Najzdrowsze miejsce w internecie

Dietetyczny obiad - przepisy na lekkie i szybkie dania

Czy mówiąc „dietetyczny” obiad masz przed oczami mało apetyczną potrawę, przypominającą szpitalne menu? Dzieje się tak dlatego, że często mylimy zdrowy i zbilansowany posiłek z dietą łatwostrawną, zalecaną osobom po zabiegach operacyjnych lub pacjentom z dolegliwościami układu pokarmowego. Różnica jest jednak diametralna.
Danie kaszotto
Źródło: 123RF
Spis treści

W diecie odciążającej przewód pokarmowy ograniczyć należy między innymi tłuste mięsa, pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym grube kasze, a także surowe warzywa w szczególności te ciężkostrawne (np. cebula, szparagi, fasola, kalarepa, ogórek), niedojrzałe owoce czy orzechy i nasiona.

Jak przygotować lekkie obiady dietetyczne? Jak przygotować obiad wegetariański?

Planując dietetyczny obiad powinniśmy kierować się z kolei trzema głównymi zasadami, które pomogą schudnąć kilka kilogramów:

  • urozmaicenie,
  • różnorodność,
  • zbilansowanie.

To świetne rozwiązanie dla niemal każdego, a w szczególności tych z nas, którzy chcą zadbać o prawidłową masę ciała czy po prostu odżywiać się zdrowiej i czuć się lekko. Od czego zacząć?

Kluczowe zasady dietetycznego menu

Obiad dietetyczny powinien być zbilansowany i składać się z produktu:

  • węglowodanowego: brązowy ryż, kasze (pęczak, kasza gryczana, komosa ryżowa, jaglana), makarony pełnoziarniste, ziemniaki, bataty;
  • białkowego: mięsa (indyk, cielęcina, kurczak bez skóry, chude kawałki wołowiny, polędwica, królik), ryby (łosoś, makrela, pstrąg, dorsz, halibut), jaja kurze, suche nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, groch, soja, soczewica), nabiał (sery);
  • warzywnego: w różnej postaci: gotowane, surowe, pieczone, duszone;
  • oraz dodatku tłuszczowego: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy czy nasiona.

Znaczenie mają również proporcje na talerzu. Warzywa powinny stanowić jego połowę, ćwierć miejsca przeznaczamy na białko, a ostatnią część na węglowodany. Tłuszcz, który jest nośnikiem smaku powinien być użyty w niewielkiej ilości dla wydobycia aromatu i dodany już do gotowej potrawy.

Nie można zapominać także o przyprawach, które nadają smak daniu (szczególnie: oregano, bazylię, zioła prowansalskie, paprykę ostrą lub wędzoną). Niezwykle ważny jest również sposób przygotowania potrawy.

Warto postawić na gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie bez wcześniejszego obsmażania np.: w folii czy pergaminie lub krótkie smażenie bez tłuszczu czy z użyciem jego małej ilości.

Jak działa ozonator żywności? Zobacz nasz test redakcyjny:

Dietetyczny obiad z kurczaka

Dietetyczny obiad z kurczaka najczęściej kojarzy się z obowiązkowym menu kulturysty: ryż, kurczak, warzywa. Okazuje się jednak, że stosując zasady racjonalnego żywienia, można stworzyć różnorodne i bardzo smaczne dania z dodatkiem tego mięsa. Dobrym pomysłem będzie np.: kaszotto, potrawka, leczo, sałatka czy zapiekanka.

Kaszotto gryczane z kurczakiem, marchewką i groszkiem

Składniki:

  1. Kasza gryczana sucha - 5 łyżek
  2. Kurczak, mięso z piersi bez skóry - 88 g
  3. Por - około 0.5 sztuki
  4. Marchew z groszkiem mrożona - 1 szklanka
  5. Bulion warzywny - około 1.5 szklanki
  6. Olej rzepakowy rafinowany - 2 łyżki
  7. Sól biała - 1 szczypta
  8. Pieprz czarny - 3 szczypty
  9. Tymianek suszony - 2 szczypty
  10. Szczypiorek - 1 łyżka
  11. Orzechy włoskie - 6 sztuk

Sposób przygotowania:

  1. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Następnie usmaż je na rozgrzanej patelni z tłuszczem i odłóż na bok.
  2. Pora umyj i posiekaj.
  3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż pora. Następnie dodaj suchą kaszę i smaż przez chwilę.
  4. Do kaszy dolewaj równe partie gorącego bulionu i podgrzewaj stale mieszając. Ustaw największy płomień lub moc palnika, by kasza jednocześnie chłonęła bulion, a jego nadmiar wyparowywał. Kiedy kasza wchłonie pierwszą partię płynu, dodaj następną.
  5. W momencie, gdy wlejesz połowę płynu dodaj marchewkę z groszkiem oraz przyprawy. Kontynuuj dodawanie bulionu, aż kasza wchłonie cały płyn.
  6. Przed końcem duszenia do kaszy dodaj mięso.
  7. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp orzechami oraz posiekanym szczypiorkiem.

Dietetyczny obiad na szybko

Zdrowy i zbilansowany posiłek wcale nie musi wiązać się z wieloma godzinami przy kuchennym blacie. Wystarczy odpowiednio zaplanować czas i zrobić przegląd lodówki. Jak przygotować dietetyczny obiad na szybko?

Najlepiej sprawdzają się tutaj dania jednogarnkowe, które nie wymagają długiego procesu przygotowywania, a pozwolą nam na wykorzystanie resztek.

Wystarczy pokroić warzywa, dodać do wcześniej podsmażonego mięsa i poddusić w sosie pomidorowym. W sytuacjach, gdy mamy bardzo mało czasu świetnie sprawdzają się tortille. Wystarczy posmarować je pastą warzywną lub twarożkiem, dodać źródło białka (np. smażone mięso, szynkę drobiową, wędzonego łososia), uzupełnić warzywami i zwinąć.

Doskonałym sposobem na zaoszczędzenie czasu jest także gotowanie większych porcji tak, by jedzenia starczyło nam na minimum 2 dni.

Tortilla z kurczakiem, hummusem, sałatą, cebulą i papryką

Składniki:

  1. Kurczak, mięso z piersi bez skóry - 6 g
  2. Sałata masłowa - 2 liście
  3. Papryka czerwona - około 0.5 sztuki
  4. Cebula - około 0.3 sztuki
  5. Hummus tradycyjny z ciecierzycy - 2 łyżki
  6. Placek tortilli razowej

Sposób przygotowania:

  1. Mięso umyj, osusz, pokrój, a następnie usmaż.
  2. Warzywa umyj i pokrój.
  3. Tortille podgrzej na patelni, posmaruj hummusem i ułóż na nich mięso oraz warzywa.
  4. Zawiń dolny brzeg i zwiń wrapa w rulon. Na końcu zwiąż sznureczkiem lub zawiń folią aluminiową.

Dietetyczny obiad z makaronem

Wielu z nas makaron kojarzy się z żywnością niezdrową i wysokokaloryczną. Pamiętajmy jednak, że tak naprawdę to dodatki, które mu towarzyszą decydują o tym, czy danie będzie dietetyczne. Dlatego unikajmy tłustych sosów na bazie śmietany, sera, masła czy zasmażki.

Lepszym wyborem będą te na bazie jogurtu czy pomidorów. Starajmy się podawać makaron z jak największą ilością warzyw, które są źródłem cennych składników odżywczych.

Makaron z tuńczykiem i pomidorami

Składniki:

  1. Makaron pełnoziarnisty spaghetti suchy - 150g
  2. Tuńczyk w sosie własnym - 88g
  3. Cebula - 1 sztuka
  4. Pomidory krojone w puszce - około 1.5 szklanki
  5. Olej rzepakowy rafinowany - 2 łyżki
  6. Oregano suszone - 2 szczypty
  7. Sól biała - 1 szczypta
  8. Pieprz czarny - 1 szczypta

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
  2. Cebulę obierz i posiekaj.
  3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, a następnie dodaj pomidory oraz przyprawy i gotuj około 5 minut.
  4. Tuńczyka odcedź i rozdrobnij.
  5. Makaron przełóż na talerz, polej sosem i na wierzchu ułóż tuńczyka.

Dietetyczny obiad bez mięsa

Istnieje błędne przeświadczenie, że potrawy pozbawione mięsa są nudne, niepełnowartościowe i niesmaczne. Natomiast kuchnia roślinna może być urozmaicona aromatyczna i bogata w cenne składniki odżywcze.

O czym pamiętać robiąc dietetyczny obiad bez mięsa? Podczas przygotowywania bezmięsnego dania obiadowego należy zadbać o źródło białka. Doskonale sprawdzą się tutaj nasiona roślin strączkowych (np.: soczewica, fasola, ciecierzyca), tofu czy sery np. feta.

Nie można zapominać również o przyprawach, które nadadzą smaku i aromatu potrawie. Wciąż nie masz pomysłu? Dobrym rozwiązaniem jest łączenie kaszy z strączkami i warzywami. Możesz przygotować z nich: kotlety, zupy, faszerowane warzywa, potrawki, tortille, sałatki czy zapiekanki.

Dobrze zbilansowana dieta wpływa na wszystkie aspekty naszego życia. Dzięki niej nie tylko wyglądamy, ale też po prostu czujemy się lepiej. W codziennym zabieganiu często brakuje nam jednak czasu na to, by z pełną świadomością decydować o tym co i kiedy jemy. Z pomocą przychodzą inteligentne programy dietetyczne.

W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do naszego celu, pełne wsparcie dietetyka, a także tysiące kulinarnych inspiracji. W efekcie jemy zdrowo i smacznie, a dzięki tak unikatowym funkcjonalnościom, jak np. gotowanie dla rodziny, przygotowujemy posiłki dla siebie i bliskich jednocześnie.

Ryż z pomidorową soczewicą

Składniki:

  1. Ryż brązowy suchy - 2 łyżki
  2. Soczewica czerwona, nasiona suche - 2 łyżki
  3. Cebula - około 0.5 sztuki
  4. Czosnek - 2 ząbki
  5. Pomidor suszony - 3 plastry
  6. Koncentrat pomidorowy - 1 łyżka
  7. Słonecznik łuskany, nasiona - 3 łyżeczki
  8. Olej rzepakowy rafinowany - 1 łyżka
  9. Pieprz czarny - 2 szczypty
  10. Sól biała - 1 szczypta
  11. Pietruszka, natka świeża - 2 łyżki

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Soczewicę gotuj w osolonej wodzie w proporcji 1:2 (2 razy więcej wody niż soczewicy) przez około 10 minut.
  3. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
  4. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę i czosnek.
  6. Następnie dodaj soczewicę, suszone pomidory, koncentrat, sól oraz pieprz i smaż przez 5 minut.
  7. Gotowe danie podawaj na ryżu i posyp posiekaną natką pietruszki oraz nasionami.

 

Czytaj również
 Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Karina Białek
Artykuł zweryfikowany przez
Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Karina Białek
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Od najmłodszych lat eksperymentuje w kuchni i poszukuje niebanalnych połączeń. Obecnie uwielbia wertować książki kucharskie w poszukiwaniu ciekawych pomysłów na zdrowsze wersje tradycyjnych dań. Dietetyka i żywienie człowieka to jej pasja, dlatego ciągle stara się poszerzać swoją wiedzę w tym temacie. Pracując w Akademii Kulinarnej oraz cateringach dietetycznych, zdobyła wiedzę jak prawidłowo komponować posiłek, by był odżywczy i apetyczny. Wierzy, że zdrowa dieta może być smaczna i różnorodna.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Dieta 1700 kcal - przykładowy jadłospis, przepisy. Efekty
Dieta 1700 kcal
Przeczytaj artykuł
Dieta 1000 kcal - przykładowy jadłospis i efekty
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Przeczytaj artykuł
Dieta przy łuszczycy - co jeść i czego unikać?
Podobne artykuły
Dieta zupowa - przepisy. Jakie są zasady i efekty?
Dieta dla mężczyzn - jadłospis odchudzający i na przytycie
Dieta miażdżycowa - co jeść? Przykładowy jadłospis
Dieta przy boreliozie - jaka? Przykładowy jadłospis i przepisy

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama