fleksitariańska, tak jak każda inna dieta powinna być komponowana tak, aby posiłki były pełnowartościowe, a dieta zbilansowana. Jakie są zasady fleksitarianizmu? Osoby korzystające z tego modelu żywienia powinny mieć na uwadze, że każda eliminacja niesie za sobą ryzyko niedoborów. Dlatego warto wiedzieć, na jakich składnikach się skupić i jak za pomocą żywności uzupełnić ich ewentualne braki.

Fleksitarianie ograniczający spożycie ryb, muszą wzbogacić dietę w produkty, będące źródłem kwasów omega-3, selenu czy jodu, a ci eliminujący nabiał na asortyment bogaty między innymi w wapń. Zastosowanie opisanego stylu życia zazwyczaj wiąże się z wzbogaceniem diety w roślinne źródła białka (np. strączki, zboża, orzechy i nasiona), a także inne niż mięso produkty zwierzęce (np. jaja czy nabiał).

Warto tu pamiętać o prawidłowym łączeniu produktów, by dostarczać odpowiedniej ilości żelaza z produktów pochodzenia roślinnego. Weganie częściej niż wszystkożercy borykają się z niedoborami między innymi witaminy B12, białka, żelaza, wapnia, selenu i jodu, cynku oraz kwasów tłuszczowych EPA i DHA, dlatego jadłospis powinien być skrupulatnie przygotowywany.

Badania wskazują, że osoby na diecie wegetariańskiej czy też semiwegetariańskiej mają na ogół niższą masę ciała. Wynika to z faktu, że podstawę ich diety stanowią produkty o niskiej energetyczności, ale za to dużej gęstości odżywczej. Menu wegetariańskie czy wegańskie, które jest bazą fleksiwegetarianizmu, jest bardziej sycące niż standardowy jadłospis, co skutkuje również rzadszym podjadaniem między posiłkami.

Bycie fleksitarianem może być pomocne nie tylko w odchudzaniu, ale przynieść również wiele korzyści zdrowotnych. Diety te bazują na produktach dostarczających sporej ilości błonnika, który utrudnia wchłanianie cholesterolu i soli kwasów żółciowych w jelicie. W rezultacie, osoby stosujące wegetariański model żywienia mają między innymi lepsze wyniki lipidogramu.

Wykluczenie czerwonego mięsa z diety obniża także ryzyko niektórych nowotworów (np. raka żołądka czy jelita grubego). Podobnie z cukrzycą typu II – ten model żywienia może zmniejszyć znacząco szansę na zachorowanie.

Jak przejść na fleksitarianizm?

Kuchnia fleksitariańska jest smaczna, kolorowa i zróżnicowana. Połowa tego co powinno znaleźć się na talerzu fleksitariana to warzywa i owoce, pozostała część to pełnoziarniste produkty i nienasycone kwasy tłuszczowe (np. z olejów, pestek i orzechów) oraz roślinne źródła białka.

Jak zmienić nawyki żywieniowe i przejść na fleksitarianizm? Najlepiej zacząć od ograniczenia spożycia mięsa i produktów z niego powstałych (np. szynka, kiełbaski, burgery) np. do 3-4 razy w tygodniu. Gdy wyzwanie stanie się łatwe, wprowadzić można kolejne restrykcje co do jego ilości, a nawet wyznaczyć nowy cel ograniczenia innych produktów odzwierzęcych.

Należy pamiętać o substytutach, w miejsce eliminowanego produktu zawsze musi wejść produkt, który uzupełni potencjalnie mogące wystąpić niedobory np. zamiast mleka krowiego mleko roślinne wzbogacone w wapń.

zdrowie
Dieta ketogeniczna a cholesterol – podnosi czy obniża jego poziom?
Czy dieta ketogeniczna, opierająca się na maksymalnej podaży tłuszczy kosztem węglowodanów, wpływa na poziom cholesterolu? A jeśli tak, to w jaki sposób?
Przeczytaj artykuł

Fleksitarianizm - jadłospis

Dieta fleksitariańska, jak i jej jadłospis jest bardzo elastyczny, a dzięki temu łatwy do wprowadzenia w życie. Poniżej przykład tego jak może wyglądać dieta fleksitariańska.

Jednodniowe menu:

  • Śniadanie – owsianka z gruszką i cynamonem.
  • II Śniadanie – hummus z marchwią.
  • Obiad – klopsiki z tempehu na brązowym ryżu.
  • Podwieczorek – jogurt z mango i migdałami.
  • Kolacja – kanapki z pastą z pomidorów suszonych i rukolą.

Fleksitarianizm - przepisy

By rozpocząć fleksitarianizm warto wprowadzić do menu przepisy, które nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego by przekonać się, że taka dieta może być nie tylko zdrowa, ale jednocześnie smaczna i aromatyczna.

Awokado faszerowane ciecierzycą, szpinakiem i pomidorami suszonymi

Składniki:

  • awokado – ½ sztuki,
  • ciecierzyca konserwowa, bez zalewy - 2 łyżki,
  • pomidor suszony - 2 plastry,
  • szpinak świeży (baby) – ½ szklanki,
  • oliwa z oliwek - 1 łyżka,
  • papryka słodka wędzona, papryka ostra mielona, sól, pieprz czarny,
  • migdały – ½ łyżki.

Sposób przygotowania:

  1. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
  2. Ciecierzycę odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
  3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż ciecierzycę z przyprawami. Dodaj posiekany szpinak oraz pomidory suszone i smaż przez 5 minut.
  4. Awokado umyj, przekrój na pół i wyciągnij pestkę. Delikatnie powiększ miejsce po pestce i wydrąż część miąższu łyżką. W zagłębienie nałóż farsz wymieszany z miąższem z awokado.
  5. Przełóż awokado do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 10 minut.
  6. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp posiekanymi orzechami.

Chili con tofu, podawane na brązowym ryżu

Składniki:

  • ryż brązowy suchy - 4 łyżki,
  • tofu naturalne – ½ kostki,
  • fasola czerwona konserwowa, bez zalewy - 5 łyżek,
  • kukurydza konserwowa, bez zalewy - 4 łyżki,
  • cebula czerwona – ½ sztuki,
  • pomidory krojone w puszce - 1 szklanka,
  • koncentrat pomidorowy - 1 łyżka
  • sok z cytryny - 2 łyżki,
  • oliwa z oliwek - 2 łyżki
  • chili mielone - 2 szczypty,
  • kmin rzymski mielony (kumin), sól, pieprz czarny.

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Tofu odcedź i rozgnieć widelcem.
  3. Fasolę oraz kukurydzę odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
  4. Cebulę obierz i posiekaj.
  5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż cebulę, następnie dodaj tofu oraz przyprawy. Smaż całość jeszcze 5 minut i dodaj pomidory, koncentrat, sok z cytryny, fasolę oraz kukurydzę. Duś całość przez około 10 minut.
  6. Gotowe danie przełóż na talerz i podawaj z ryżem.
  7. Jeżeli Twoje danie jest zbyt gęste dolej trochę wody.

Podstawę diety roślinnej oraz felksitariaskiej stanowi dobór produktów oraz proporcje pomiędzy nimi. Odpowiednio zbilansowane menu można mieć na wyciągnięcie ręki dzięki nowoczesny rozwiązaniom dietetycznym.

W skład subskrypcji wchodzi nie tylko plan żywieniowy dobrany do indywidualnych potrzeb, preferencji smakowych i stylu życia, ale także nieograniczony kontakt z dietetykiem, intuicyjna lista zakupów i wiele innych funkcjonalności.

Artykuł zawiera lokowanie produktów.

Czytaj również

Bibliografia

  • Derbyshire EJ: Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr 3:1, 2017
  • Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE: Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 32:791–796, 2009
Ewelina Ogrzewała
Artykuł napisany przez
Ewelina Ogrzewała
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Stypendystka lokalnego programu, w którym to zrealizowała swój projekt z zakresu zdrowego odżywiania dla kobiet ciężarnych w szkole rodzenia oraz warsztaty żywieniowe dla dzieci. Doświadczenie i praktykę w zawodzie dietetyka zdobywa na kursach, a także prowadząc indywidualnych pacjentów. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości, a także chorób dietozależnych (m.in.: nadciśnienie, choroby układu krążenia, dyslipidemia, cukrzyca typu II i insulinooporność). Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Dieta 1000 kcal - przykładowy jadłospis i efekty
Przeczytaj artykuł
Dieta przy łuszczycy - co jeść i czego unikać?
Przeczytaj artykuł
Dieta norweska - efekty i jadłospis. Czy działa?
Podobne artykuły
Dieta 1000 kcal - przykładowy jadłospis i efekty
Dieta przy łuszczycy - co jeść i czego unikać?
Dieta norweska - efekty i jadłospis. Czy działa?
Dieta zupowa - przepisy. Jakie są zasady i efekty?
Dieta ketogeniczna a cholesterol – podnosi czy obniża jego poziom?

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Zimne dłonie – jak leczyć? Przyczyny i domowe sposoby
Ukruszony ząb - co należy zrobić, gdy dojdzie do urazu?
Skoki ciśnienia - przyczyny i objawy. Od czego nagłe?
Dieta w ciąży i w czasie karmienia piersią - czy warto stosować olej rzepakowy?

Reklama