Może ratować życie. W 2023 roku została jej poddana rekordowa liczba pacjentów. Sprawdź❗
Może ratować życie. W 2023 roku została jej poddana rekordowa liczba pacjentów. Sprawdź❗
Może ratować życie. W 2023 roku została jej poddana rekordowa liczba pacjentów. Sprawdź❗

Dieta Montignaca - jakie są efekty? Jadłospis i przepisy

Pomimo, że dieta Montignaca powstała pod koniec XX wieku to wciąż cieszy się dużą popularnością. Wszystko dzięki efektom na wadze, jakie można uzyskać poprzez stosowanie tego planu żywienia. Dieta ta nie wymaga liczenia kilokalorii, a jedynie wybierania wskazanych produktów i odpowiednie ich łącznie ze sobą.
Produkty do stosowania w diecie Montignac
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Nazwa dieta Montignaca pochodzi od nazwiska jej twórcy Michela Montignaca, który czasach swojej młodości zmagał się z nadwagą.
  • Ten rodzaj diety opiera się przede wszystkim na odpowiednim komponowaniu posiłków.
  • Dietetycy i lekarza mają raczej pozytywne opinie odnośnie tego sposobu odżywiania są. Co jednak uznaje się za wadę tej diety?
SPRAWDŹ TEŻ: Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jak go obniżyć?
Spis treści

Reklama

Zasady diety Montignaca - na czym polega?

Twórcą diety jest Michel Montignac, który w młodości borykał się z nadwagą, co zainspirowało go do opracowania autorskiej metody, pomagającej w walce ze zbędnymi kilogramami. Uważał, że dieta Montignaca nie jest jedynie krótkotrwałym sposobem na zrzucenie nadwagi, ale zaleceniami, które warto wdrożyć na całe życie.

Autor za nadwagę i otyłość obwinia podwyższony poziom cukru we krwi, który to z kolei wynika z wybierania niewłaściwych produktów. Dieta Montignaca polega głównie na odpowiednim komponowaniu posiłków. Istotną rolę odgrywają produkty, które są źródłem węglowodanów.

Twórca diety dzieli je na podstawie indeksu glikemicznego, który klasyfikuje produkty spożywcze ze względu na ich wpływ na wzrost stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu.

Indeks glikemiczny produktów w diecie Montignaca nie powinien przekraczać 50, dzięki temu poziom glukozy we krwi nie będzie gwałtownie wzrastał. Dodatkowo dieta Montigniaca ma określone, ścisłe zasady łączenia produktów białkowych i tłuszczowych z węglowodanowymi.

Dozwolony asortyment należy łączyć w odpowiedni sposób, tak aby produkty będące źródłem tłuszczów nie były spożywane razem z węglowodanowymi. Pomiędzy spożywaniem tych dwóch grup należy zachować odstęp 3-4 godzin. Rekomendowana ilość posiłków na diecie Montignaca to 3 główne dania i jedna mała przekąska.

Opisana metoda żywienia opiera się na dwóch etapach. Dietę należy zacząć od fazy I skierowanej na utratę zbędnych kilogramów, która powinna trwać do momentu osiągniecia upragnionej masy ciała. Jej istotnym elementem jest spożywanie właściwych produktów węglowodanowych, o indeksie glikemicznym wynoszącym 50 lub mniej.

Faza II ma na celu zachowanie osiągniętej masy ciała. Dalej bazuje ona na doborze żywności o odpowiednim indeksie glikemicznym. Dodatkowo, aby zwiększyć grupę dozwolonych produktów można posłużyć się ładunkiem glikemicznym, który nie tylko bierze pod uwagę IG, ale także ilości zawartych w porcji węglowodanów.

Reklama

Dla kogo dieta Montignaca jest odpowiednia?

Dieta Montignaca ze względu na to, że opiera się na produktach o niskim indeksie glikemicznym może być stosowana również w cukrzycy, insulinooporności czy przy PCOS. Należy wziąć jednak pod uwagę, że nie ma fizjologicznych podstaw, aby oddzielać od siebie tłuszczów i węglowodanów.

Z tego względu dieta Montigniaca w ciąży czy podczas karmienia piersią powinna zostać skonsultowana z lekarzem. Zbyt niska podaż tłuszczów może być szkodliwa, a dodatkowo mając na uwadze rozpuszczalność niektórych witamin właśnie w tym składniku pokarmowym istnieje ryzyko niedoborów.

Dla kogo zatem dieta Montignaca będzie odpowiednia? Z pewnością odniosą z niej korzyści osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, jak i te o zwiększonym ryzyku jej wystąpienia (np. zmagający się z Hashimoto, miażdżycą).

Efekty diety Montignaca

Stosowanie diety Montignaca pomimo braku potrzeby liczenia kalorii może być skuteczne ze względu na jej wysoki stopień sytości, a dodatkowo wpływ na wyregulowanie glikemii, co pozawala na lepszą jej kontrolę. Ilość zgubionych kilogramów zależna będzie od wprowadzonego deficytu energetycznego, ponieważ aby schudnąć należy dostarczać mniej kilokalorii niż zużywa organizm.

Efekty na diecie Montignaca mogą nie tylko odzwierciedlać się na wadze, ale także w poprawie samopoczucia i koncentracji czy zmniejszeniu senności.

Opinie dietetyków i lekarzy odnośnie diety tego sposobu odżywiania są raczej pozytywne, ze względu na eliminację produktów wysoko przetworzonych i włączeniu do planu warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jedną z wad jaką cechuje się dieta Montignaca jest oddzielenie tłuszczów od produktów węglowodanowych.

Stwarza to ryzyko nieefektywnego przyswajania niektórych witamin, a także zbyt niskiej podaży tłuszczów w diecie. Dodatkowo wszystkie etapy diety mogłyby bazować na ładunku glikemicznym produktu ze względu na szerszy asortyment dozwolonych produktów.

Reklama

Produkty dozwolone i zakazane na diecie Montignaca

Przechodząc na dietę Montignaca należy zapoznać się z tabelami indeksu glikemicznego. Produktami węglowodanowymi, które są dozwolone w diecie są przede wszystkim te, których IG nie przekracza 50. Do tej grupy należą m.in: warzywa niskoskrobiowe, większość surowych owoców, rośliny strączkowe.

Plan można również wzbogacić w naturalny nabiał, orzechy i nasiona, mięso, ryby, jaja, oliwę, masło, oleje roślinne.

Do produktów zakazanych na diecie Montignaca zaliczmy:

  • miód, cukier, słodycze, słodkie wypieki;
  • ziemniaki, bataty, kukurydza;
  • mąka pszenna jasna, jasne pieczywo;
  • biały ryż, kus kus, kasza jaglana.

Należy uważać na tłuste mięsa i tłuszcze zwierzęce, czy olej kokosowy, które bogate są w nasycone kwasy tłuszczowe. W diecie Montignaca podstawę wypijanych płynów powinna stanowić woda w ilości 1,5 - 2 litrów dziennie, dodatkowo można sięgać po herbatę, zioła, kawę czarną czy z mlekiem. Alkohol, tak jak na każdej diecie, nie będzie rekomendowanym produktem.

Szczególnie należy wystrzegać się piwa, które ma indeks glikemiczny wyższy niż czysta glukoza.

Analizując rekomendowane produkty oraz zasady łączenia ich ze sobą, łatwo można zbilansować pełnowartościową dietę. Co można jeść na diecie Montignaca?

Większość typowych potraw z uwzględnieniem niewielkich modyfikacji. Na pewno nie należy łączyć tłustych potraw z węglowodanami. Odpadają więc tłuste mięsa w sosie z dodatkiem kaszy czy pieczywo z masłem.

Reklama

Jadłospis diety Montignaca

Ważnym założeniem diety, obok właściwego komponowania posiłków, jest ich wielkość. Zasada: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi bardzo dobrze wpisuje się w ramy metody Montignaca.

Na diecie Montignaca najobfitszym posiłkiem w ciągu dnia powinno być śniadanie, kolacja zaś najskromniejszym. Dodatkowo pierwszy posiłek powinien bazować na produktach o IG równym bądź niższym niż 35. Obiad należy komponować z produktów bogatych w białko i tłuszcz.

Kolacja stworzona na diecie Montigniaca powinna być lekka i składać się z potraw węglowodanowo-białkowych lub białkowo-tłuszczowych.

Przykładowy jadłospis diety Montignaca:

śniadanie: twarożek z rzodkiewką, chleb czystoziarnisty,

obiad: dorsz pieczony z pomidorkami koktajlowymi z ryżem brązowym,

kolacja: omlet ze szpinakiem i serem feta, sałatka warzywna.

Reklama

Przepisy na diecie Montignaca

Smaczne posiłki są podstawą wytrwania na diecie szczególnie podczas zmiany nawyków żywieniowych. Spożywanie monotonnych, mało doprawionych dań zazwyczaj kończy się chęcią zjedzenia czegoś “zakazanego”.

Tymczasem dieta Montignaca pozwala na urozmaicone menu i przepisy, które mogą zaskakiwać nie tylko smakiem, ale także różnorodną strukturą. Poniżej przykładowe przepisy dieta Montignaca.

Sałatka z kaszą gryczaną, ciecierzycą i marchewką

Składniki:

  • kasza gryczana sucha - ¼ szklanki,
  • ciecierzyca konserwowa, bez zalewy - 3 łyżki,
  • marchew - 1 sztuka,
  • szpinak świeży (baby) - 1 szklanka,
  • cebula czerwona – ¼  sztuki,
  • szczypiorek - 1 łyżka,
  • oliwa z oliwek nierafinowana - 1 łyżka,
  • ocet balsamiczny - 1 łyżka,
  • kolendra świeża - 1 łyżka,
  • chili mielone - 2 szczypty,
  • kmin rzymski mielony (kumin) - 2 szczypty,
  • sól - 2 szczypty.

Sposób przygotowania

  1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Ciecierzycę z puszki odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
  3. Marchewkę umyj, obierz i pokrój w słupki.
  4. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
  5. Przygotuj dressing mieszając oliwę z octem, posiekanym szczypiorkiem i przyprawami.
  6. Składniki przełóż na talerz i polej dressingiem. Całość wymieszaj i posyp posiekaną kolendrą.

Jaja faszerowane wędzonym łososiem, kaparami i papryką

Składniki:

  • łosoś wędzony na zimno, płat - 90 g,
  • białko jaja kurzego - 4 sztuki,
  • czosnek - 1 ząbek,
  • papryka czerwona - ¼ sztuki,
  • kapary marynowane - 1 łyżka,
  • koper świeży - 2 łyżki,
  • sok z cytryny – 2 łyżki,
  • cebula czerwona - ¼ sztuki,
  • sól - 1 szczypta,
  • pieprz czarny - 1 szczypta,
  • musztarda francuska – 1 łyżeczka,
  • chleb czystoziarnisty - 1 kromka.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj jajka na twardo, a następnie je ostudź, obierz, przekrój na pół i usuń żółtka.
  2. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  3. Paprykę umyj i posiekaj.
  4. Łososia posiekaj i wymieszaj z cebulą, czosnkiem, papryką, posiekanymi kaparami, koperkiem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
  5. Jajka ułóż na talerzu, napełnij je przygotowanym farszem, a na wierzchu połóż musztardę.

Najważniejsze jest, aby dopasować sposób żywienia do swoich preferencji kulinarnych i trybu dnia. Wtedy łatwiej będzie utrzymać masę ciała w prawidłowym zakresie. Zadanie to ułatwiają nowoczesne rozwiązania dietetyczne w postaci aplikacji.

W ramach abonamentu użytkownik otrzymuje dostęp do kilkunastu planów dietetycznych, które można z łatwością indywidualnie dopasować. Ponadto, dzięki funkcjonalnościom, takim jak wymiana dań czy jego składników, a także możliwości tworzenia własnych posiłków, łatwiej o ich różnorodność i smakowitość.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również

Bibliografia

  • Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002, 76(1): 5-56.
  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2020.
  • Effect of a low-glycemic index – low fat – high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men
  • Montignac, M., Wierzbicki, T., Bochwic-Ivanovska, M., & Dumensil, J. G. (1999). Jeść, aby schudnąć: tajemnice naszego pożywienia. Artvitae.
dietetyk Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
dietetyk Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Diety
Dieta redukcyjna - jadłospis. Sprawdzone posiłki na redukcję
Dieta redukcyjna
Dieta ketogeniczna - jak zacząć i co jeść? Zasady, efekty i jadłospis
Produkty diety katogenicznej
Dieta detox, czyli jadłospis, który oczyści Twój organizm z toksyn w 1, 3 lub 7 dni
Pokarmy usuwające toksyny z organizmu
Podobne artykuły
Soki owococo-warzywne
Dieta płynna - przepisy i jadłospis. Co jeść?
Pieczony dorsz to dobra propozycja na obiad przy diecie wątrobowej
Dieta wątrobowa. Przepisy na cały tydzień. Co można jeść?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Koszerne jedzenie
Koszerne jedzenie - co to jest żywność koszerna?
Kobieta z płaskim brzuchem
Dieta na płaski brzuch - jak wygląda i na czym polega? Sprawdź, jak schudnąć z tej partii ciała

Reklama


Sonda
Sonda redakcyjna
Jakie cechy powinien mieć dobry glukometr?
Diagnosis_sonda