Dietetyczny obiad - przepisy na lekkie i szybkie dania

W diecie odciążającej przewód pokarmowy ograniczyć należy między innymi tłuste mięsa, pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym grube kasze, a także surowe warzywa w szczególności te ciężkostrawne (np. cebula, szparagi, fasola, kalarepa, ogórek), niedojrzałe owoce czy orzechy i nasiona.

Jak przygotować lekkie obiady dietetyczne? Jak przygotować obiad wegetariański?

Planując dietetyczny obiad powinniśmy kierować się z kolei trzema głównymi zasadami, które pomogą schudnąć kilka kilogramów:

• urozmaicenie,
• różnorodność,
• zbilansowanie.

To świetne rozwiązanie dla niemal każdego, a w szczególności tych z nas, którzy chcą zadbać o prawidłową masę ciała czy po prostu odżywiać się zdrowiej i czuć się lekko. Od czego zacząć?

Reklama

Kluczowe zasady dietetycznego menu

Obiad dietetyczny powinien być zbilansowany i składać się z produktu:

• węglowodanowego: brązowy ryż, kasze (pęczak, kasza gryczana, komosa ryżowa, jaglana), makarony pełnoziarniste, ziemniaki, bataty;
• białkowego: mięsa (indyk, cielęcina, kurczak bez skóry, chude kawałki wołowiny, polędwica, królik), ryby (łosoś, makrela, pstrąg, dorsz, halibut), jaja kurze, suche nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, groch, soja, soczewica), nabiał (sery);
• warzywnego: w różnej postaci: gotowane, surowe, pieczone, duszone;
• oraz dodatku tłuszczowego: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy czy nasiona.

Znaczenie mają również proporcje na talerzu. Warzywa powinny stanowić jego połowę, ćwierć miejsca przeznaczamy na białko, a ostatnią część na węglowodany. Tłuszcz, który jest nośnikiem smaku powinien być użyty w niewielkiej ilości dla wydobycia aromatu i dodany już do gotowej potrawy.

Nie można zapominać także o przyprawach, które nadają smak daniu (szczególnie: oregano, bazylię, zioła prowansalskie, paprykę ostrą lub wędzoną). Niezwykle ważny jest również sposób przygotowania potrawy.

Warto postawić na gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie bez wcześniejszego obsmażania np.: w folii czy pergaminie lub krótkie smażenie bez tłuszczu czy z użyciem jego małej ilości.

Jak działa ozonator żywności? Zobacz nasz test redakcyjny:

Reklama

Dietetyczny obiad z kurczaka

Dietetyczny obiad z kurczaka najczęściej kojarzy się z obowiązkowym menu kulturysty: ryż, kurczak, warzywa. Okazuje się jednak, że stosując zasady racjonalnego żywienia, można stworzyć różnorodne i bardzo smaczne dania z dodatkiem tego mięsa. Dobrym pomysłem będzie np.: kaszotto, potrawka, leczo, sałatka czy zapiekanka.

Kaszotto gryczane z kurczakiem, marchewką i groszkiem

Składniki:

1. Kasza gryczana sucha - 5 łyżek
2. Kurczak, mięso z piersi bez skóry - 88 g
3. Por - około 0.5 sztuki
4. Marchew z groszkiem mrożona - 1 szklanka
5. Bulion warzywny - około 1.5 szklanki
6. Olej rzepakowy rafinowany - 2 łyżki
7. Sól biała - 1 szczypta
8. Pieprz czarny - 3 szczypty
9. Tymianek suszony - 2 szczypty
10. Szczypiorek - 1 łyżka
11. Orzechy włoskie - 6 sztuk

Sposób przygotowania:

1. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Następnie usmaż je na rozgrzanej patelni z tłuszczem i odłóż na bok.
2. Pora umyj i posiekaj.
3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż pora. Następnie dodaj suchą kaszę i smaż przez chwilę.
4. Do kaszy dolewaj równe partie gorącego bulionu i podgrzewaj stale mieszając. Ustaw największy płomień lub moc palnika, by kasza jednocześnie chłonęła bulion, a jego nadmiar wyparowywał. Kiedy kasza wchłonie pierwszą partię płynu, dodaj następną.
5. W momencie, gdy wlejesz połowę płynu dodaj marchewkę z groszkiem oraz przyprawy. Kontynuuj dodawanie bulionu, aż kasza wchłonie cały płyn.
6. Przed końcem duszenia do kaszy dodaj mięso.
7. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp orzechami oraz posiekanym szczypiorkiem.

Dietetyczny obiad na szybko

Zdrowy i zbilansowany posiłek wcale nie musi wiązać się z wieloma godzinami przy kuchennym blacie. Wystarczy odpowiednio zaplanować czas i zrobić przegląd lodówki. Jak przygotować dietetyczny obiad na szybko?

Najlepiej sprawdzają się tutaj dania jednogarnkowe, które nie wymagają długiego procesu przygotowywania, a pozwolą nam na wykorzystanie resztek.

Wystarczy pokroić warzywa, dodać do wcześniej podsmażonego mięsa i poddusić w sosie pomidorowym. W sytuacjach, gdy mamy bardzo mało czasu świetnie sprawdzają się tortille. Wystarczy posmarować je pastą warzywną lub twarożkiem, dodać źródło białka (np. smażone mięso, szynkę drobiową, wędzonego łososia), uzupełnić warzywami i zwinąć.

Doskonałym sposobem na zaoszczędzenie czasu jest także gotowanie większych porcji tak, by jedzenia starczyło nam na minimum 2 dni.

Tortilla z kurczakiem, hummusem, sałatą, cebulą i papryką

Składniki:

1. Kurczak, mięso z piersi bez skóry - 6 g
2. Sałata masłowa - 2 liście
3. Papryka czerwona - około 0.5 sztuki
4. Cebula - około 0.3 sztuki
5. Hummus tradycyjny z ciecierzycy - 2 łyżki
6. Placek tortilli razowej

Sposób przygotowania:

1. Mięso umyj, osusz, pokrój, a następnie usmaż.
2. Warzywa umyj i pokrój.
3. Tortille podgrzej na patelni, posmaruj hummusem i ułóż na nich mięso oraz warzywa.
4. Zawiń dolny brzeg i zwiń wrapa w rulon. Na końcu zwiąż sznureczkiem lub zawiń folią aluminiową.

Reklama

Dietetyczny obiad z makaronem

Wielu z nas makaron kojarzy się z żywnością niezdrową i wysokokaloryczną. Pamiętajmy jednak, że tak naprawdę to dodatki, które mu towarzyszą decydują o tym, czy danie będzie dietetyczne. Dlatego unikajmy tłustych sosów na bazie śmietany, sera, masła czy zasmażki.

Lepszym wyborem będą te na bazie jogurtu czy pomidorów. Starajmy się podawać makaron z jak największą ilością warzyw, które są źródłem cennych składników odżywczych.

Makaron z tuńczykiem i pomidorami

Składniki:

1. Makaron pełnoziarnisty spaghetti suchy - 150g
2. Tuńczyk w sosie własnym - 88g
3. Cebula - 1 sztuka
4. Pomidory krojone w puszce - około 1.5 szklanki
5. Olej rzepakowy rafinowany - 2 łyżki
6. Oregano suszone - 2 szczypty
7. Sól biała - 1 szczypta
8. Pieprz czarny - 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
2. Cebulę obierz i posiekaj.
3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, a następnie dodaj pomidory oraz przyprawy i gotuj około 5 minut.
4. Tuńczyka odcedź i rozdrobnij.
5. Makaron przełóż na talerz, polej sosem i na wierzchu ułóż tuńczyka.

Reklama

Dietetyczny obiad bez mięsa

Istnieje błędne przeświadczenie, że potrawy pozbawione mięsa są nudne, niepełnowartościowe i niesmaczne. Natomiast kuchnia roślinna może być urozmaicona aromatyczna i bogata w cenne składniki odżywcze.

O czym pamiętać robiąc dietetyczny obiad bez mięsa? Podczas przygotowywania bezmięsnego dania obiadowego należy zadbać o źródło białka. Doskonale sprawdzą się tutaj nasiona roślin strączkowych (np.: soczewica, fasola, ciecierzyca), tofu czy sery np. feta.

Nie można zapominać również o przyprawach, które nadadzą smaku i aromatu potrawie. Wciąż nie masz pomysłu? Dobrym rozwiązaniem jest łączenie kaszy z strączkami i warzywami. Możesz przygotować z nich: kotlety, zupy, faszerowane warzywa, potrawki, tortille, sałatki czy zapiekanki.

Dobrze zbilansowana dieta wpływa na wszystkie aspekty naszego życia. Dzięki niej nie tylko wyglądamy, ale też po prostu czujemy się lepiej. W codziennym zabieganiu często brakuje nam jednak czasu na to, by z pełną świadomością decydować o tym co i kiedy jemy. Z pomocą przychodzą inteligentne programy dietetyczne.

W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do naszego celu, pełne wsparcie dietetyka, a także tysiące kulinarnych inspiracji. W efekcie jemy zdrowo i smacznie, a dzięki tak unikatowym funkcjonalnościom, jak np. gotowanie dla rodziny, przygotowujemy posiłki dla siebie i bliskich jednocześnie.

Ryż z pomidorową soczewicą

Składniki:

1. Ryż brązowy suchy - 2 łyżki
2. Soczewica czerwona, nasiona suche - 2 łyżki
3. Cebula - około 0.5 sztuki
4. Czosnek - 2 ząbki
5. Pomidor suszony - 3 plastry
6. Koncentrat pomidorowy - 1 łyżka
7. Słonecznik łuskany, nasiona - 3 łyżeczki
8. Olej rzepakowy rafinowany - 1 łyżka
9. Pieprz czarny - 2 szczypty
10. Sól biała - 1 szczypta
11. Pietruszka, natka świeża - 2 łyżki

Sposób przygotowania:

1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
2. Soczewicę gotuj w osolonej wodzie w proporcji 1:2 (2 razy więcej wody niż soczewicy) przez około 10 minut.
3. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
4. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę i czosnek.
6. Następnie dodaj soczewicę, suszone pomidory, koncentrat, sól oraz pieprz i smaż przez 5 minut.
7. Gotowe danie podawaj na ryżu i posyp posiekaną natką pietruszki oraz nasionami.

​