Buraki - właściwości i wartości odżywcze. Jak gotować, piec i kisić?

Reklama

Czy buraki są zdrowe? Właściwości 

Burak jest rośliną zaliczaną do rodziny szarłatowatych (Amaranthaceae), uprawianą głównie ze względu na jadalne korzenie, choć też czasem spożywa się liście.

Współcześnie znajduje powszechne zastosowanie, jako:

• warzywo wykorzystywane w celach kulinarnych;
• surowiec do produkcji cukru;
• roślina pastewna, z której wytwarza się pasze dla zwierząt;

Czy buraki są zdrowe? Tak. Mają działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe, wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego, obniżają ciśnienie, łagodzą skutki menopauzy, wzmacniają odporność.

Buraki zawierają w swoim składzie betainę. Jest to barwnik wykazujący bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Jako przeciwutleniacz chroni on przed działaniem reaktywnych form tlenu, czyli wolnych rodników, odpowiedzialnych nie tylko za starzenie się skóry, ale też procesy patologicznego różnicowania i namnażania się komórek.

Z tego właśnie powodu zaleca się picie soku z buraka na nowotwory. Nie jest to oczywiście lek, ale od lat warzywo to jest uważane za jeden z najskuteczniejszych naturalnych surowców w profilaktyce raka, a nawet wspierających leczenie schorzeń onkologicznych.

Buraki mają zdolności krwiotwórcze, dlatego zaleca się ich spożywanie przy anemii, a także w ciąży. Aczkolwiek nie należy ich w tej roli przeceniać. Roślina ta ma swoim składzie mało żelaza (Fe), a tylko uzupełnianie jego deficytów może pomóc w walce z poważną chorobą, jaką jest anemia z niedoboru Fe. W dodatku pierwiastek ten znajduje się w słabo przyswajalnej postaci niehemowej.

W rezultacie, aby zaspokoić dobowe zapotrzebowanie na żelazo za pomocą samych tylko buraków, każdego dnia należałoby zjeść 21 kilogramów tego warzywa lub wypić 26 litrów wyciśniętego soku (dane: B. Wajszczyk, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej). W praktyce jest to niewykonalne.

Obecne w burakach azotany podnoszą stężenie tlenku azotu we krwi, regulując w ten sposób ciśnienie tętnicze. W związku z tym warzywo to jest wskazane dla osób z nadciśnieniem.

Z wielu powodów poleca się buraki kobietom w wieku okołomenopauzalnym. Ich spożycie ogranicza objawy, takie jak uderzenia gorąca, migrena czy kołatanie serca, zapobiega też osteoporozie, czyli uciążliwej chorobie kości, będącej następstwem zmian hormonalnych.

Ze względu na znaczną zawartość witaminy C buraki, zwłaszcza świeże lub w postaci soku, pije się również na wzmocnienie odporności i przeziębienie.

Ale uwaga: w burakach znajdują się większe ilości cukrów, w dodatku nieszczególnie zdrowych, takich jak przede wszystkim sacharoza. Po ugotowaniu warzywa te mają wysoki indeks glikemiczny, w związku z czym nie są w takiej postaci polecane osobom cierpiącym na cukrzycę (szczegóły poniżej).

A czy nadają się na odchudzanie? Ze względu na niską kaloryczność, niewielki udział tłuszczów i białek oraz dużą zawartość błonnika pokarmowego mogą być elementem diety u osób redukujących masę ciała, jeśli nie są spożywane w dużych ilościach.

Reklama

Dlaczego mocz po burakach jest czerwony? Co to oznacza?  

Buraki bywają wykorzystywane także w… domowej diagnostyce szczelności jelit. Z góry należy jednak zaznaczyć, że tak zwany test buraczkowy jest co najwyżej pseudobadaniem bazującym wyłącznie na mitach, a formułowane na jego podstawie twierdzenia są całkowicie bezpodstawne i niepotrzebnie stresujące.

Po pierwsze, schorzenie takie jak „nieszczelność jelit” w ogóle nie istnieje. Jest wprawdzie możliwa perforacja (przedziurawienie) tego odcinka układu pokarmowego, jest to jednak stan tak nagły, gwałtowny i groźny, że jego diagnozowanie za pomocą buraków mogłoby być ostatnią czynnością w życiu pacjenta.

Po drugie czerwony mocz po burakach nie ma żadnego związku ze stanem jelit, co więcej - w ogóle nie świadczy o jakiejkolwiek patologii. Jest to normalne zjawisko fizjologiczne.

Wspomniana wyżej substancja o nazwie betaina, jest bardzo silnym barwnikiem, koloryzującym wszystko z czym się zetknie na czerwono. Jak wiele innych składników pokarmowych, jest rozkładana w żołądku za pomocą kwasu solnego. Zwykle jednak nie w całości. W związku z tym pewne jej ilości przenikają przez ściany żołądka do krwiobiegu, a stąd trafiają do nerek, po czym są finalnie wydalane przez układ moczowy. Oto cała tajemnica.

Dlaczego zjawisko to obserwowane jest tylko w niektórych przypadkach? Wiele zależy od ilości spożytych buraków oraz stężenia zawartej w nich betainy. Bardzo ważna jest też kwasowość środowiska żołądka. Jeśli jest niewielka, większe ilości składników pokarmowych pozostają niestrawione i przesuwają się w dół układu pokarmowego lub też przenikają do krwi.

Reklama

Wartości odżywcze buraków. Ile mają kalorii?

Buraki w diecie są pożądane nie tylko ze względu na właściwości prozdrowotne, ale też wartości odżywcze. Zwykło się sądzić, że lepszymi parametrami cechują się surowe. W rzeczywistości jednak po ugotowaniu zarówno kaloryczność, jak też zawartość poszczególnych komponentów (węglowodany, białka i tłuszcze, składniki mineralne, witaminy) nie zmienia się szczególnie.

O połowę spada jedynie stężenie witaminy C, wyraźne zmniejsza się też ilość kwasu foliowego. Dobrze obrazuje to poniższa tabela (dane: USDA w przeliczeniu na 100 gram produktu):

Reklama

Odmiany buraków. Kiedy je siać? 

Buraki zwyczajne (Beta vulgaris L.) są gatunkiem bardzo niejednorodnym. W botanicznych systematykach wyróżnia się trzy podgatunki, jakimi są:

• B. vulgaris subsp adanensis,
• B. vulgaris subsp maritima,
• B. vulgaris subsp vulgaris.

Pierwszy z nich jest mało istotny. Drugi, nazywany dzikim, występuje obecnie w rejonach Morza Śródziemnego i Czarnego oraz w Indiach.

Jest on o tyle ważny, że wywodzą się od niego wszystkie buraki uprawne zaliczane do podgatunku B. vulgaris subsp vulgaris, takie jak:

• buraki korzeniowe, w tym:
  • buraki ćwikłowe - warzywa przeznaczone do konsumpcji, charakteryzujące się silnym czerwonym wybarwieniem;
  • buraki cukrowe - wykorzystywane do produkcji cukru spożywczego, który popularnością w skali całego globu ustępuje jedynie cukrom trzcinowym;
  • buraki pastewne - uprawiane w celach gospodarczych jako pasza dla zwierząt;
• buraki liściowe, czyli boćwina – w tym przypadku najważniejszą częścią składową są cenione w zastosowaniach kulinarnych liście.

Z botanicznego punktu widzenia są to tzw. kultywary, czyli rodzaje wyróżniane w mniejszym stopniu ze względu na właściwości botaniczne, a w większym użytkowe. Natomiast w obrębie każdego z kultywarów istnieją jeszcze rozliczne odmiany, różniące się kształtem korzeni, składem, smakiem itd.

Przykładowo, do buraków ćwikłowych zalicza się takie odmiany, jak:

• Opolski,
• Regulski,
• Rywal (korzeń wydłużony),
• Astar F1,
• Glob F1,
• Nochowski (korzeń okrągły) i wiele innych.

Uprawa buraków wymaga pewnej wprawy i odpowiednich warunków. Ćwikłowe, a więc te, które najczęściej hoduje się w przydomowych ogrodach z myślą o zastosowaniach kulinarnych, preferują gleby dobrze przepuszczalne, próchnicze, piaszczysto-gliniaste, o pH obojętnym, w granicach 6,5 - 7,5. Lubią stanowiska słoneczne, ale potrzebują zbyt wiele ciepła.

Nasiona kiełkują w temperaturze 8 stopni Celsjusza, a przedział 15-18 stopni jest idealny dla ich wzrostu. Kiedy siać buraki? Zazwyczaj w kwietniu i maju. Nasiona rozsypuje się bezpośrednio na polu. Ewentualnie przy większych uprawach można też wykorzystać taśmy z nasionami, które zapewniają równomierne i optymalne rozłożenie.

Reklama

Buraki do obiadu - jak je ugotować lub upiec?

Buraki spożywa się w różnych formach, nie tylko na zimno, ale też na ciepło, do obiadu (w postaci zupy, czy warzywnego dodatku do drugiego dania). W związku z tym zasadne jest pytanie, jak gotować buraki, by nie straciły koloru, smaku i wartości odżywczych. A może w ogóle ich nie gotować, tylko lepiej wybrać inne formy obróbki termicznej?

Tak jak zostało wspomniane wyżej, gotowanie nie wpływa aż tak znacząco na właściwości odżywcze, jak mogłoby się z pozoru wydawać. Zachodzi jednak wówczas proces, który ma znaczenie dla osób cierpiących na cukrzycę. Indeks glikemiczny, a więc parametr informujący o potencjalnym wzroście stężenia glukozy po posiłku jest stosunkowo niski w przypadku buraków surowych (IG = 30).

Rośnie jednak do ponadprzeciętnego poziomu 64 po ugotowaniu warzywa. W takiej postaci staje się więc ono niebezpieczne dla diabetyków. Dlatego najbardziej polecaną formą obróbki termicznej jest pieczenie buraków w piekarniku.

Mniej zdrową alternatywą są buraczki zasmażane. Choć są one dla wielu osób prawdziwym przysmakiem, jak każda potrawa przygotowana w ten sposób na patelni, zawierają w sobie pewne ilości tłuszczów pochodzących z zastosowanych olejów. Rośnie też niemal dwukrotnie ich kaloryczność.

Jeśli chodzi o gotowanie buraków, istotna jest prawidłowa technika, która pozwala zachować warzywom maksimum pierwotnych właściwości. Przede wszystkim, warzywa te warto włożyć do garnka ze skórką (po uprzednim dokładnym ich wymyciu). Zalewa się je zimną wodą, a następnie stawia na kuchence.

Jak długo gotować buraki? Od 30 do 60 minut na „wolnym ogniu”, aż osiągną preferowaną miękkość. Gdy będą gotowe, wystarczy je odcedzić, obrać ze skórki i wyłożyć na talerz.

A jak upiec buraki? Procedura ta również zajmuje około 60 minut. Każde warzywo umieszcza się osobno w folii aluminiowej, a następnie układa na blasze. Temperatura piekarnika powinna wynosić około 200 stopni.

Reklama

Zastosowanie buraków w kuchni. Najlepsze dania z buraków

Buraki mają niezwykle szerokie zastosowanie w kuchni. Stanowią ważny składnik wielu dań obiadowych na ciepło, ale też sałatek podawanych na zimno, a nawet ciast i deserów. Oczywiście pije się też sok z buraków.

Wśród klasycznych, ale też nieco mniej oczywistych potraw, które można przyrządzić z tych warzyw znajdują się między innymi:

• zupy - w tym barszcz czerwony, barszcz ukraiński, chłodnik, zupa buraczkowa, zupa krem z buraków i wiele innych - w rozmaitych formach i wedle niezliczonych przepisów;
• sałatka z buraków - potrawa typowo obiadowa, przygotowywana z posiekanych warzyw gotowanych lub pieczonych. Mogą one być serwowane bez żadnych dodatków, ale warto wiedzieć, że doskonale komponują się z fetą, czy kozim serem;
• surówka z buraków - także wykonuje się ją z jarzyn poddanych wcześniej obróbce termicznej, lecz nie krojonych, a ścieranych drobno na tarce. W takim przypadkiem buraki warto jest łączyć choćby z chrzanem czy papryką. Danie to podawane jest na zimno;
• carpaccio z buraka - warzywa pokrojone w plastry, ułożone na sałacie, z dodatkiem sera, orzechów i rukoli. To wegetariańska odmiana włoskiej potrawy często serwowanej z surowym mięsem wołowym;
• kotleciki - starte buraki łączone z cebulą i czosnkiem, formowane w niewielkie kulki i smażone na patelni. Można je spożywać z ziemniakami, ale też umieścić pomiędzy dwiema połowami rozkrojonej bułki - w ten sposób powstaje pyszny buraczany burger;
• placki - smażone starte buraki z jajkiem i mąką.

Jak często można jeść buraki? Poza osobami cierpiącymi na cukrzycę, niedociśnienie, kamicę nerkową i dnę moczanową, nic nie stoi na przeszkodzie, by w różnych formach spożywać je nawet codziennie.

Reklama

Buraki w deserach 

Buraki doskonale sprawdzają się też na słodko, przełamując smak różnych przysmaków swoją wyrafinowaną nutą. Przede wszystkim można przygotować ciasto z buraków. A właściwie - bardzo różne ciasta. Jednym z nich jest brownie, w tym przypadku będące rzadko spotykaną kompozycją drobno startych buraków i zmielonej gorzkiej czekolady (a także typowych składników, takich jak mąka, jajka, cukier itd.).

Z dodatkiem czekolady i buraczanego puree można też przyrządzić tort. Innym smakołykiem jest ciasto z burakami i marchwią. Na bazie serka mascarpone albo białego sera przygotowuje się sernik. Z kolei ciasto francuskie posłuży do przyrządzenia tarty (z dodatkiem sera koziego). Istnieją też rozliczne przepisy na różne desery jogurtowe, lody i podobne słodkie przekąski.

Zakwas i sok z buraków. Jak zrobić i pić?

Sok z buraków jest niewątpliwie jednym z najzdrowszych napojów, a przy tym niezwykle prostym w przygotowaniu. Ponieważ warzywa nie są poddawane obróbce termicznej, w tej właśnie postaci zachowują pełnię swoich właściwości.

Sok jest więc bogatym źródłem przeciwutleniaczy takich jak betaina i witamina C, w związku z czym często jest stosowany w profilaktyce antynowotworowej. Zawiera także duże ilości kwasu foliowego, dlatego chętnie wybierają piją go kobiety w ciąży.

Przeciwwskazaniem do jego spożycia w większych ilościach są:

• zaawansowana cukrzyca;
• bardzo niskie ciśnienie tętnicze;
• kamica nerkowa i dna moczanowa;
• alergia na białka znajdujące się w burakach;
• stosowanie leków na nadciśnienie;

Pić też można zakwas z buraków. W tym przypadku właściwości warzywa wzbogacane są o działania charakterystyczne dla wszystkich kiszonek. Przede wszystkim napój taki poprawia stan mikroflory jelit, stanowiąc źródło pożytecznych bakterii kwasu mlekowego.

Ma to pozytywne przełożenie między innymi na odporność organizmu i zdolność zwalczania infekcji. Dodatkowo, zakwaszając środowisko układu pokarmowego, zakwas usprawnia trawienie. Wspierając zaś działanie wątroby ułatwia detoksykację organizmu.

Przeciwwskazaniem do spożycia soku z buraka kiszonego, oprócz cukrzycy i innych wyżej wymienionych okoliczności, jest też m.in.:

• zespół jelita drażliwego;
• nadkwasota żołądka;
• refluks żołądkowo-przełykowy;

Należy też pamiętać, że mimo rozlicznych korzystnych działań, napój tego typu nie może być spożywany w nieograniczonych ilościach. Jego nadmiar może powodować różnego typu dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Jak zrobić sok i zakwas z buraków? Przepis 

Jak zrobić sok z buraków? Przepisów jest bardzo wiele, wszystkie jednak są do siebie zbliżone i niezwykle proste. Generalnie niezbędne są świeże buraki, opcjonalnie cytryna, jabłko lub imbir (w zależności od preferencji smakowych) oraz urządzenie, które pozwoli wycisnąć sok.

Przygotowanie napoju krok po kroku może wyglądać następująco:

• wybierz ładne, nieuszkodzone buraki, dokładnie je umyj i obierz ze skórki;
• pokrój warzywa na drobne kawałki, a następnie umieść w blenderze lub sokowirówce;
• wyciśnij sok zgodnie z instrukcją obsługi danego urządzenia;
• przecedź uzyskaną ciecz przez drobne sitko;
• dodaj składniki, które przełamią nieco mdły smak buraka.

Tak przygotowany napój najlepiej jest spożywać bezpośrednio po przygotowaniu - będzie wówczas najbardziej wartościowy odżywczo. Sok można też przechowywać w lodówce, ale nie dłużej niż jeden – dwa dni. Należy też pamiętać o uprzednim przelaniu go do szczelnie zamykanego pojemnika.

Nieco więcej pracy wymaga przygotowanie zakwasu z buraków, który de facto wymaga kiszenia warzyw. Jak to zrobić?

Jak ukisić buraki? 

Kiszone buraki są dla wielu osób prawdziwym przysmakiem, a pozostała po tym procesie woda jest doskonałym zakwasem, który można pić, ale też używać jako bazę lub dodatek do potraw, takich jak choćby barszcz czerwony.

Jak kisić buraki? Należy przeprowadzić proces ich fermentacji z użyciem osolonej wody, dokładnie tak samo, jak ma to miejsce w przypadku choćby ogórków.

W przybliżeniu wygląda to następująco:

• wybierz, umyj i obierz buraki, a następnie potnij je w małe plastry lub drobną kostkę;
• rozdrobnione warzywa połóż na dnie słoika, a następnie zalej solanką przygotowaną z około 1 litra przegotowanej i wystudzonej wody oraz łyżeczki soli;
• zgodnie ze swoimi upodobaniami smakowymi dodaj przyprawy i zioła, takie jak czosnek, koperek, liście laurowe;
• zakryj słój gazą lub pokrywką z nawierconymi otworami, aby umożliwić wydostawanie się gazów;
• odstaw słoik na kilka dni. Im dłużej będzie trwać proces fermentacji, tym buraki będą bardziej kwaśne.

Jak wykorzystać kiszone buraki? Same w sobie są bardzo smaczna przekąską. Można ich też użyć do przygotowania sałatki. Dobrze komponują się też z ryżem i makaronem, a także mięsami i rybami, dlatego są ciekawym składnikiem dań obiadowych.

Buraki na zimę

Buraczki na zimę można przygotować w bardzo różnych postaciach. Świetnie w tej roli sprawdzą się kiszone. Robi się też różne przetwory w zalewie octowej. Bardzo dobrze smakują one w szczególności z papryką. W tym przypadku przepisy również nie są szczególnie skomplikowane.

W ogólnym zarysie wygląda to następująco:

• ugotuj lub usmaż buraki w piekarniku, a następnie je obierz i potnij na drobne kawałki;
• przygotuj zalewę, mieszając wodę z octem, solą i cukrem;
• przełóż buraki do słoika i zalej przygotowanym roztworem octowym;
• dodaj pieprz, liście laurowe i inne ulubione przyprawy;
• całość zagotuj, a następnie pasteryzuj przez około 10-20 minut.

Jeśli chodzi o inne sposoby przechowywania buraków na zimę, można je też zamrozić w całości po wcześniejszym ugotowaniu. Surowe można trzymać w bardzo chłodnym i suchym miejscu (np. przydomowej piwniczce), ale w temperaturach powyżej 0 stopni Celsjusza. Można je również… zakopać w ziemi.

Jaka jest cena buraków i gdzie najlepiej je kupić?

Ile kosztują buraki? Cena tego typu warzyw podlega wahaniom sezonowym i koniunkturalnym, różni się też w zależności od dystrybutora. Latem 2023 roku za kilogram tych warzyw w hipermarketach należących do dużych sieciach handlowych trzeba zapłacić 2,5-3 złote.

W sklepkach osiedlowych jest nieco drożej. Najwyższe stawki z reguły mają sklepy z tzw. ekologiczną żywnością (nawet w granicach 5 zł za 1 kg).

Droższe są soki z buraka dostępne w postaci gotowych produktów. W zależności od producenta i miejsca sprzedaży trzeba za nie zapłacić od około 7 do nawet 20 złotych za 1 litr. Ceny zakwasu z buraka są bardzo zróżnicowane. Dostępne w butelkach o pojemności od 0,5 do 1 litra kosztują od mniej więcej 10 do nawet 25 złotych. Można też za około 20-35 złotych kupić większe opakowania (3-5 l.).