Obiad wegetariański – pomysły na szybkie dania

Obiad wegetariański kojarzony jest przez wielu jako posiłek, który nie jest w stanie zaspokoić apetytu. Niektórzy uważają, że bezmięsny obiad nie ma racji bytu, a jego przygotowanie jest bardziej skomplikowane. Jak zmniejszyć ilość mięsa w diecie? Sprawdź przykładowe przepisy wegetariańskie na obiad.
Smażone warzywa sprawdzą się jako dodatek do obiadu wegeteriańskiego
Źródło: 123RF

Spis treści

Szybki obiad wegetariański

Kuchnia wegetariańska króluje w wielu zakątkach świata, a przez ostatnie lata podbija także kubki smakowe wielu Polaków. Połączenia smaków i wielu tekstur pokazują, że dania wegetariańskie nie muszą być nudne, a obiad bez mięsa może dawać taką samą satysfakcję jak tradycyjny.

Przepisy wegetariańskie na obiad nie wymagają specjalnych umiejętności kulinarnych. Szybki obiad wegetariański można skomponować z dobrze znanych składników dostępnych w większości sklepów za przystępną cenę. Żeby był pełnowartościowy warto przygotować go z produktów zbożowych oraz nasion roślin strączkowych.

Doskonale sprawdzą się wszelkie kasze:

  • jaglana,
  • gryczana,
  • pęczak,
  • jęczmienna,
  • komosa ryżowa,

oraz strączki takie jak: fasola (biała, czerwona, adzuki), soczewica (czerwona, zielona, żółta, brązowa), ciecierzyca, soja i jej przetwory (tofu, tempech). Dzięki takiemu połączeniu będzie on nie tylko sycący, ale dostarczy wszystkich aminokwasów. Proste i szybkie dania wegetariańskie na obiad można przygotować z dostępnych na rynku już ugotowanych nasion strączkowych.

Makaron z fasolą, oliwkami i pomidorkami koktajlowymi (700 kcal)

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty spaghetti, suchy – 80g
  • Fasola biała konserwowa, bez zalewy – ½ szklanki
  • Pomidorki koktajlowe – 10 sztuk
  • Oliwki czarne – 2 łyżki
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Płatki drożdżowe – 2 łyżki (można pominąć)
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżki
  • Bazylia świeża – 1 szklanka
  • Słonecznik łuskany – 1 łyżka
  • Chili mielone, pieprz, sól

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  2. Pomidorki umyj i przekrój na połówki.
  3. Oliwki odsącz z zalewy i przekrój na połówki.
  4. Fasolę odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
  5. Czosnek obierz i posiekaj.
  6. Na patelni z rozgrzanym tłuszczem podsmaż czosnek, pomidorki, oliwki oraz fasolę. Dodaj makaron, płatki drożdżowe oraz przyprawy i wymieszaj.
  7. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp nasionami.

Danie jednogarnkowe wegetariańskie

Dania wegetariańskie jednogarnkowe cieszą się dużą popularnością ze względu na prostotę wykonania oraz minimalną ilość użytych naczyń. Sprawdzają się w przypadku, gdy pojawia się pytanie co na obiad wegetariański, gdy nie ma za dużo czasu. Są również doskonałym sposobem na czyszczenie lodówki z resztek produktów, które zostały niezjedzone.

Można wykorzystać warzywa, które nie są już pierwszej świeżości oraz pomieszać różne rodzaje strączków. Wegetariańskie dania jednogarnkowe, aby były bardziej aromatyczne, warto przygotować na bazie kaszy czy ryżu gotowanym w bulionie z dodatkami. Dodatek ulubionych przypraw połączy wszystkie smaki. Do zwieńczenia całego dania można dodać pestki, orzechy czy nasiona. Nie tylko podniesie to walory smakowe, ale wpłynie na strukturę dania poprzez dodanie chrupkości.

Kaszotto gryczane z ciecierzycą, pomidorami suszonymi i papryką (699 kcal)

Składniki:

  • Kasza gryczana, sucha – 5 łyżek
  • Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy – 4 łyżki
  • Papryka czerwona – ½ sztuki
  • Pomidor suszony – 5 plastrów
  • Cebula – ½ sztuki
  • Czosnek – 2 ząbki
  • Bulion warzywny – 2 szklanki
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżki
  • Curry, proszek - 1 łyżeczka
  • Słonecznik, nasiona – 1 łyżka
  • Papryka słodka mielona, pieprz, sól

Sposób przygotowania:

  1. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
  2. Ciecierzycę odsącz z zalewy i opłucz.
  3. Paprykę umyj i pokrój.
  4. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę wraz z czosnkiem. Następnie dodaj suchą kaszę i smaż dalej przez chwilę.
  6. Do kaszy dolewaj równe partie gorącego bulionu i podgrzewaj stale mieszając. Ustaw największy płomień lub moc palnika, by kasza jednocześnie chłonęła bulion, a jego nadmiar wyparowywał. Kiedy kasza wchłonie pierwszą partię płynu, dodaj następną.
  7. W momencie, gdy wlejesz połowę płynu dodaj paprykę, suszone pomidory oraz przyprawy. Kontynuuj dodawanie bulionu, aż kasza wchłonie cały płyn.
  8. Przed końcem duszenia do kaszy dodaj ciecierzycę.
  9. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp nasionami.

Wegetariański obiad z makaronem

Obiady bazujące na makaronach są powszechnie bardzo popularne. Większość kultowych przepisów takich jak Spaghetti bolognese czy carbonara, zawierają mięso. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby przygotować smaczny obiad wegetariański z makaronem.

W zależności od dania i sposobu jego przygotowania warto sięgać po różne rodzaje makaronów. Makaron w płatach doskonale sprawdzi się do lasagne wegetariańskiej np. ze szpinakiem, grube rurki (Canelloni) czy muszle (Conchiglie) można faszerować, a następnie zapiekać. Z kolei penne, kokardki (Farfalle), świderki (Fusili) warto wykorzystać do dań z sosami.

Szybkie danie wegetariańskie z makaronem można przygotować również wybierając jeden z najbardziej popularnych rodzajów makaronów - spaghetti.

Spaghetti z soczewicą i jarmużem (705 kcal)

Składniki:

  • Makaron pełnoziarnisty spaghetti, suchy – 80g
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 4 łyżki
  • Jarmuż – 1 liść
  • Czosnek – 2 ząbki
  • Cebula – ½ sztuki
  • Przecier pomidorowy – 1 szklanka
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżki
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  2. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  3. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
  4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż cebulę oraz czosnek.
  5. Na patelnię wsyp soczewicę, zalej wodą tak, aby przykryła wszystkie składniki. Gotuj około 5 minut.
  6. Dodaj jarmuż, passatę i dopraw. Gotuj do momentu, aż składniki będą miękkie.
  7. Makaron wyłóż na talerz i polej sosem.

Obiad wegetariański z ryżem

Ryż jest wdzięcznym produktem kulinarnym, ponieważ sprawdza się nie tylko w daniach wytrawnych, ale również w tych na słodko. Ponadto na rynku dostępnych jest wiele jego odmian np. basmati, jaśminowy, dziki, brązowy, czerwony. Najpopularniejszy jest ryż biały, który jest neutralny i łatwo absorbuje smak całej potrawy.

Ryż może stanowić bazę do różnych potrawek (np. włoskiego risotto) czy dodatek gulaszy. Świetnie sprawdzi się również jako nadzienie do faszerowanych warzyw, baza zapiekanki czy składnik zupy, które są dobrym pomysłem na wegetariański obiad z ryżem.

Potrawka z białą fasolą, groszkiem i brązowym ryżem (542 kcal)

Składniki:

  • Ryż brązowy, suchy - 4 łyżek
  • Fasola biała konserwowa, bez zalewy – ½ szklanki
  • Marchew – 1 sztuka
  • Por – ¼ sztuki
  • Seler naciowy – ½ łodygi
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Pomidory krojone w puszce – ¾ szklanki
  • Groszek zielony, mrożony – 5 łyżek
  • Pietruszka, natka świeża – 2 łyżki
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżki
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Fasolę odcedź i opłucz pod bieżącą wodą.
  3. Marchew umyj, obierz i pokrój.
  4. Por, seler, cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij pora, selera, cebulę oraz czosnek, a następnie dodaj marchew, groszek, pomidory z puszki i przyprawy. Duś do miękkości warzyw, a następnie dodaj fasolę. Wymieszaj.
  6. Gotowe danie podawaj z ryżem i posyp posiekaną natką pietruszki.

Dieta wegetariańska powinna być odpowiednio zbilansowana, aby mieć pewność, że dostarcza wszystkiego co niezbędne. Na początku przygody z wegetariańskim sposobem żywienia warto kontrolować chociaż podaż makroskładników. Plan posiłków można stworzyć samemu lub wybrać jedno z innowacyjnych rozwiązań np. kompleksowej platformy dietetycznej.

W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do naszego celu, pełne wsparcie wykwalifikowanego dietetyka oraz ponad tysiąc kulinarnych inspiracji na wegetariańskie dania.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 0)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Powyższy artykuł prezentuje treści informacyjne i został opracowany wyłącznie przez redakcję serwisu. Artykuł zawiera informacje o wybranych produktach dostępnych w internetowym Sklepie Medme.pl i ma charakter autopromocyjny Sklepu Medme.pl Wybór prezentowanych produktów lub kategorii produktów został dokonany w sposób rzetelny, wyłącznie przez redakcję serwisu.
Zamknij