Może ratować życie. W 2023 roku została jej poddana rekordowa liczba pacjentów. Sprawdź❗
Może ratować życie. W 2023 roku została jej poddana rekordowa liczba pacjentów. Sprawdź❗
Może ratować życie. W 2023 roku została jej poddana rekordowa liczba pacjentów. Sprawdź❗

Jak wzmocnić odporność? Dieta na osłabiony organizm

W sezonie jesienno–zimowym wiele osób szuka sposobów, aby poprawić funkcjonowanie układu immunologicznego i mniej chorować. Jednym z aspektów, wpływających na odporność jest właściwy sposób odżywiania. Jak wzmocnić odporność za pomocą diety?
Koktajl marchewkowy
Źródło: 123RF
Spis treści

Reklama

Jak wzmocnić odporność?

Układ odpornościowy do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje składników odżywczych dostarczanych regularnie w odpowiednich ilościach. Jak wzmocnić osłabiony organizm?

Przede wszystkim sposób żywienia należy opierać na roślinnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych. Nie oznacza to, że trzeba stosować dietę wegetariańską, ale bazą codziennego menu powinny być:

  • warzywa,
  • owoce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • orzechy,
  • nasiona,
  • pestki.

Dodatek powinny natomiast stanowić pokarmy odzwierzęce, jak mięso, ryby, jaja, czy nabiał.

Reklama

Co jeść na wzmocnienie organizmu?

Jak zwiększyć odporność organizmu? Dieta na odporność powinna dostarczać składników odżywczych wzmacniających układ immunologiczny. Należą do nich:

  • nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3,
  • witaminy D,
  • cynk,
  • antybakteryjne i antywirusowe związki,
  • błonnik pokarmowy, modulujący mikrobiotę jelitową, która pełni ważną rolę w procesach odpornościowych.

Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie, aby wzmacniać organizm? Przede wszystkim tłuste ryby morskie, jak: sola, makrela, sardynki, szproty, halibut. Sprawdź najzdrowsze gatunki ryb.

Są one najlepszym źródłem kwasów omega 3, które wykazują silnie przeciwzapalne właściwości. W badaniach naukowych wykazano, że kwasy tłuszczowe omega 3 istotnie wpływają na odpowiedź układu odpornościowego na drobnoustroje chorobotwórcze.

Dodatkowo do swojego menu warto włączyć  orzechy, nasiona i pestki, ponieważ dostarczają istotnych ilości magnezu i cynku. Cynk pełni szczególną rolę w budowaniu odporności, gdyż reguluje działanie limfocytów T.

Kolejną grupą są warzywa cebulowe: cebula, por, czosnek, szczypiorek. Dlaczego? Ponieważ warzywa z tej grupy zawierają związki bakteriobójcze i bakteriostatyczne w odniesieniu do patogennych szczepów, dzięki czemu wspierają funkcje odpornościowe. Szczególnie silne właściwości wspierające odporność zawiera czosnek, dzięki związkowi w nim zawartemu – allicynie. Allicyna wykazuje działanie zarówno bakteriobójcze, jak i przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze.

W jadłospisie warto uwzględnić także kiszone warzywa, np. kapusta, kalafior, brokuł, buraki, marchewka. Dostarczają korzystnych baterii kwasu mlekowego, które modulują mikrobiom człowieka (skład wszystkich mikroorganizmów, zasiedlających przewód pokarmowy). Dobry skład mikrobioty wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Ponadto kiszonki są doskonałym źródłem witaminy C.

Ważnym składnikiem pełniącym rolę w budowaniu odporności organizmu jest witamina D. Co prawda dostarczają jej niektóre produkty spożywcze, jak ryby, czy jajka, jednak nie są one na tyle wydajnym jej źródłem, aby możliwe było pokrycie pełnego zapotrzebowania na witaminę D. Stąd, niezbędna jest suplementacja, szczególnie w okresie jesienno-zimowym i wczesnowiosennym, gdy brakuje słońca,  a organizm jest narażony na różnego rodzaju infekcje bakteryjne i wirusowe.

Źródło: Opracowanie własne

Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych?

Dobre funkcjonowanie układu odpornościowego determinuje w znacznej mierze stan ogólny zdrowia i jakość życia. Częste infekcje mocno zaburzają aktywność zawodową. Jak więc zwiększyć odporność organizmu? W diecie na odporność dla osób dorosłych powinny dominować przeciwzapalne pokarmy, jak:

  • warzywa krzyżowe (kapusta, brokuł, kalafior),
  • owoce w fioletowym kolorze (borówki, jagody, winogrona czerwone, czarna porzeczka),
  • tłuste ryby morskie lub owoce morza.

Ważnym aspektem wzmacniania odporności jest rezygnacja z alkoholu i papierosów. Niezwykle istotna jest suplementacja  w okresie jesieni, zimy i wczesnej wiosny witaminy D, które pełni szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka. Zalecenia dawka witaminy D dla osób dorosłych to  2000IU. Wyższe dawki wskazane są osobom z otyłością i ze zdiagnozowanymi niedoborami stężenia we krwi. Dieta sprzyjająca odporności może być wzbogacona w rozgrzewające przyprawy, jak imbir, kardamon, czy cynamon.

Przepis na koktajl marchewkowy z imbirem

Składniki:

  • Marchew - 1 sztuka
  • Imbir, korzeń
  • Pomarańcza - 1 sztuka
  • Jabłko - 0.5 sztuki
  • Rodzynki suszone - 1 łyżka
  • Dynia, pestki – garść

Sposób przygotowania:

  1. Suszone owoce namocz we wrzątku.
  2. Warzywa i owoce umyj, obierz i pokrój.
  3. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

Reklama

Jak wzmocnić odporność u dziecka?

Aby zwiększyć odporność organizmu dziecka warto przede wszystkim mocno ograniczyć w jego diecie źródła cukrów prostych, które są pożywką dla chorobotwórczych bakterii. W tym celu należy wyeliminować słodycze, słodkie napoje, czy soki owocowe.

Dieta dziecka powinna bazować na naturalnych, nieprzetworzonych pokarmach. Korzystnie będą działać wielowarzywne ciepłe zupy, czy dania z dużą zawartością ryb i warzyw. Jako przekąskę do szkoły serwujmy dzieciom orzechy, które dostarczają kwasów omega 3.

Zupa pomidorowa z łososiem, czosnkiem i szczypiorkiem

Składniki:

  • Łosoś świeży, filet
  • Ziemniaki - 1 szt.
  • Marchew - 1 sztuka
  • Pomidor - 2 sztuki
  • Cebula - 0.5 sztuki
  • Czosnek - 2 ząbki
  • Szczypiorek - 1 łyżka
  • Koncentrat pomidorowy - 2 łyżki
  • Oliwa z oliwek - 2 łyżki
  • Liść laurowy, ziele angielskie, papryka słodka mielona, kurkuma, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  2. Ziemniaki i marchewkę umyj, obierz i pokrój w kostkę.
  3. Pomidory sparz gorącą wodą, następnie zdejmij skórkę i pokrój w kostkę.
  4. W garnku rozgrzej tłuszcz i podsmaż cebulę z czosnkiem.
  5. Następnie dodaj ziemniaki, marchewkę i smaż około 5 minut na średnim ogniu, często mieszając.
  6. Całość zalej wrzątkiem do poziomu warzyw, dodaj pomidory i przyprawy. Przykryj i gotuj na małym ogniu około 10 minut.
  7. Rybę umyj, osusz i pokrój w dużą kostkę, a następnie włóż do zupy.
  8. Dodaj koncentrat pomidorowy, przykryj i gotuj na małym ogniu około 15 minut.
  9. Zupę posyp posiekanym szczypiorkiem.

Reklama

Jak wzmocnić organizm po chorobie?

Infekcje bakteryjne, czy wirusowe przebiegają z wydzielaniem prozapalnych cytokin i mocno osłabiają nasz organizm. Dlatego w trakcie ich trwania organizm potrzebuje wsparcia w walce z patogenami. Po chorobie natomiast wymaga wzmocnienia i regeneracji.

W obu procesach ważną funkcję pełni właściwe żywienie. Zarówno podczas choroby, jak i rekonwalescencji powinniśmy skupić się na dostarczaniu organizmowi przeciwzapalnych substancji oraz składników odżywczych. Ponieważ często wówczas występują zaburzenia łaknienia, warto swoją dietę oprzeć na produktach o dużej gęstości odżywczej, czyli takich, które spożywane w niewielkiej ilości, dostarczą wielu różnych witamin i składników mineralnych.

Do takiej grupy produktów należą warzywa, kasze, jajka, orzechy, czy mięso. Posiłki, które będą więc oddziaływać korzystnie w tym czasie, to zupy warzywne, gulasze wielowarzywne i mięsno-warzywne, czy gotowane/pieczone ryby/ mięso z jarzynką i kaszą.

Dietę na odporność oferuje nowoczesna platforma dietetyczna, w ramach której możemy korzystać z setek urozmaiconych przepisów, bogatych w składniki wzmacniające odporność. Aplikacja oferuje również różne ciekawe funkcjonalności, jak motywator picia wody, czy intuicyjna lista zakupów.

Czytaj również
Karina Białek
Autoryzacja medyczna
Karina Białek
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Od najmłodszych lat eksperymentuje w kuchni i poszukuje niebanalnych połączeń. Obecnie uwielbia wertować książki kucharskie w poszukiwaniu ciekawych pomysłów na zdrowsze wersje tradycyjnych dań. Dietetyka i żywienie człowieka to jej pasja, dlatego ciągle stara się poszerzać swoją wiedzę w tym temacie. Pracując w Akademii Kulinarnej oraz cateringach dietetycznych, zdobyła wiedzę jak prawidłowo komponować posiłek, by był odżywczy i apetyczny. Wierzy, że zdrowa dieta może być smaczna i różnorodna.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odporność
Jak Polacy budują odporność organizmu? – Raport Medme.pl
Sport to naturalny sposób na wzmocnienie organizmu
Hartowanie organizmu - na czym polega? Sposób na odporność zimą
Kobieta zimą hartuje swój organizm
Leki na odporność - na receptę i bez recepty. Jakie?
Leki na odporność
Podobne artykuły
Kobieta ze słabą odpornością
Odporność swoista i nieswoista - rodzaje odporności
Osłabiony organizm u mężczyzny
Osłabienie organizmu - objawy, przyczyny i leczenie
Zarażenie przez niedobór IgA
Izolowany niedobór IgA - czym jest? Leczenie i życie z chorobą
Koktajl marchewkowy
Jak wzmocnić odporność? Dieta na osłabiony organizm
Mężczyzna podczas kąpieli w zimnej wodzie
Jak zacząć morsowanie?

Reklama


Sonda
Sonda redakcyjna
Jakie są Twoje sposoby na szybkie zaśnięcie?
Trisen-sonda