Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗
Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗
Pierwszy w historii zabieg, który przywrócił słuch. Trwał 16 minut. Sprawdź❗

Na czym polega dieta pegańska? Zasady i jadłospis

Pegaznim skrywa w sobie połączenie dwóch skrajnych i dość restrykcyjnych diet - wegańskiej i paleo. Według twórcy tej diety jest to sposób na zachowanie pełni zdrowia i uniknięcie chorób cywilizacyjnych. O tym jakie zasady obowiązują na diecie pegańskiej przeczytasz poniżej.
Produkty w diecie pegańskiej
Źródło: 123RF
Spis treści

Reklama

Na czym polega peganizm?

Peganizm to połączenie dwóch sposobów żywienia - diety paleo i diety wegańskiej. Na pierwszy rzut oka założenia obu diet się wykluczają, jednak można znaleźć tu punkty wspólne.

Weganizm eliminuje wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz miód. Natomiast dieta Paleo bazuje na chudym mięsie, owocach morza, niskoskrobiowych warzywach i owocach, a wyklucza zboża, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych.

Twórca diety pegańskiej dr Mark Hyman połączył te dwa sposoby żywienia w taki sposób, aby wpływała ona na zmniejszenie stanu zapalnego i regulację gospodarki węglowodanowej.

Wszystko dzięki dużemu udziałowi warzyw i owoców, okazjonalnemu spożywaniu wybranych mięs i owoców morza czy orzechów i unikaniu zbóż, a w szczególności tych posiadających gluten.

Reklama

Zalety i wady diety pegańskiej

Dieta pegańska, aby była odżywcza powinna być odpowiednio zbilansowana. Stosując ten sposób żywienia istnieje ryzyko, że będzie ona niedoborowa ze względu na eliminację produktów mlecznych i większość zbóż. Wiąże się także z możliwością niedostarczania odpowiedniej ilości energii.

Decydując się na dietę pegańską przez jakiś czas warto kontrolować ilość spożywanych kalorii i zadbać o poza mleczne źródła wapnia w diecie (soja i fasola biała, tofu, migały, suszone figi, sezam i pasta tahini, mak, nasiona chia, amarantus, jarmuż, natka pietruszki).

Energię w diecie najlepiej podnosić poprzez dodatek dozwolonych tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek czy porcję nasion i orzechów. Największą z zalet diety pegańskiej jest jej bazowanie na warzywach i owocach, co jest całkowicie zgodne z Piramidą Żywienia człowieka.

Jednak warto pamiętać, aby były one jak najbardziej różnorodne.

Dla kogo peganizm jest odpowiedni, a kto powinien go unikać?

Prawidłowo skomponowana dieta pegańska może być stosowana przez każdego. Niemniej jednak największą ostrożność powinny zachować osoby starsze oraz dzieci i młodzież.

W przypadku tej drugiej grupy bardzo ważne jest dostarczenie niezbędnych składników mineralnych oraz witamin do odpowiedniego wzrostu i rozwoju.

Peganizm może nasilać nieprzyjemne objawy jelitowe i żołądkowe np. w przypadku choroby wrzodowej czy czynnościowych chorób jelit. Osoby starsze, borykające się z zaparciami powinny pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów przy stosowaniu wspomnianego sposobu żywienia.

Reklama

Produkty dozwolone i przeciwwskazane w diecie pegańskiej

Peganizm sugeruje dozwolone i przeciwwskazane produkty. Z uwagi na to, że diety, z których powstał wykluczają się założeniami, ten model żywieniowy wymagał wielu kompromisów.

Do dozwolonych produktów należą:

  • warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym;
  • mięsa (wołowina, wieprzowina, drób, jaja – najlepiej od zwierząt wypasanych na pastwiskach trawiastych);
  • ryby (szczególnie zimnowodne, sardynki i łosoś);
  • orzechy i nasiona (oprócz arachidowych i olejów z nasion);
  • awokado i oliwki;
  • wybrane produkty zbożowe (amarantus, czarny ryż, komosa ryżowa, proso, teff, owies);
  • wybrane rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto).

Do przeciwwskazanych produktów należą:

  • nabiał krowi (w ograniczonej ilości nabiał kozi i owczy oraz masło);
  • zboża zawierające gluten;
  • zboża niezawierające glutenu (niewielkie ilości można i te dozwolone);
  • rośliny strączkowe (poza tymi dozwolonymi w ograniczonych ilościach);
  • cukier;
  • oleje rafinowane;
  • dodatki do żywności;
  • żywność przetworzona.

Reklama

Jadłospis diety pegańskiej

Jadłospis osób stosujących peganizm jest kolorowy, pełen warzyw, owoców oraz dodatku mięsa, ryb i owoców morza. Nie brakuje w nim zdrowych tłuszczów i pełnowartościowego białka. Poniżej przedstawiamy przykładowy dzień na takiej diecie.

  • Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z migdałami i owocami leśnymi.
  • 2 śniadanie: Koktajl z kiwi, jabłka i jarmużu.
  • Obiad: Papryka nadziewana farszem z mięsa mielonego z indyka z amarantusem i szpinakiem.
  • Podwieczorek: Sałatka owocowa z orzechami włoskimi.
  • Kolacja: Sałatka z pieczoną dynią, komosą ryżową i pomidorkami.

Reklama

Przepisy na dania pegańskie

Przepisy na diecie pegańskiej to nie lada wyzwanie. Ograniczenie możliwości korzystania z grupy produktów zbożowych zawęża mocno liczbę posiłków. Jednak wciąż można wyczarować z nich smaczne i pełnowartościowe dania.

Komosa ryżowa z awokado i pomidorkami

Składniki:

  • oliwa z oliwek nierafinowana - 1 łyżka,
  • pieprz czarny - 2 szczypty,
  • sok z cytryny - 1 łyżka,
  • quinoa - komosa ryżowa biała sucha - 3 łyżki (45 g),
  • awokado - 3 plastry (84 g),
  • pomidor koktajlowy - 6 sztuk (96 g),
  • oliwki czarne marynowane - 1 łyżka (18 g),
  • sól - 2 szczypty.

Sposób przygotowania

  1. Kaszę zalej wrzątkiem i gotuj przez około 15 minut, dodając szczyptę soli.
  2. Pomidorki umyj i pokrój.
  3. Oliwki odsącz z zalewy i przekrój na połówki.
  4. Awokado przekrój na pół, wydrąż miąższ i pokrój w kostkę.
  5. Wszystkie składniki przełóż do miski i wymieszaj.

Czarny ryż z malinami i orzechami brazylijskimi

Składniki:

  • kardamon mielony - 2 szczypty,
  • ryż czarny suchy - 4 łyżki (76 g),
  • maliny – ¾ szklanki (83 g),
  • miód pszczeli - 2 łyżeczki (12 g),
  • cynamon mielony - 2 szczypty,
  • orzechy brazylijskie - 3 sztuki (9 g).

Sposób przygotowania

  1. Ugotuj ryż w wodzie z dodatkiem cynamonu i kardamonu.
  2. Przełóż ryż do miseczki, dodaj miód, orzechy oraz owoce i wymieszaj wszystkie składniki.

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

Najważniejsze jest, aby dopasować sposób żywienia do swoich preferencji kulinarnych i nie porywać się bez zastanowienia na nowe, wymyślne diety. Bazując na potrawach i składnikach, które lubimy można zbilansować smaczną i odżywczą dietę, a co za tym idzie utrzymać masę ciała w prawidłowym zakresie.

Zadanie to ułatwiają nowoczesne rozwiązania dietetyczne, takie jak aplikacja. W ramach abonamentu użytkownik otrzymuje dostęp do kilkunastu planów dietetycznych, które można z łatwością indywidualnie dopasować.

Ponadto, dzięki funkcjonalnościom, takim jak wymiana dań czy jego składników, a także możliwości tworzenia własnych posiłków, łatwiej o ich różnorodność i smakowitość.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również

Bibliografia

  • Zych P., Szostak-Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna 2013, 4: 156-164.
  • A. Hill, What Is the Pegan Diet? Everything You Need to Know,
dietetyk Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
dietetyk Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Diety
Koszerne jedzenie - co to jest żywność koszerna?
Koszerne jedzenie
Dieta detox, czyli jadłospis, który oczyści Twój organizm z toksyn w 1, 3 lub 7 dni
Pokarmy usuwające toksyny z organizmu
Dieta dla nastolatków. Przykładowy jadłospis dla młodzieży
Nastolatka
Podobne artykuły
Dieta redukcyjna
Dieta redukcyjna - jadłospis. Sprawdzone posiłki na redukcję
Kobieta z płaskim brzuchem
Dieta na płaski brzuch - jak wygląda i na czym polega? Sprawdź, jak schudnąć z tej partii ciała
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Produkty diety katogenicznej
Dieta ketogeniczna - jak zacząć i co jeść? Zasady, efekty i jadłospis
Soki owococo-warzywne
Dieta płynna - przepisy i jadłospis. Co jeść?

Reklama


Jak się uchronić przed chorobami cywilizacyjnymi?
Sprawdź!