Reklama
Na czym polega peganizm?
Peganizm to połączenie dwóch sposobów żywienia - diety paleo i diety wegańskiej. Na pierwszy rzut oka założenia obu diet się wykluczają, jednak można znaleźć tu punkty wspólne.
Weganizm eliminuje wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz miód. Natomiast dieta Paleo bazuje na chudym mięsie, owocach morza, niskoskrobiowych warzywach i owocach, a wyklucza zboża, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych.
Twórca diety pegańskiej dr Mark Hyman połączył te dwa sposoby żywienia w taki sposób, aby wpływała ona na zmniejszenie stanu zapalnego i regulację gospodarki węglowodanowej.
Wszystko dzięki dużemu udziałowi warzyw i owoców, okazjonalnemu spożywaniu wybranych mięs i owoców morza czy orzechów i unikaniu zbóż, a w szczególności tych posiadających gluten.
Zalety i wady diety pegańskiej
Dieta pegańska, aby była odżywcza powinna być odpowiednio zbilansowana. Stosując ten sposób żywienia istnieje ryzyko, że będzie ona niedoborowa ze względu na eliminację produktów mlecznych i większość zbóż. Wiąże się także z możliwością niedostarczania odpowiedniej ilości energii.
Decydując się na dietę pegańską przez jakiś czas warto kontrolować ilość spożywanych kalorii i zadbać o poza mleczne źródła wapnia w diecie (soja i fasola biała, tofu, migały, suszone figi, sezam i pasta tahini, mak, nasiona chia, amarantus, jarmuż, natka pietruszki).
Energię w diecie najlepiej podnosić poprzez dodatek dozwolonych tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek czy porcję nasion i orzechów. Największą z zalet diety pegańskiej jest jej bazowanie na warzywach i owocach, co jest całkowicie zgodne z Piramidą Żywienia człowieka.
Jednak warto pamiętać, aby były one jak najbardziej różnorodne.
Reklama
Dla kogo peganizm jest odpowiedni, a kto powinien go unikać?
Prawidłowo skomponowana dieta pegańska może być stosowana przez każdego. Niemniej jednak największą ostrożność powinny zachować osoby starsze oraz dzieci i młodzież.
W przypadku tej drugiej grupy bardzo ważne jest dostarczenie niezbędnych składników mineralnych oraz witamin do odpowiedniego wzrostu i rozwoju.
Peganizm może nasilać nieprzyjemne objawy jelitowe i żołądkowe np. w przypadku choroby wrzodowej czy czynnościowych chorób jelit. Osoby starsze, borykające się z zaparciami powinny pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów przy stosowaniu wspomnianego sposobu żywienia.
Produkty dozwolone i przeciwwskazane w diecie pegańskiej
Peganizm sugeruje dozwolone i przeciwwskazane produkty. Z uwagi na to, że diety, z których powstał wykluczają się założeniami, ten model żywieniowy wymagał wielu kompromisów.
Do dozwolonych produktów należą:
- warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym;
- mięsa (wołowina, wieprzowina, drób, jaja – najlepiej od zwierząt wypasanych na pastwiskach trawiastych);
- ryby (szczególnie zimnowodne, sardynki i łosoś);
- orzechy i nasiona (oprócz arachidowych i olejów z nasion);
- awokado i oliwki;
- wybrane produkty zbożowe (amarantus, czarny ryż, komosa ryżowa, proso, teff, owies);
- wybrane rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto).
Do przeciwwskazanych produktów należą:
- nabiał krowi (w ograniczonej ilości nabiał kozi i owczy oraz masło);
- zboża zawierające gluten;
- zboża niezawierające glutenu (niewielkie ilości można i te dozwolone);
- rośliny strączkowe (poza tymi dozwolonymi w ograniczonych ilościach);
- cukier;
- oleje rafinowane;
- dodatki do żywności;
- żywność przetworzona.
Reklama
Jadłospis diety pegańskiej
Jadłospis osób stosujących peganizm jest kolorowy, pełen warzyw, owoców oraz dodatku mięsa, ryb i owoców morza. Nie brakuje w nim zdrowych tłuszczów i pełnowartościowego białka. Poniżej przedstawiamy przykładowy dzień na takiej diecie.
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z migdałami i owocami leśnymi.
- 2 śniadanie: Koktajl z kiwi, jabłka i jarmużu.
- Obiad: Papryka nadziewana farszem z mięsa mielonego z indyka z amarantusem i szpinakiem.
- Podwieczorek: Sałatka owocowa z orzechami włoskimi.
- Kolacja: Sałatka z pieczoną dynią, komosą ryżową i pomidorkami.
Przepisy na dania pegańskie
Przepisy na diecie pegańskiej to nie lada wyzwanie. Ograniczenie możliwości korzystania z grupy produktów zbożowych zawęża mocno liczbę posiłków. Jednak wciąż można wyczarować z nich smaczne i pełnowartościowe dania.
Komosa ryżowa z awokado i pomidorkami
Składniki:
- oliwa z oliwek nierafinowana - 1 łyżka,
- pieprz czarny - 2 szczypty,
- sok z cytryny - 1 łyżka,
- quinoa - komosa ryżowa biała sucha - 3 łyżki (45 g),
- awokado - 3 plastry (84 g),
- pomidor koktajlowy - 6 sztuk (96 g),
- oliwki czarne marynowane - 1 łyżka (18 g),
- sól - 2 szczypty.
Sposób przygotowania
- Kaszę zalej wrzątkiem i gotuj przez około 15 minut, dodając szczyptę soli.
- Pomidorki umyj i pokrój.
- Oliwki odsącz z zalewy i przekrój na połówki.
- Awokado przekrój na pół, wydrąż miąższ i pokrój w kostkę.
- Wszystkie składniki przełóż do miski i wymieszaj.
Czarny ryż z malinami i orzechami brazylijskimi
Składniki:
- kardamon mielony - 2 szczypty,
- ryż czarny suchy - 4 łyżki (76 g),
- maliny – ¾ szklanki (83 g),
- miód pszczeli - 2 łyżeczki (12 g),
- cynamon mielony - 2 szczypty,
- orzechy brazylijskie - 3 sztuki (9 g).
Sposób przygotowania
- Ugotuj ryż w wodzie z dodatkiem cynamonu i kardamonu.
- Przełóż ryż do miseczki, dodaj miód, orzechy oraz owoce i wymieszaj wszystkie składniki.
* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.
Najważniejsze jest, aby dopasować sposób żywienia do swoich preferencji kulinarnych i nie porywać się bez zastanowienia na nowe, wymyślne diety. Bazując na potrawach i składnikach, które lubimy można zbilansować smaczną i odżywczą dietę, a co za tym idzie utrzymać masę ciała w prawidłowym zakresie.
Zadanie to ułatwiają nowoczesne rozwiązania dietetyczne, takie jak aplikacja. W ramach abonamentu użytkownik otrzymuje dostęp do kilkunastu planów dietetycznych, które można z łatwością indywidualnie dopasować.
Ponadto, dzięki funkcjonalnościom, takim jak wymiana dań czy jego składników, a także możliwości tworzenia własnych posiłków, łatwiej o ich różnorodność i smakowitość.
Artykuł zawiera lokowanie produktu
