Najzdrowsze miejsce w internecie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jak go obniżyć?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie znana osobom chorym na cukrzycę oraz tym, którzy zmagają się z insulinoopornością. Indeks glikemiczny mówi, jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Jest szczególnie pomocny w bilansowaniu diety w wyżej wymienionych jednostkach chorobowych.
Produkty na podniesienie indeksu glikemicznego
Źródło: 123RF
Spis treści

Reklama

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym? Wyróżniamy produkty o niskim <50, średnim 50-70 i wysokim >70 indeksie glikemicznym. W przypadku zaburzeń gospodarki węglowodanowej, codzienny jadłospis powinien bazować na składnikach z dwóch pierwszych grup.

Jednak stosując kilka trików można wkomponować w swoją dietę również te produkty, które cechują się wyższym indeksem glikemicznym. Zastosowanie odpowiednich metod obróbki oraz umiejętnego komponowania posiłków, spowolni bowiem wzrost stężenia glukozy we krwi.

Jak obniżyć indeks glikemiczny?

By obniżyć indeks glikemiczny sięgaj po mniej dojrzałe owoce. Wraz z procesem dojrzewania owoców, na skutek rozkładu skrobi zwiększa się w nich udział cukrów prostych. Przekłada się to na szybsze wchłanianie i natychmiastowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Mniej dojrzałe produkty będą zatem posiadały niższy indeks glikemiczny.

Nie rozdrabniaj! Mielenie, krojenie, siekanie czy blendowanie sprawia, że żywność staje się łatwiej strawna, a co za tym idzie glukoza w nich zawarta szybciej trafia do krwioobiegu. Powinno się zatem unikać spożywania koktajli, soków, puree czy zup typu krem.

Skróć również czas gotowania. Produkty skrobiowe (np. makaron, kasza, ryż) nierozgotowane lub gotowane w małej ilości wody będą cechowały się niższym indeksem. Ich obróbka termiczna w środowisku wodnym wpływa na zmianę struktury skrobi. Zaczyna ona pęcznieć na skutek rozrywania wiązań pomiędzy cząsteczkami i wiązać wodę. Im dłużej produkt będzie gotowany, tym szybciej będzie trawiony w przewodzie pokarmowym. Dlatego wszelkie makarony, ryże czy kasze powinno się gotować al dente. Dobrym rozwiązaniem jest też zastępowanie gotowania moczeniem przez noc np. płatków zbożowych.

Reklama

Produkty w diecie o niskim indeksie glikemicznym 

Produkty węglowodanowe schładzaj w lodówce. Chłodzenie i ponowne odgrzewanie produktów skrobiowych prowadzi do odwrócenia procesu żelowania (retrogradacji). Pod wpływem niskiej temperatury budowa skrobi ulega przeorganizowaniu tworząc oporną na trawienie strukturę i obniżając tym samym IG produktu. Kasze, makarony, ziemniaki czy ryż warto zatem ugotować, a następnie schłodzić w lodówce, odgrzać i dopiero wtedy spożyć.

Wybieraj alternatywne sposoby obróbki termicznej. Suszenie, pieczenie, blanszowanie (przelanie wrzątkiem) lub gotowanie na parze warzyw czy owoców spowoduje, że będą cechowały się niższym IG, niż te gotowane w wodzie.

Jadłospis w diecie o niskim indeksie glikemicznym

Jak powinien wyglądać jadłospis w diecie o niskim indeksie glikemicznym? Warto zadbać o białko, tłuszcz i błonnik pokarmowy w posiłku. Obecność tych składników odżywczych przyczynia się do spowolnienia wchłaniania cukru prostego. Dodatek białka (do jego źródeł zaliczamy np. twaróg, mięso, ryby) sprawia, że skrobia jest wolniej trawiona. Ponadto ten makroskładnik stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych i insuliny, co wpływa pozytywnie na glikemię poposiłkową. Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego (zawarta np. w płatkach owsianych i nasionach roślin strączkowych) spowalnia wchłanianie glukozy w jelitach obniżając tym samym jej stężenie we krwi. Natomiast obecność tłuszczu w posiłku spowalnia opróżnianie żołądka oraz trawienie i przyswajanie węglowodanów.

W przypadku cukrzycy szczególnie ważne jest, by plan żywieniowy odpowiadał indywidualnym potrzebom, a tym samym możliwie najlepiej wspierał organizm w chorobie. Dlatego warto powierzyć przygotowanie diety profesjonalnym i doświadczonym dietetykom. Wsparciem będzie platforma żywieniowa i w pełni personalizowany plan dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością. Wszystko znajduje się w jednym miejscu: indywidualnie dobrane menu, przepisy, lista zakupów, kalkulator kalorii. Dodatkowo otrzymujemy opiekę i porady dietetyka. To gwarancja wsparcia i wygody w codziennym życiu z chorobą.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

 

Czytaj również
 Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Karina Białek
Artykuł zweryfikowany przez
Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Karina Białek
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Od najmłodszych lat eksperymentuje w kuchni i poszukuje niebanalnych połączeń. Obecnie uwielbia wertować książki kucharskie w poszukiwaniu ciekawych pomysłów na zdrowsze wersje tradycyjnych dań. Dietetyka i żywienie człowieka to jej pasja, dlatego ciągle stara się poszerzać swoją wiedzę w tym temacie. Pracując w Akademii Kulinarnej oraz cateringach dietetycznych, zdobyła wiedzę jak prawidłowo komponować posiłek, by był odżywczy i apetyczny. Wierzy, że zdrowa dieta może być smaczna i różnorodna.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Dieta 1000 kcal - przykładowy jadłospis i efekty
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Przeczytaj artykuł
Dieta przy łuszczycy - co jeść i czego unikać?
Przeczytaj artykuł
Dieta pegańska - na czym polega peganizm?
Produkty w diecie pegańskiej
Podobne artykuły
Dieta norweska - efekty i jadłospis. Czy działa?
Dieta zupowa - przepisy. Jakie są zasady i efekty?
Dieta ziemniaczana - dla kogo? Zasady i przepisy
Dieta warzywna - co jeść? Jadłospis i efekty
Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama


Czym jest long covid? 😷
Trwa nawet do 12 tygodni 🤧