Nowy sklep

już ON-LINE

Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jak go obniżyć?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie znana osobom chorym na cukrzycę oraz tym, którzy zmagają się z insulinoopornością. Indeks glikemiczny mówi, jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Jest szczególnie pomocny w bilansowaniu diety w wyżej wymienionych jednostkach chorobowych.
Produkty na podniesienie indeksu glikemicznego
Źródło: 123RF

Spis treści

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym? Wyróżniamy produkty o niskim <50, średnim 50-70 i wysokim >70 indeksie glikemicznym. W przypadku zaburzeń gospodarki węglowodanowej, codzienny jadłospis powinien bazować na składnikach z dwóch pierwszych grup. Jednak stosując kilka trików można wkomponować w swoją dietę również te produkty, które cechują się wyższym indeksem glikemicznym. Zastosowanie odpowiednich metod obróbki oraz umiejętnego komponowania posiłków, spowolni bowiem wzrost stężenia glukozy we krwi.

Jak obniżyć indeks glikemiczny?

By obniżyć indeks glikemiczny sięgaj po mniej dojrzałe owoce. Wraz z procesem dojrzewania owoców, na skutek rozkładu skrobi zwiększa się w nich udział cukrów prostych. Przekłada się to na szybsze wchłanianie i natychmiastowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Mniej dojrzałe produkty będą zatem posiadały niższy indeks glikemiczny.

Nie rozdrabniaj! Mielenie, krojenie, siekanie czy blendowanie sprawia, że żywność staje się łatwiej strawna, a co za tym idzie glukoza w nich zawarta szybciej trafia do krwioobiegu. Powinno się zatem unikać spożywania koktajli, soków, puree czy zup typu krem.

Skróć również czas gotowania. Produkty skrobiowe (np. makaron, kasza, ryż) nierozgotowane lub gotowane w małej ilości wody będą cechowały się niższym indeksem. Ich obróbka termiczna w środowisku wodnym wpływa na zmianę struktury skrobi. Zaczyna ona pęcznieć na skutek rozrywania wiązań pomiędzy cząsteczkami i wiązać wodę. Im dłużej produkt będzie gotowany, tym szybciej będzie trawiony w przewodzie pokarmowym. Dlatego wszelkie makarony, ryże czy kasze powinno się gotować al dente. Dobrym rozwiązaniem jest też zastępowanie gotowania moczeniem przez noc np. płatków zbożowych.

Reklama

Produkty w diecie o niskim indeksie glikemicznym 

Produkty węglowodanowe schładzaj w lodówce. Chłodzenie i ponowne odgrzewanie produktów skrobiowych prowadzi do odwrócenia procesu żelowania (retrogradacji). Pod wpływem niskiej temperatury budowa skrobi ulega przeorganizowaniu tworząc oporną na trawienie strukturę i obniżając tym samym IG produktu. Kasze, makarony, ziemniaki czy ryż warto zatem ugotować, a następnie schłodzić w lodówce, odgrzać i dopiero wtedy spożyć.

Wybieraj alternatywne sposoby obróbki termicznej. Suszenie, pieczenie, blanszowanie (przelanie wrzątkiem) lub gotowanie na parze warzyw czy owoców spowoduje, że będą cechowały się niższym IG, niż te gotowane w wodzie.

Reklama

Jadłospis w diecie o niskim indeksie glikemicznym

Jak powinien wyglądać jadłospis w diecie o niskim indeksie glikemicznym? Warto zadbać o białko, tłuszcz i błonnik pokarmowy w posiłku. Obecność tych składników odżywczych przyczynia się do spowolnienia wchłaniania cukru prostego. Dodatek białka (do jego źródeł zaliczamy np. twaróg, mięso, ryby) sprawia, że skrobia jest wolniej trawiona. Ponadto ten makroskładnik stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych i insuliny, co wpływa pozytywnie na glikemię poposiłkową. Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego (zawarta np. w płatkach owsianych i nasionach roślin strączkowych) spowalnia wchłanianie glukozy w jelitach obniżając tym samym jej stężenie we krwi. Natomiast obecność tłuszczu w posiłku spowalnia opróżnianie żołądka oraz trawienie i przyswajanie węglowodanów.

W przypadku cukrzycy szczególnie ważne jest, by plan żywieniowy odpowiadał indywidualnym potrzebom, a tym samym możliwie najlepiej wspierał organizm w chorobie. Dlatego warto powierzyć przygotowanie diety profesjonalnym i doświadczonym dietetykom. Wsparciem będzie platforma żywieniowa Peater i w pełni personalizowany plan dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością. Wszystko znajduje się w jednym miejscu: indywidualnie dobrane menu, przepisy, lista zakupów, kalkulator kalorii. Dodatkowo otrzymujemy opiekę i porady dietetyka. To gwarancja wsparcia i wygody w codziennym życiu z chorobą.

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)