Jak uzupełnić elektrolity? Kiedy należy to zrobić?

Biegunka, odwodnienie, gorączka, wymioty – to najpopularniejsze, choć nie jedyne sytuacje, gdy warto uzupełniać elektrolity. Można sięgnąć po gotowy produkt z apteki lub wykorzystać domowe sposoby na elektrolity. Jak przygotować je samodzielnie w domu, by były bezpieczne i skuteczne?
Kobieta pije elektrolity w trakcie ćwiczeń na siłowni
Źródło:123RF
Spis treści

Zaburzenia elektrolitowe dotyczą przede wszystkim sytuacji dużej zmiany w gospodarce wodnej organizmu. Elektrolity to rozpuszczalne w wodzie jony:

  • sodu, 

  • potasu

  • wapnia

  • magnezu, 

  • chlorku,

  • fosforanu. 

Są odpowiedzialne za przewodzenie impulsów elektrycznych w organizmie, przez co bezpośrednio wpływają na jego prawidłowe funkcjonowanie. Są także odpowiedzialne za utrzymywanie napięcia w błonach komórkowych. Zaburzenia gospodarki elektrolitowej niekorzystanie wpływają na pracę serca i układ nerwowy. 

Kiedy dochodzi do utraty elektrolitów?

Poziom elektrolitów w organizmie nie jest stały, natomiast prawidłowo funkcjonujący człowiek, prowadzący higieniczny tryb życia, nie musi obawiać się niedoborów tych pierwiastków. W codziennym życiu następuje naturalna regulacja gospodarki wodnej i elektrolitycznej – poprzez nawadnianie organizmu, wydalanie moczu, pocenie się itp. – cyrkulacja zostaje zachowana. 

Do utraty elektrolitów najczęściej dochodzi w momencie, gdy organizm traci dużo wody. Najczęściej podczas:

  • biegunki,

  • wymiotów,

  • gorączki,

ale też w trakcie:

  • upałów,

  • intensywnych treningów,

  • imprez z nadużyciem alkoholu,

  • niektórych diet (zwłaszcza opartych na głodówkach),

  • przyjmowania niektórych leków.

Niestety również towarzyszący większości osób stres, przyczynia się do wypłukiwania m.in. magnezu z organizmu. 

Objawy niedoboru elektrolitów

Objawy niedoboru elektrolitów są nieswoiste, jednak w przypadku wystąpienia powyższych sytuacji można łatwo połączyć fakty. 

Do najpopularniejszych symptomów zaburzenia równowagi elektrolitowej zaliczamy:

  • ból i zawroty głowy,

  • osłabienie i zmęczenie (ponad miarę w stosunku do wykonywanych obowiązków),

  • skurcze mięśni,

  • opuchnięte kończyny,

  • zaburzenia rytmu serca,

  • uczucie pragnienia.

Za te objawy odpowiedzialne są konkretne minerały:

  • sód - utrzymuje równowagę płynów ustrojowych. wspiera pracę nerwów i pomaga utrzymywać prawidłową kurczliwość mięśni,

  • potas jest szczególnie ważny dla kontrolowania czynności serca. wpływa na obniżenie ciśnienia krwi i zmniejsza ryzyko udaru mózgu,

  • wapń - organizm wykorzystuje go do stabilizacji ciśnienia krwi i kontrolowania skurczu mięśni szkieletowych. jest również używany do budowy mocnych kości i zębów,

  • magnez – odpowiada za skurcze mięśni, rytm serca i funkcje nerwowe,

  • chlorek - wspiera utrzymanie właściwej równowagi płynów ustrojowych,

  • fosforan – ściśle współpracuje z wapniem, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu moczowego. 

Jak uzupełnić elektrolity domowym sposobem?

W aptece nie brakuje gotowych produktów z elektrolitami, zwłaszcza dla dzieci, które często borykają się z biegunką lub wymiotami. Niestety ich słonawo-gorzkawy smak sprawia, że maluchy rzadko z apetytem przyjmują ten preparat. 

Wówczas warto sięgnąć po produkty, które są bogate w substancje mineralne:

  • pomidory, banany, morele suszone – są źródłem potasu i sodu,

  • pestki dyni, kakao (prawdziwego, nie słodzonego napoju o smaku kakaowym), migdały – które są skarbnicą magnezu.

 Należy też pić dużo wody mineralnej, najlepiej wysokozmineralizowanej. W przypadku osób dorosłych można też sięgnąć po preparaty zawierające chelaty aminokwasowe. 

Aby nie dopuścić do utraty elektrolitów, pamiętaj, by w czasie upałów ograniczyć wysiłek fizyczny i treningi sportowe, a podczas infekcji, objawiających się gorączką i biegunką, przyjmować dwa razy więcej płynów niż zwykle.

Elektrolity u sportowców

Temat elektrolitów powinien być szczególnie ważny dla osób spędzających długie godziny w siłowniach, biegaczy i innych sportowców. By stare powiedzenie „sport to zdrowie” nie mijało się z prawdą, należy dbać o prawidłowe nawadnianie organizmu i uzupełnienia elektrolitów, które podczas wysiłku ulatniają się wraz z potem. Najpopularniejsza jest zwykła woda, choć ona nie dostarcza odpowiedniej ilości soli mineralnych, ani – wbrew pozorom – nie nawadnia tak skutecznie, jak napoje izotoniczne. Nie trzeba jednak sięgać po gotowe napoje, które nierzadko zawierają jeszcze substancje dodatkowe, jak konserwanty i barwniki. Bardzo dobre izotoniki można zrobić samemu w domu. 

Jak przygotować domowy izotonik?

Naturalny skład, oszczędność pieniędzy i szybkość przygotowania – to główne zalety domowych napojów izotonicznych. We własnej kuchni można też podjąć decyzję, czy przygotować napój bardziej kwaskowaty, czy lekko słonawy. Jednak trzeba spojrzeć prawdzie w oczy – na pewno nie jest to przepyszny koktajl, do którego będziemy wracać z apetytem. Jednak smak nie powinien być przeszkodą w uzupełnianiu elektrolitów.. 

Przygotowując domowy izotonik należy wziąć pod uwagę dyscyplinę sportu, którą się uprawia. Inne skład będzie miał napój dla biegaczy, a inny dla osób pracujących w siłowni na dużych obciążeniach. 

Jednak zasada tworzenia takich płynów jest jedna, różnią się jedynie proporcje wykorzystania poszczególnych produktów:

  • węglowodanów prostych, do których należą np. miód, sok ze świeżych owoców lub glukoza spożywcza,

  • wody (jeżeli ma być wymieszana z sokiem, to w proporcjach 1:1),

  • soli kuchennej.

Dla biegaczy i innych dyscyplin kardio, najważniejsze jest nawodnienie, więc napój nie musi mieć dużo cukru. Bardziej kaloryczne powinny być mieszanki dla osób trenujących np. crossfit. Poniżej przykładowy przepis dla osób pracujących z dużymi obciążeniami:

  • 950 ml letniej wody ,

  • 1 płaska łyżeczka soli kuchennej,

  • sok z 1 pomarańczy lub 1 cytryny,

  • 4 łyżki miodu.

Pamiętaj! Napój izotoniczny nie jest napojem energetycznym. Izotonik nawadnia i uzupełnia elektrolity, „energetyk” – pobudza poprzez wysoką zawartość kofeiny, tauryny i cukru. Napoje izotoniczne można pić bez obaw o swoje zdrowie.

Czytaj również
Artykuł zweryfikowany przez
 Dietetyk kliniczny Diana Buzalska
Dietetyk kliniczny Diana Buzalska
Redaktor prowadząca portal Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej www.ncezpl (2018-2020), ponad 10-letnia praktyka dietetyki klinicznej m.in w Poradnii Chorób Metabolicznych w Instytucie Żywności i Żywienia i prywatnych gebinetach dietetycznych, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego kierunku dietetyka; specjalista dietoterapii nadwagi, otyłości i chorób niezakaźnych oraz żywienia niemowląt, małych dzieci i edukacji żywieniowej. Kierownik doktoranckiego projektu badawczego „Wpływ czynników żywieniowych i stylu życia na gęstość mineralną kości” , koordynator merytoryczny ogólnopolskiej kampanii edukacji żywieniowej dzieci „Zielona kraina”, kampanii edukacji żywieniowej dla rodzin „Rodzinna AKCJA ZDROWA rywalizacja” (premiera czerwiec 2019), projektów naukowo-badawczych realizowanych przez IŻŻ, m.in. Narodowy Program Zapobiegania Otyłości POL-HEALTH 2007-2011, Projektu „Zachowaj równowagę” Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy. Czynna dietetyczka prowadząca poradnictwo indywidualne i grupowe z zamiłowania zainteresowana dietoterapią chorób żywieniowozależnych oraz prawem żywnościowych środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego i suplementów diety. Autorka tekstów popularnonaukowych, naukowych, prelegentka branżowych warsztatów i konferencji, Wykładowca i opiekun praktyk zawodowych studentów kierunku dietetyka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i WSiZ Rzeszów.
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii: Zdrowie
Przeczytaj artykuł
Gluten w diecie - kto musi zrezygnować ze spożywania glutenowych produktów?
Przeczytaj artykuł
Najbardziej sycące produkty - oto 7 niskokalorycznych produktów
Podobne artykuły
Najbardziej sycące produkty - oto 7 niskokalorycznych produktów
Mangan w organizmie - właściwości, szkodliwość, niedobór
Molibden - jak wpływa na zdrowie? Zastosowanie
Krzem - właściwości zdrowotne. Objawy niedoboru

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Stan podgorączkowy - od ilu stopni? Przyczyny u dziecka i dorosłego
Zespół Westa - objawy i rokowania. Czy jest wyleczalny?
Arachnofobia – co to jest? Objawy, test i leczenie
Częste odbijanie - po jedzeniu i powietrzem. Co oznacza?
Anemia w ciąży – objawy. Co jeść i kiedy do szpitala?

Reklama