Najzdrowsze miejsce w internecie

Jak przytyć zdrowo i szybko? Sposoby na przybranie masy

Wokół tematu prawidłowej masy ciała powstało wiele kontrowersji. Zarówna nadmierna ilość tkanki tłuszczowej, jak i zbyt niska masa ciała mogą nieść negatywne skutki zdrowotne. O ile porad dotyczących redukcji jest wiele, tak na temat jak przytyć ciągle jest zbyt mało informacji.
Szczupła dziewczyna, która chce przytyć
Źródło: 123RF
Spis treści

Jaka jest prawidłowa waga do wzrostu i wieku?

Tworzonych jest wiele wzorów, które mogłyby pomóc w określeniu prawidłowej wagi do wzrostu i wieku. Niestety nie są one idealne i nie biorą pod uwagę składu ciała. Pierwszym z takich wzorów jest BMI, czyli stosunek masy ciała do wysokości podniesionej do kwadratu w metrach.

Prawidłowe BMI mieści się w zakresie 18-25 kg/m2. Już sam, tak szeroki przedział wskazuje na to, że wskaźnik ten nie jest idealny. W wyniku tego osoba zdrowa, uprawiająca sporty siłowe może mieć wartość BMI w przedziale wskazującym na nadmierną masę ciała.

I w drugą stronę, osoba bardzo szczupła, która ma mało tkanki mięśniowej, ale sporo tkanki tłuszczowej może mieścić się w zakresie prawidłowych wartości. Jak więc obliczyć prawidłową masę ciała? Nie jest to wcale takie proste. O ile u dzieci mamy siatki centylowe, które wskazują jak masa ciała wygląda na tle rówieśników, o tyle u osób dorosłych możemy skorzystać ze wzoru Lorentza, który bierze pod uwagę jedynie wzrost i płeć.

Należna masa ciała (mężczyźni) = wzrost [cm] - 100 - ((wzrost [cm] - 150) / 4)

Należna masa ciała (kobiety) = wzrost [cm] - 100 - ((wzrost [cm] - 150) / 2)

Najlepszym rozwiązaniem będzie wykonanie analizy składu ciała, która pokaże zawartość tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej i wskaże, na którym parametrze warto się skupić.

Jak szybko przytyć?

Jeżeli masa ciała jest zbyt niska lub ilość tkanki mięśniowej jest na niewystarczającym poziomie to warto przeanalizować sposób żywienia oraz aktywność fizyczną. Jak szybko przytyć? Tak samo jak redukcja masy ciała wymaga czasu i cierpliwości tak i tempo jej zwiększenia będzie kwestią indywidualną.

Dlatego, ogólne rady jak przytyć w tydzień, czy jak szybko przytyć 5 kg nie sprawdzą się u każdego. Najlepiej wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne uwzględniające aktywność fizyczną i do otrzymanego wyniku dołożyć 250 - 300 kcal. Dodatni bilans energetyczny na tym poziomie powinien pozwolić na wzrost masy ciała o 1 kilogram w około miesiąc.

Należy pamiętać, że im większa masa ciała tym większe zapotrzebowanie energetyczne i wartość kaloryczną diety należy aktualizować na bieżąco. Utrzymanie dodatniego bilansu wcale nie jest takie proste, dlatego warto sięgnąć po pomoc dietetyka.

Jak szybko przytyć domowym sposobem? Osoby, które nie chcą liczyć kilokalorii w pierwszym kroku powinny zadbać o regularne spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia. Zazwyczaj okazuje się, że osoby z niską masą ciała wcale nie jedzą tak dużo jak im się wydaje.

Drugim krokiem powinno być zwiększenie kaloryczności posiłków poprzez dodatki o wysokiej wartości kalorycznej oraz małej objętości. Doskonale sprawdzi się tu dodatkowa łyżka oleju, pestek, garść orzechów czy porcja sera.

Jak zdrowo przytyć?

Zdrowe zwiększanie masy ciała powinno iść w parze z aktywnością fizyczną, aby uniknąć wzrostu samej tkanki tłuszczowej. Jak przytyć 5 kg czy 10 kg? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ tempo wzrostu masy ciała zależne będzie od nadwyżki kalorycznej, aktywności fizycznej, ilości tkanki mięśniowej, a także adaptacji metabolicznych.

Warto prowadzić dzienniczek żywieniowy i monitorować aktywność fizyczną. Wtedy będzie możliwa do oszacowania dokładna ilość spożywanych kilokalorii i w przypadku braku wzrostu masy ciała łatwiej będzie modyfikować kaloryczność diety.

Teoretycznie rzecz ujmując wzrost masy ciała o około 5 kg może trwać nawet około 6 miesięcy.

Jak przytyć na twarzy?

Twarz jest jakby nie patrzeć częścią ciała, na podstawie której dokonujemy pierwszej, powierzchownej oceny drugiej osoby. Podczas rozmów to właśnie na niej skupiamy uwagę, dlatego zaakceptowanie wyglądu twarzy dodaje pewności w kontaktach międzyludzkich.

Osoby z chudą twarzą nie zawsze akceptują taką kolej rzeczy. Jak przytyć na twarzy? Wygląd twarzy zależy przede wszystkim od genów. Oczywiście wraz z dodatkowymi kilogramami rysy mogą się zaokrąglić, ale na to, gdzie konkretnie odkłada się tkanka tłuszczowa nie mamy wpływu, dlatego nie da się przytyć tylko na twarzy.

Jak przytyć w nogach?

Tak jak już zostało to wspomniane wcześniej, nie mamy wpływu na to, gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa. Jednak w przypadku nóg sprawa ma się nieco inaczej ze względu na umiejscowienie tam sporej ilości tkanki mięśniowej. Jak zatem przytyć w udach?

Oprócz dodatniego bilansu energetycznego warto dołożyć trening siłowy skierowany na rozbudowę tkanki mięśniowej. Dla osób chcących przytyć w obrębie nóg powinien to być trening dolnych partii.

A jak przytyć w biodrach? Wygląd tej części ciała będzie zależny od rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, ale także mięśni. Chcąc rozbudować ten obszar należy postawić na trening wszystkich mięśni pośladkowych (mały, średni, wielki).

Co jeść, żeby przytyć?

Zwiększenie masy ciała nie powinno kojarzyć się z jedzeniem wszystkiego, byleby pokryć wartość kaloryczną planu. Jak przytyć zdrowo i co jeść? Dieta nadal powinna opierać się na zasadach żywienia człowiek zdrowego, czyli być bogata w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Należy sięgać po dobre źródła białka (jaja, mięso, ryby, strączki, nabiał) oraz tłuszcze roślinne. Osoby chcące zdrowo przytyć powinny wzbogacić swój codzienny jadłospis w produkty, które w małej objętości dostarczają sporą dawkę kilokalorii. Doskonale sprawdzą się:

  • orzechy, pestki, masło orzechowe;
  • sery: żółte, feta, mozzarella, parmezan, gorgonzola;
  • oliwa z oliwek;
  • suszone owoce.

Przykładowy jadłospis co jeść, aby zdrowo przytyć:

  • Śniadanie: Owsianka na mleku z malinami, orzechami laskowymi i gorzką czekoladą.
  • Drugie śniadanie: Koktajl bananowy z masłem orzechowym.
  • Obiad: Łosoś pieczony z ryżem, surówka z marchewki i selera z rodzynkami.
  • Podwieczorek: Kanapki z twarożkiem, garść orzechów.
  • Kolacja: Tortilla z tofu w sosie pomidorowym, fasolą czerwoną, kukurydzą i żółtym serem.

Zwiększenie masy ciała wymaga w przypadku niektórych osób wiele trudu. Fundamentalne znaczenie będzie miała dobrze dobrana dieta. Pamiętajmy, że nie wystarczy tylko nadwyżka kaloryczna. Znaczenie będzie miała ilość i jakość dodatkowych kalorii oraz rozkład makroskładników tak, aby zapewnić optymalne warunki także do wzrostu tkanki mięśniowej.

By mieć pewność, że nasze menu jest odpowiednio zbilansowane i dopasowane do rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego organizmu warto sięgnąć po nowoczesne rozwiązania dietetyczne. Oprócz gotowego jadłospisu dostaniemy także możliwość kontroli podaży makroskładników, listę zakupów czy kontakt z dietetykiem.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również

Bibliografia

  • Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012
  • Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020
  • Bean A.: Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik. Wyd. Zysk i S-ka, Poznań, 2008
Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Dieta 1700 kcal - przykładowy jadłospis, przepisy. Efekty
Dieta 1700 kcal
Przeczytaj artykuł
Ciągłe uczucie głodu - przyczyny. Jak się go pozbyć?
Mężczyzna odczuwający ciągły głód
Przeczytaj artykuł
Zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć samodzielnie?
Kaloryczny posiłek
Podobne artykuły
Najbardziej sycące produkty - 7 niskokalorycznych produktów
Jak szybko schudnąć? Z ud, brzucha, z nóg i po ciąży
Jak schudnąć 10 kg? Jadłospis i dieta bez efektu jojo
Analiza składu ciała - waga i normy. Na czym polega BIA?

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama