Na czym polega dieta pegańska? Zasady i jadłospis

Reklama

Na czym polega peganizm?

Peganizm to połączenie dwóch sposobów żywienia - diety paleo i diety wegańskiej. Na pierwszy rzut oka założenia obu diet się wykluczają, jednak można znaleźć tu punkty wspólne.

Weganizm eliminuje wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz miód. Natomiast dieta Paleo bazuje na chudym mięsie, owocach morza, niskoskrobiowych warzywach i owocach, a wyklucza zboża, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych.

Twórca diety pegańskiej dr Mark Hyman połączył te dwa sposoby żywienia w taki sposób, aby wpływała ona na zmniejszenie stanu zapalnego i regulację gospodarki węglowodanowej.

Wszystko dzięki dużemu udziałowi warzyw i owoców, okazjonalnemu spożywaniu wybranych mięs i owoców morza czy orzechów i unikaniu zbóż, a w szczególności tych posiadających gluten.

Reklama

Zalety i wady diety pegańskiej

Dieta pegańska, aby była odżywcza powinna być odpowiednio zbilansowana. Stosując ten sposób żywienia istnieje ryzyko, że będzie ona niedoborowa ze względu na eliminację produktów mlecznych i większość zbóż. Wiąże się także z możliwością niedostarczania odpowiedniej ilości energii.

Decydując się na dietę pegańską przez jakiś czas warto kontrolować ilość spożywanych kalorii i zadbać o poza mleczne źródła wapnia w diecie (soja i fasola biała, tofu, migały, suszone figi, sezam i pasta tahini, mak, nasiona chia, amarantus, jarmuż, natka pietruszki).

Energię w diecie najlepiej podnosić poprzez dodatek dozwolonych tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek czy porcję nasion i orzechów. Największą z zalet diety pegańskiej jest jej bazowanie na warzywach i owocach, co jest całkowicie zgodne z Piramidą Żywienia człowieka.

Jednak warto pamiętać, aby były one jak najbardziej różnorodne.

Dla kogo peganizm jest odpowiedni, a kto powinien go unikać?

Prawidłowo skomponowana dieta pegańska może być stosowana przez każdego. Niemniej jednak największą ostrożność powinny zachować osoby starsze oraz dzieci i młodzież.

W przypadku tej drugiej grupy bardzo ważne jest dostarczenie niezbędnych składników mineralnych oraz witamin do odpowiedniego wzrostu i rozwoju.

Peganizm może nasilać nieprzyjemne objawy jelitowe i żołądkowe np. w przypadku choroby wrzodowej czy czynnościowych chorób jelit. Osoby starsze, borykające się z zaparciami powinny pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów przy stosowaniu wspomnianego sposobu żywienia.

Reklama

Produkty dozwolone i przeciwwskazane w diecie pegańskiej

Peganizm sugeruje dozwolone i przeciwwskazane produkty. Z uwagi na to, że diety, z których powstał wykluczają się założeniami, ten model żywieniowy wymagał wielu kompromisów.

Do dozwolonych produktów należą:

• warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym;
• mięsa (wołowina, wieprzowina, drób, jaja – najlepiej od zwierząt wypasanych na pastwiskach trawiastych);
• ryby (szczególnie zimnowodne, sardynki i łosoś);
• orzechy i nasiona (oprócz arachidowych i olejów z nasion);
• awokado i oliwki;
• wybrane produkty zbożowe (amarantus, czarny ryż, komosa ryżowa, proso, teff, owies);
• wybrane rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto).

Do przeciwwskazanych produktów należą:

• nabiał krowi (w ograniczonej ilości nabiał kozi i owczy oraz masło);
• zboża zawierające gluten;
• zboża niezawierające glutenu (niewielkie ilości można i te dozwolone);
• rośliny strączkowe (poza tymi dozwolonymi w ograniczonych ilościach);
• cukier;
• oleje rafinowane;
• dodatki do żywności;
• żywność przetworzona.

Reklama

Jadłospis diety pegańskiej

Jadłospis osób stosujących peganizm jest kolorowy, pełen warzyw, owoców oraz dodatku mięsa, ryb i owoców morza. Nie brakuje w nim zdrowych tłuszczów i pełnowartościowego białka. Poniżej przedstawiamy przykładowy dzień na takiej diecie.

• Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z migdałami i owocami leśnymi.
• 2 śniadanie: Koktajl z kiwi, jabłka i jarmużu.
• Obiad: Papryka nadziewana farszem z mięsa mielonego z indyka z amarantusem i szpinakiem.
• Podwieczorek: Sałatka owocowa z orzechami włoskimi.
• Kolacja: Sałatka z pieczoną dynią, komosą ryżową i pomidorkami.

Reklama

Przepisy na dania pegańskie

Przepisy na diecie pegańskiej to nie lada wyzwanie. Ograniczenie możliwości korzystania z grupy produktów zbożowych zawęża mocno liczbę posiłków. Jednak wciąż można wyczarować z nich smaczne i pełnowartościowe dania.

Komosa ryżowa z awokado i pomidorkami

Składniki:

• oliwa z oliwek nierafinowana - 1 łyżka,
• pieprz czarny - 2 szczypty,
• sok z cytryny - 1 łyżka,
• quinoa - komosa ryżowa biała sucha - 3 łyżki (45 g),
• awokado - 3 plastry (84 g),
• pomidor koktajlowy - 6 sztuk (96 g),
• oliwki czarne marynowane - 1 łyżka (18 g),
• sól - 2 szczypty.

Sposób przygotowania

1. Kaszę zalej wrzątkiem i gotuj przez około 15 minut, dodając szczyptę soli.
2. Pomidorki umyj i pokrój.
3. Oliwki odsącz z zalewy i przekrój na połówki.
4. Awokado przekrój na pół, wydrąż miąższ i pokrój w kostkę.
5. Wszystkie składniki przełóż do miski i wymieszaj.

Czarny ryż z malinami i orzechami brazylijskimi

Składniki:

• kardamon mielony - 2 szczypty,
• ryż czarny suchy - 4 łyżki (76 g),
• maliny – ¾ szklanki (83 g),
• miód pszczeli - 2 łyżeczki (12 g),
• cynamon mielony - 2 szczypty,
• orzechy brazylijskie - 3 sztuki (9 g).

Sposób przygotowania

1. Ugotuj ryż w wodzie z dodatkiem cynamonu i kardamonu.
2. Przełóż ryż do miseczki, dodaj miód, orzechy oraz owoce i wymieszaj wszystkie składniki.

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

Najważniejsze jest, aby dopasować sposób żywienia do swoich preferencji kulinarnych i nie porywać się bez zastanowienia na nowe, wymyślne diety. Bazując na potrawach i składnikach, które lubimy można zbilansować smaczną i odżywczą dietę, a co za tym idzie utrzymać masę ciała w prawidłowym zakresie.

Zadanie to ułatwiają nowoczesne rozwiązania dietetyczne, takie jak aplikacja. W ramach abonamentu użytkownik otrzymuje dostęp do kilkunastu planów dietetycznych, które można z łatwością indywidualnie dopasować.

Ponadto, dzięki funkcjonalnościom, takim jak wymiana dań czy jego składników, a także możliwości tworzenia własnych posiłków, łatwiej o ich różnorodność i smakowitość.

Artykuł zawiera lokowanie produktu