Najzdrowsze miejsce w internecie

Na czym polega dieta pegańska? Zasady i jadłospis

Pegaznim skrywa w sobie połączenie dwóch skrajnych i dość restrykcyjnych diet - wegańskiej i paleo. Według twórcy tej diety jest to sposób na zachowanie pełni zdrowia i uniknięcie chorób cywilizacyjnych. O tym jakie zasady obowiązują na diecie pegańskiej przeczytasz poniżej.
Produkty w diecie pegańskiej
Źródło: 123RF
Spis treści

Na czym polega peganizm?

Peganizm to połączenie dwóch sposobów żywienia - diety paleo i diety wegańskiej. Na pierwszy rzut oka założenia obu diet się wykluczają, jednak można znaleźć tu punkty wspólne.

Weganizm eliminuje wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz miód. Natomiast dieta Paleo bazuje na chudym mięsie, owocach morza, niskoskrobiowych warzywach i owocach, a wyklucza zboża, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych.

Twórca diety pegańskiej dr Mark Hyman połączył te dwa sposoby żywienia w taki sposób, aby wpływała ona na zmniejszenie stanu zapalnego i regulację gospodarki węglowodanowej.

Wszystko dzięki dużemu udziałowi warzyw i owoców, okazjonalnemu spożywaniu wybranych mięs i owoców morza czy orzechów i unikaniu zbóż, a w szczególności tych posiadających gluten.

Zalety i wady diety pegańskiej

Dieta pegańska, aby była odżywcza powinna być odpowiednio zbilansowana. Stosując ten sposób żywienia istnieje ryzyko, że będzie ona niedoborowa ze względu na eliminację produktów mlecznych i większość zbóż. Wiąże się także z możliwością niedostarczania odpowiedniej ilości energii.

Decydując się na dietę pegańską przez jakiś czas warto kontrolować ilość spożywanych kalorii i zadbać o poza mleczne źródła wapnia w diecie (soja i fasola biała, tofu, migały, suszone figi, sezam i pasta tahini, mak, nasiona chia, amarantus, jarmuż, natka pietruszki).

Energię w diecie najlepiej podnosić poprzez dodatek dozwolonych tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek czy porcję nasion i orzechów. Największą z zalet diety pegańskiej jest jej bazowanie na warzywach i owocach, co jest całkowicie zgodne z Piramidą Żywienia człowieka.

Jednak warto pamiętać, aby były one jak najbardziej różnorodne.

Dla kogo peganizm jest odpowiedni, a kto powinien go unikać?

Prawidłowo skomponowana dieta pegańska może być stosowana przez każdego. Niemniej jednak największą ostrożność powinny zachować osoby starsze oraz dzieci i młodzież.

W przypadku tej drugiej grupy bardzo ważne jest dostarczenie niezbędnych składników mineralnych oraz witamin do odpowiedniego wzrostu i rozwoju.

Peganizm może nasilać nieprzyjemne objawy jelitowe i żołądkowe np. w przypadku choroby wrzodowej czy czynnościowych chorób jelit. Osoby starsze, borykające się z zaparciami powinny pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów przy stosowaniu wspomnianego sposobu żywienia.

Produkty dozwolone i przeciwwskazane w diecie pegańskiej

Peganizm sugeruje dozwolone i przeciwwskazane produkty. Z uwagi na to, że diety, z których powstał wykluczają się założeniami, ten model żywieniowy wymagał wielu kompromisów.

Do dozwolonych produktów należą:

  • warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym;
  • mięsa (wołowina, wieprzowina, drób, jaja – najlepiej od zwierząt wypasanych na pastwiskach trawiastych);
  • ryby (szczególnie zimnowodne, sardynki i łosoś);
  • orzechy i nasiona (oprócz arachidowych i olejów z nasion);
  • awokado i oliwki;
  • wybrane produkty zbożowe (amarantus, czarny ryż, komosa ryżowa, proso, teff, owies);
  • wybrane rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto).

Do przeciwwskazanych produktów należą:

  • nabiał krowi (w ograniczonej ilości nabiał kozi i owczy oraz masło);
  • zboża zawierające gluten;
  • zboża niezawierające glutenu (niewielkie ilości można i te dozwolone);
  • rośliny strączkowe (poza tymi dozwolonymi w ograniczonych ilościach);
  • cukier;
  • oleje rafinowane;
  • dodatki do żywności;
  • żywność przetworzona.

Jadłospis diety pegańskiej

Jadłospis osób stosujących peganizm jest kolorowy, pełen warzyw, owoców oraz dodatku mięsa, ryb i owoców morza. Nie brakuje w nim zdrowych tłuszczów i pełnowartościowego białka. Poniżej przedstawiamy przykładowy dzień na takiej diecie.

  • Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z migdałami i owocami leśnymi.
  • 2 śniadanie: Koktajl z kiwi, jabłka i jarmużu.
  • Obiad: Papryka nadziewana farszem z mięsa mielonego z indyka z amarantusem i szpinakiem.
  • Podwieczorek: Sałatka owocowa z orzechami włoskimi.
  • Kolacja: Sałatka z pieczoną dynią, komosą ryżową i pomidorkami.

Przepisy na dania pegańskie

Przepisy na diecie pegańskiej to nie lada wyzwanie. Ograniczenie możliwości korzystania z grupy produktów zbożowych zawęża mocno liczbę posiłków. Jednak wciąż można wyczarować z nich smaczne i pełnowartościowe dania.

Komosa ryżowa z awokado i pomidorkami

Składniki:

  • oliwa z oliwek nierafinowana - 1 łyżka,
  • pieprz czarny - 2 szczypty,
  • sok z cytryny - 1 łyżka,
  • quinoa - komosa ryżowa biała sucha - 3 łyżki (45 g),
  • awokado - 3 plastry (84 g),
  • pomidor koktajlowy - 6 sztuk (96 g),
  • oliwki czarne marynowane - 1 łyżka (18 g),
  • sól - 2 szczypty.

Sposób przygotowania

  1. Kaszę zalej wrzątkiem i gotuj przez około 15 minut, dodając szczyptę soli.
  2. Pomidorki umyj i pokrój.
  3. Oliwki odsącz z zalewy i przekrój na połówki.
  4. Awokado przekrój na pół, wydrąż miąższ i pokrój w kostkę.
  5. Wszystkie składniki przełóż do miski i wymieszaj.

Czarny ryż z malinami i orzechami brazylijskimi

Składniki:

  • kardamon mielony - 2 szczypty,
  • ryż czarny suchy - 4 łyżki (76 g),
  • maliny – ¾ szklanki (83 g),
  • miód pszczeli - 2 łyżeczki (12 g),
  • cynamon mielony - 2 szczypty,
  • orzechy brazylijskie - 3 sztuki (9 g).

Sposób przygotowania

  1. Ugotuj ryż w wodzie z dodatkiem cynamonu i kardamonu.
  2. Przełóż ryż do miseczki, dodaj miód, orzechy oraz owoce i wymieszaj wszystkie składniki.

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

Najważniejsze jest, aby dopasować sposób żywienia do swoich preferencji kulinarnych i nie porywać się bez zastanowienia na nowe, wymyślne diety. Bazując na potrawach i składnikach, które lubimy można zbilansować smaczną i odżywczą dietę, a co za tym idzie utrzymać masę ciała w prawidłowym zakresie.

Zadanie to ułatwiają nowoczesne rozwiązania dietetyczne, takie jak aplikacja. W ramach abonamentu użytkownik otrzymuje dostęp do kilkunastu planów dietetycznych, które można z łatwością indywidualnie dopasować.

Ponadto, dzięki funkcjonalnościom, takim jak wymiana dań czy jego składników, a także możliwości tworzenia własnych posiłków, łatwiej o ich różnorodność i smakowitość.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również

Bibliografia

  • Zych P., Szostak-Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna 2013, 4: 156-164.
  • A. Hill, What Is the Pegan Diet? Everything You Need to Know,
Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Dieta 1000 kcal - przykładowy jadłospis i efekty
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Przeczytaj artykuł
Dieta przy łuszczycy - co jeść i czego unikać?
Przeczytaj artykuł
Dieta bulionowa - zasady i przepisy. Czy jest zdrowa?
Produkty w diecie bulionowej
Podobne artykuły
Dieta zupowa - przepisy. Jakie są zasady i efekty?
Dieta ziemniaczana - dla kogo? Zasady i przepisy
Dieta warzywna - co jeść? Jadłospis i efekty
Cheat meal - co to jest i jak często stosować?

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama