Dieta planetarna - jadłospis. Zasady stosowania i przepisy

Reklama

Co to jest dieta planetarna? Kto ją stworzył?

Dieta planetarna, znana również jako dieta dobra dla planety, opiera się na zmniejszeniu  może mieć pozytywny wpływ na środowisko.

Została opracowana przez komisję naukową ds. zdrowia i zrównoważonego żywienia EAT-Lancet, która skupiała ekspertów z dziedziny żywienia, zdrowia oraz ochrony środowiska.

Ich prace nad opracowaniem zaleceń diety planetarnej trwały przez kilka lat i opierały się na szerokim spektrum badań naukowych.

Dieta planetarna zyskuje coraz większą popularność na całym świecie. Wzrastająca świadomość ekologiczna i zaniepokojenie zmianami klimatycznymi sprawiają, że coraz więcej osób poszukuje sposobów na zmniejszenie swojego wpływu na planetę.

Dieta planetarna jest szczególnie popularna wśród osób, które dążą do zdrowego stylu życia i chcą żyć bardziej zrównoważonymi i odpowiedzialnymi dla środowiska.

Warto zauważyć, że dieta planetarna nie wymaga całkowitego rezygnowania z mięsa i produktów mlecznych, ale zachęca do ograniczenia ich spożycia na rzecz większej ilości roślinnych źródeł białka i składników odżywczych.

Można to osiągnąć poprzez wprowadzenie "dni bezmięsnych" do tygodniowego jadłospisu, eksperymentowanie z różnorodnymi przepisami opartymi na warzywach i strączkach, a także korzystanie z roślinnych alternatyw dla mięsa i nabiału, które są coraz łatwiej dostępne na rynku.

Reklama

Zasady stosowania diety planetarnej

Wyjaśniamy jakie są główne założenia i zasady stosowania diety planetarnej. Jakie produkty należy jeść, a czego unikać?

Zasady diety planetarnej bazują na ponad dwukrotnym zwiększeniu spożycia zdrowej żywności i zmniejszeniem globalnej konsumpcji mniej zdrowej żywności.

Jako głównie zasady wymienia się ograniczenie spożycia:

• mięsa, głównie wołowiny i wieprzowiny
• produktów mlecznych do 1 szklanki mleka lub plastra sera dziennie
• Jaj do 1-2 sztuk w tygodniu
• Cukru i produktów przetworzonych
• Nadmiernej dawki kilokalorii

Zamiast białka zwierzęcego zaleca się spożywanie większej ilości białka roślinnego, takiego jak tofu, tempeh, roślin strączkowych i orzechów. Mleko krowie można zastąpić napojami roślinnymi - sojowym, migdałowym, kokosowym.

Dodatkowo zaleca się:

• Sięganie po lokalne i sezonowe produkty
• Zapełnienie połowy talerza warzywami i owocami
• Sięganie po pełnoziarniste produkty zbożowe
• Niemarnowanie żywności

Czy dieta planetarna jest zdrowa? Wady i zalety

Dieta planetarna doskonale sprawdzi się u większości populacji. Jej założenia są zgodne z dotychczas prezentowanymi rekomendacjami Towarzystw Żywieniowych.

Twórcy diety planetarnej szacują, że zastosowanie ich sposobu żywienia oprócz pozytywnego wpływu na planetę może uchronić 11 milionów osób przed przedwczesną śmiercią w wyniku złego żywienia.

Dodatkowo dieta ta doskonale sprawdzi się w prewencji chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy także wspomoże utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Główną i jak się wydaje jedyną wadą diety planetarnej jest niewystarczająca edukacja żywieniowa, która umożliwiłaby prawidłowe zbilansowanie diety w celu uzyskania odpowiednich ilości mikroelementów z samej żywności pochodzenia roślinnego.

Reklama

Efekty stosowania diety planetarnej. Jakie są opinie na jej temat?

Stosowanie diety planetarnej może przynieść różne efekty, zarówno zdrowotne, jak i te związane z utratą wagi.

W zależności od indywidualnych czynników, takich jak wyjściowa masa ciała, poziom aktywności fizycznej i ogólny styl życia, efekty mogą się różnić.

Dieta planetarna, ze względu na ograniczenie spożycia mięsa, produktów mlecznych i przetworzonych oraz większe spożycie żywności roślinnej, może sprzyjać utracie wagi.

Jednak konkretna ilość utraconych kilogramów zależy od wielu czynników i różni się w zależności od jednostki.

Należy podkreślić, że skuteczne i trwałe zrzucenie wagi wymaga również zrównoważonej aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia.

Opinie wśród lekarzy i dietetyków na temat diety planetarnej są zazwyczaj pozytywne. Zgodnie z wieloma badaniami naukowymi, dieta oparta na większym spożyciu żywności roślinnej, a tym samym ograniczeniu mięsa, może przyczynić się do poprawy zdrowia serca, zmniejszenia ryzyka wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów.

Jednak należy zauważyć, że każda dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych.

Reklama

Jadłospis w diecie planetarnej

Przykładowy jadłospis w diecie planetarnej może być bardzo zróżnicowany i dopasowany do indywidualnych preferencji żywieniowych.

Oto przykładowy jednodniowy jadłospis w diecie planetarnej:

• Śniadanie: owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem jagód i orzechów włoskich
• Drugie śniadanie: słupki warzyw z hummusem
• Obiad: quinoa z warzywami i soczewicą
• Podwieczorek: koktajl z mleka roślinnego, bananów, szpinaku i masłem orzechowym.
• Kolacja: sałatka z mieszanki warzyw i fasolki szparagowej z sosem winegret na bazie oliwy z oliwek i octu balsamicznego.

Warto podkreślić, że powyższy jadłospis to tylko przykład i można go dostosować do własnych preferencji smakowych i dostępności produktów. Ważne jest, aby w diecie planetarnej skupić się na różnorodności produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Reklama

Przykładowe przepisy w diecie planetarnej

Dieta planetarna zachęca do spożywania większej ilości żywności roślinnej. Jest to podejście żywieniowe, które promuje zrównoważone odżywianie, uwzględniając zarówno nasze zdrowie, jak i dobro planety.

Przepisy oparte na zasadach diety planetarnej mogą być nie tylko smaczne, ale także dostarczać nam niezbędnych składników odżywczych.

Oto kilka przykładów przepisów, które można włączyć do swojego menu, aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi i wpływać pozytywnie na środowisko:

Ryż brązowy z ciecierzycą, papryką i pomidorkami

Składniki:

• Ryż brązowy suchy - 3 łyżki
• Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy - 3 łyżki
• Pomidor koktajlowy - 5 sztuk
• Papryka czerwona - ½ sztuki
• Cebula - ½ sztuki
• Czosnek - 1 ząbek
• Szczypiorek - 1 łyżka
• Przecier pomidorowy (passata) - ½ szklanki
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka
• Oregano suszone - 1 szczypta
• Bazylia suszona - 1 szczypta
• Sól
• Pieprz czarny

Sposób przygotowania:

1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
2. Ciecierzycę z puszki odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
3. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
4. Pomidorki umyj i przekrój na połówki.
5. Paprykę umyj i pokrój w kostkę.
6. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę. Dodaj czosnek oraz paprykę i podsmaż.
7. Następnie dodaj ryż, ciecierzycę, passatę oraz przyprawy. Duś wszystko przez 5 minut.
8. Danie przełóż na talerz, dodaj pomidorki i posyp posiekanym szczypiorkiem.

Czekoladowa Owsianka na mleku migdałowym z truskawkami i orzechami włoskimi

Składniki:

• Płatki owsiane, górskie - 4 łyżki
• Mleko migdałowe - 1 szklanka
• Kakao naturalne, ciemne - 2 łyżeczki
• Truskawki - 1 szklanka
• Orzechy włoskie - ½ łyżki

Sposób przygotowania:

1. Płatki ugotuj w mleku z dodatkiem kakao przez około 15 minut.
2. Owoce umyj i zblenduj.
3. Orzechy posiekaj.
4. Płatki przełóż do miseczki, polej sosem i posyp orzechami.

Podstawę diety roślinnej oraz planetarnej stanowi dobór produktów oraz proporcje pomiędzy nimi.

Odpowiednio zbilansowane menu można mieć na wyciągnięcie ręki dzięki nowoczesnym rozwiązaniom dietetycznym.

W skład subskrypcji wchodzi nie tylko plan żywieniowy dobrany do indywidualnych potrzeb, preferencji smakowych i stylu życia, ale także nieograniczony kontakt z dietetykiem, intuicyjna lista zakupów i wiele innych funkcjonalności.