Tego nie jedz po operacji wyrostka. Kliknij tutaj!
Tego nie jedz po operacji wyrostka. Kliknij tutaj!
Tego nie jedz po operacji wyrostka. Kliknij tutaj!

Masło kontra margaryna - co wybrać dla zdrowia?

Masło czy margaryna – który produkt wybrać dla zdrowia? To pytanie od lat budzi wiele emocji i kontrowersji. Oba te tłuszcze są powszechnie stosowane w kuchni, ale różnią się składem i właściwościami. W artykule przyjrzymy się różnicom między masłem a margaryną pod kątem wartości odżywczych, wpływu na zdrowie oraz ich zastosowania w kuchni.
Masło na kanapce
123RF
W skrócie
  • Masło, pochodzenia zwierzęcego, zawiera głównie tłuszcze nasycone i witaminy A, D, E, K, podczas gdy margaryna, pochodzenia roślinnego, bogata jest w tłuszcze nienasycone, omega-3, omega-6, ale może zawierać szkodliwe tłuszcze trans, co zależy od jej rodzaju i procesu produkcji.
  • Margaryny funkcjonalne, wzbogacone w sterole roślinne lub kwasy omega-3, mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i wspierać zdrowie serca, ale ich spożycie powinno być częścią zbilansowanej diety, z uwzględnieniem zalecanych ilości.
  • Dzieci do 3. roku życia potrzebują tłuszczów, takich jak masło i oliwa z oliwek, dla prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego i wzrostu.
Spis treści

Reklama

Masło i margaryna – skład i właściwości odżywcze

Masło i margaryna to dwa popularne tłuszcze, które różnią się nie tylko smakiem, ale przede wszystkim składem i wartościami odżywczymi. Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego, wytwarzany z mleka, głównie z tłuszczu mlecznego. W jego składzie dominują tłuszcze nasycone, które stanowią około 60 proc. Masło zawiera także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K, które są niezbędne dla zdrowia.

Margaryna, z kolei, to produkt roślinny, wytwarzany głównie z olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy czy palmowy. W jej składzie dominują tłuszcze nienasycone, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. W zależności od rodzaju margaryny, może ona być wzbogacana o sterole roślinne, które pomagają obniżać poziom cholesterolu. Warto jednak zwrócić uwagę, że niektóre margaryny zawierają tłuszcze trans, które są szkodliwe dla zdrowia. Margaryny mogą występować w różnych formach, a ich konsystencja zależy głównie od składu tłuszczowego. Warto zwrócić uwagę na różnice między margarynami miękkimi a twardymi, aby dokonywać świadomych wyborów.

Margaryny miękkie są zazwyczaj bogatsze w tłuszcze nienasycone, takie jak kwasy omega-3 i omega-6, które korzystnie wpływają na zdrowie serca. Są one także zazwyczaj wolne od tłuszczów trans, które mogą negatywnie wpływać na poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Miękkie margaryny mają również lepszą smarowność, co czyni je wygodniejszym wyborem do codziennego użytku, np. na kanapki.

Z kolei margaryny twarde, ze względu na swoją konsystencję, mogą zawierać więcej tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans, które powstają w wyniku uwodornienia olejów roślinnych. Tłuszcze te są mniej korzystne dla zdrowia, ponieważ mogą podnosić poziom „złego cholesterolu” LDL i zwiększać ryzyko miażdżycy oraz innych chorób serca.

Dlatego też zaleca się wybierać margaryny miękkie o jak najprostszym składzie, pozbawione tłuszczów trans, a unikać margaryn twardych, które mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie.

Porównując masło, a margarynę, można zauważyć, że proces produkcji obu tych produktów wpływa na ich skład końcowy. Masło powstaje w wyniku ubijania śmietany, podczas gdy margaryna jest produktem przemysłowym, który polega na zmianie płynnych olejów roślinnych w formę stałą. Dodatkowo może zawierać dodatki, takie jak emulgatory, barwniki czy konserwanty. Wartość odżywcza margaryny może być zmienna w zależności od rodzaju i procesu produkcji, dlatego zawsze warto czytać etykiety i wybierać te bez tłuszczów nasyconych oraz TRANS.

Porównując zawartość witamin to margaryna zazwyczaj zawiera więcej witamin A, D i E w porównaniu do masła i więcej kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

Reklama

Wpływ masła i margaryny na zdrowie serca i cholesterol

Wpływ tłuszczów na zdrowie serca jest jednym z najważniejszych kryteriów wyboru między masłem a margaryną. Tłuszcze nasycone, obecne głównie w maśle, mogą podnosić poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”), co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei tłuszcze nienasycone, obecne w margarynie, szczególnie te zawierające kwasy omega-3, mogą wspierać zdrowie serca, obniżając poziom cholesterolu LDL i podnosząc poziom HDL („dobrego cholesterolu”). Dodatkowo cholesterol znajduje się jedynie w produktach odzwierzęcych, a tłuszcze roślinne zawierają jego prozdrowotny odpowiednik  fitosterole.

Warto jednak zwrócić uwagę na margaryny, które mogą zawierać tłuszcze trans. Tłuszcze te są wynikiem uwodornienia olejów roślinnych i są silnie związane z podwyższonym ryzykiem chorób serca. Dlatego przy wyborze margaryny należy kierować się etykietą i unikać produktów zawierających tłuszcze trans.

Rodzaje margaryn – która jest najzdrowsza?

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów margaryn, które różnią się składem i właściwościami zdrowotnymi. Margaryny tradycyjne, czyli twarde często zawierają tłuszcze nasycone i mogą zawierać tłuszcze trans, dlatego nie są zalecane dla osób dbających o zdrowie serca. Margaryny miękkie, szczególnie te bez tłuszczów trans, są lepszym wyborem. Warto wiedzieć, na co zwracać uwagę, aby wybrać dobrą margarynę do smarowania, która będzie zarówno zdrowa, jak i smaczna.

Dobrej jakości margaryna to taka, która ma prosty i przejrzysty skład, bez dodatku tłuszczów trans. Jako najlepsza margaryna do smarowania pieczywa, należy wybierać te, które są wzbogacone w witaminy, a jednocześnie mają niską zawartość soli i dodatków chemicznych. Tego typu margaryny mogą być równie zdrowe, co funkcjonalne, zapewniając odpowiednią ilość tłuszczów nienasyconych.

Z kolei najzdrowszą margaryną do smarowania, będą te wzbogacone o sterole roślinne, które pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi. Produkty te są idealne dla osób dbających o zdrowie serca i utrzymanie właściwego poziomu lipidów.

Podsumowując, najlepszym wyborem będzie najlepsza zdrowa margaryna, która nie tylko dobrze smakuje, ale również wspiera zdrowie, szczególnie jeśli szukasz margaryny o wysokiej jakości do codziennego użytku. Warto zainwestować czas w porównanie ofert i wybrać margarynę, która najlepiej odpowiada na Twoje potrzeby żywieniowe, kierując się kryteriami zdrowotnymi i składem.

Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"

Pytania do eksperta
Kamila Kasprzak
Kamila Kasprzak
dietetyczka
01
Dlaczego masło jest uważane za bardziej naturalny produkt niż margaryna?
Masło jest uważane za bardziej naturalny produkt niż margaryna, ponieważ jest wytwarzane bezpośrednio z mleka, przez ubijanie śmietany, co zachowuje jego naturalny skład i poddawany jest jedynie obróbce mechanicznej. Z kolei margaryna jest produktem przetworzonym, który powstaje z olejów roślinnych poprzez proces utwardzania lub estryfikacji i może zawierać sztuczne dodatki oraz emulgatory.
02
Jakie są najczęstsze mity dotyczące masła i margaryny?
Najczęstsze mity dotyczące masła i margaryny to przekonanie, że masło jest zawsze zdrowsze niż margaryna oraz że wszystkie margaryny zawierają szkodliwe tłuszcze trans. W rzeczywistości zdrowotne właściwości obu produktów zależą od ich składu, a wiele nowoczesnych margaryn jest produkowanych bez tłuszczów trans i wzbogaconych w korzystne składniki.
03
Czy margaryna jest zawsze bardziej ekologiczna niż masło?
Nie, margaryna nie jest zawsze bardziej ekologiczna niż masło. Produkcja margaryny często wiąże się z uprawami roślin, które mogą wymagać intensywnego stosowania pestycydów i nawozów, co wpływa na środowisko. Z kolei masło, jako produkt mleczny, wiąże się z emisją gazów cieplarnianych i zużyciem dużych ilości wody, co również ma swoje ekologiczne konsekwencje.
04
Jakie są różnice w kaloryczności masła i margaryny?
Masło i margaryna mają zbliżoną kaloryczność, a różnica zazwyczaj wynosi około 50 kcal w przeliczeniu na 100 gramów. Różnice w kaloryczności nie są duże jeżeli obu tłuszczów stosujemy w niedużych ilościach. Jednak skład tłuszczów w obu produktach się różni, co wpływa na ich właściwości zdrowotne.
05
Czy masło i margaryna różnią się pod względem zawartości witamin i minerałów?
Wiele margaryn jest fortifikowanych witaminami A, D, i E, co może zwiększać ich zawartość tych witamin w porównaniu do masła. Jednakże warto pamiętać, że naturalne masło również dostarcza witamin A, D, E i K, ale w mniejszych ilościach niż wzbogacane margaryny.

Reklama

Margaryny funkcjonalne – korzyści i zastosowanie

Margaryny funkcjonalne to specjalnie opracowane produkty, które oferują dodatkowe korzyści zdrowotne, wykraczające poza podstawowe funkcje zwykłych margaryn. Przykładami takich margaryn są te z dodatkiem steroli roślinnych lub kwasów omega-3.

Sterole roślinne są składnikami, które mogą znacząco obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Badania wykazują, że spożycie 1,5–2,4 g steroli roślinnych dziennie może obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL nawet o 7–10 proc. Aby osiągnąć ten efekt, należy regularnie spożywać margaryny funkcjonalne zawierające sterole, które mogą być szczególnie korzystne dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu lub ryzykiem chorób serca.

Margaryny z dodatkiem omega-3 to kolejna opcja wśród margaryn funkcjonalnych. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia serca, wspierają funkcjonowanie mózgu i mają działanie przeciwzapalne. Tego typu margaryny mogą być dobrym wyborem dla osób, które chcą wzbogacić swoją dietę w te cenne składniki, zwłaszcza jeśli spożywają niewystarczającą ilość ryb.

Margaryny funkcjonalne są przeznaczone głównie dla osób, które mają specyficzne potrzeby zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu. Należy jednak pamiętać, że ich stosowanie powinno być częścią zbilansowanej diety. Ważne jest również, aby nie przekraczać zalecanych ilości steroli roślinnych, ponieważ spożywanie ich w nadmiarze może prowadzić do obniżenia poziomu wchłaniania niektórych witamin, takich jak witamina A, D, E i K.

Dla tych, którzy cenią sobie smak tradycyjnego masła, dostępne są również margaryny funkcjonalne o smaku masła, które łączą korzyści zdrowotne z przyjemnym, maślanym smakiem. Na rynku można znaleźć margaryny o smaku masła, a także margaryny z dodatkiem masła lub margaryny z masłem, które mogą być atrakcyjną opcją dla osób szukających zdrowych alternatyw o tradycyjnym smaku.

Reklama

Masło – rodzaje i zastosowanie w kuchni

Wybór odpowiedniego rodzaju masła może znacząco wpłynąć na smak i jakość przygotowywanych potraw. Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów masła, które różnią się składem, właściwościami i zastosowaniem kulinarnym.

Masło tradycyjne to najbardziej popularny rodzaj, zawierający 82 proc. tłuszczu mlecznego. Jest uniwersalne i doskonale sprawdza się zarówno do smarowania pieczywa, jak i do pieczenia, czy podsmażania. Dodaje potrawom kremowej konsystencji i głębokiego smaku. Jego wadą jest niższa temperatura dymienia, co ogranicza jego użycie przy intensywnym smażeniu.

Masło klarowane, znane także jako masło ghee, to masło pozbawione wody, białek mlecznych i laktozy. Dzięki temu ma wyższą temperaturę dymienia, co czyni je idealnym do smażenia w wysokich temperaturach. Masło klarowane ma również dłuższą trwałość i jest łatwiejsze do przechowywania poza lodówką. Ze względu na brak białek mlecznych, jest lepiej tolerowane przez osoby z alergią na białka mleka.

Masła smakowe to masła z dodatkami, takimi jak zioła, czosnek, czy przyprawy. Doskonale nadają się do potraw wymagających dodatkowego aromatu i smaku. Mogą być stosowane jako dodatek do pieczywa, mięsa, warzyw, czy sosów. Wadą tych maseł może być ich wyższa zawartość soli, w zależności od dodatków.

Aby zachować świeżość i właściwości masła, ważne jest jego odpowiednie przechowywanie. Masło najlepiej trzymać w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, aby ograniczyć kontakt z powietrzem, temperaturą i światłem. Masło klarowane można przechowywać w temperaturze pokojowej, z dala od światła słonecznego.

Warto zwrócić uwagę na produkty określane jako masło roślinne, które mogą wprowadzać konsumentów w błąd. Masło roślinne w rzeczywistości nie jest prawdziwym masłem, ponieważ nie zawiera tłuszczu mlecznego, który jest podstawowym składnikiem masła tradycyjnego. Zamiast tego, tego rodzaju produkty składają się głównie z tłuszczów roślinnych, często pochodzących z olejów palmowego, rzepakowego lub kokosowego.

Dlatego ważne jest, aby dokładnie czytać etykiety i być świadomym różnic między prawdziwym masłem, a masłem roślinnym.

Reklama

Margaryna czy masło – co wybrać do ciasta?

Wybór między masłem a margaryną do pieczenia ciasta może znacząco wpłynąć na finalny efekt wypieków, zarówno pod względem smaku, jak i tekstury.

Masło jest często preferowanym wyborem przez piekarzy i cukierników ze względu na swój bogaty smak i aromat. Dzięki zawartości tłuszczu mlecznego masło dodaje ciastom głębi smaku oraz maślanego aromatu, który jest trudny do zastąpienia. Masło zawiera 82 proc. tłuszczu, co sprawia, że ciasta mają bardziej kruche i maślane konsystencje, a wypieki takie jak ciasta francuskie czy kruche ciasteczka są bardziej delikatne i chrupiące.

Z kolei margaryna zawiera podobny procent tłuszczu co masło, ale jej skład opiera się na olejach roślinnych. Ze względu na swoją strukturę margaryna sprawia, że ciasta mogą być bardziej miękkie i mniej kruche niż te przygotowane na maśle. Margaryna jest też bardziej stabilna w cieście, co sprawia, że wypieki mogą mieć bardziej jednolitą teksturę. Dodatkowo, margaryna może być lepszym wyborem do ciast, w których tłuszcz powinien być bardziej neutralny, np. w lekkich ciastach biszkoptowych.

Ostateczny wybór między masłem a margaryną zależy od rodzaju ciasta i efektu, jaki chcemy osiągnąć. Dla tradycyjnych wypieków z bogatym smakiem masło będzie najlepszym wyborem, natomiast margaryna może być bardziej wszechstronna w przepisach wymagających neutralnego smaku lub bardziej jednolitej struktury.

Margaryna czy masło – wpływ na dietę i odchudzanie

Rodzaj jak i ilość tłuszczów wpływa na dietę i proces odchudzania. Często podczas redukcji masy ciała stajemy przed wyborem masło czy margaryna na diecie?

Masło jest produktem mlecznym o wysokiej zawartości tłuszczu, przez co dostarcza około 730 kcal w 100 gramach produktu. Duże ilości masła mogą przyczyniać się do nadmiernego spożycia kalorii, co utrudnia utratę wagi.

Margaryna z kolei, w zależności od rodzaju, może mieć niższą zawartość tłuszczu nasyconego i wyższą zawartość tłuszczów nienasyconych, co może być korzystne dla zdrowia serca. Jednakże margaryna również jest kaloryczna – 100 gramów margaryny to około 680 kilokalorii, co w przypadku dodawania 10 g smarowidła na kanapkę nie robi dużej różnicy w porównaniu z masłem. Warto jednak zwrócić uwagę na skład margaryny, ponieważ niektóre produkty mogą zawierać tłuszcze trans, które są niezdrowe i mogą negatywnie wpływać na profil lipidowy krwi.

W kontekście odchudzania, kluczowe jest kontrolowanie ilości spożywanych tłuszczów i kalorii. Zarówno masło, jak i margaryna powinny być używane z umiarem, a ich wybór powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów dietetycznych.

Reklama

Masło czy margaryna dla dzieci – co zalecają eksperci?

Dzieci w pierwszych latach życia mają szczególne zapotrzebowanie na tłuszcze, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego oraz wzrostu. Eksperci żywieniowi zalecają, aby w diecie dzieci do 3. roku życia stosować masło zamiast margaryny. Masło dostarcza cennych tłuszczów nasyconych, cholesterol oraz witamin A i D, niezbędnych dla zdrowia oczu, kości i układu odpornościowego.

Cholesterol odgrywa kluczową rolę w rozwoju dzieci, szczególnie w pierwszych latach życia, z kilku istotnych powodów. Jest niezbędny do tworzenia błon komórkowych, zwłaszcza w mózgu. Jest także prekursorem dla wielu ważnych hormonów, w tym hormonów płciowych oraz hormonów nadnerczy.

Oprócz masła, w diecie maluchów do 3. roku życia warto uwzględniać tłuszcze roślinne w postaci oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają rozwój mózgu i zdrowie serca. Po ukończeniu 3. roku życia, gdy dieta dziecka staje się bardziej urozmaicona, można stopniowo wprowadzać margaryny miękkie. Ważne jest jednak, aby wybierać produkty bez tłuszczów trans, bogate w tłuszcze nienasycone i wzbogacone o witaminy. Należy unikać margaryn twardych, które mogą zawierać szkodliwe tłuszcze uwodornione.

Chcąc skutecznie normalizować masę ciała warto skorzystać z innowacyjnej platformy żywieniowej, która udostępnia kilkanaście różnych, dobrze zbilansowanych diet, w tym wegetariańską, w kalorycznościach dostosowanych do wieku, masy ciała i wzrostu. Dodatkowo możemy otrzymujemy przepisy na posiłki wraz z intuicyjną listą zakupów.

Czytaj również

Bibliografia

  • Paszczyk B, Łuczyńska J. Skład kwasów tłuszczowych i izomerów trans w margarynach twardych i miękkich. Bromat Chem Toksykol. 2013;2:234–40.
  • Rosqvist F, Smedman A, Lindmark-Mansson H, Paulsson M, Petrus P, Straniero S, et al. Potential role of milk fat globule membrane in modulating plasma lipoproteins, gene expression, and cholesterol metabolism in humans: A randomized study. Am J Clin Nutr. 2015 Jul 1;102(1):20–30.
  • Liu Q, Rossouw JE, Roberts MB, Liu S, Johnson KC, Shikany JM, et al. Theoretical effects of substituting butter with margarine on risk of cardiovascular disease. Epidemiology. 2017 Jan 1;28(1):145–56.
dietetyk Kamila Kasprzak
Artykuł napisany przez
dietetyk Kamila Kasprzak
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Specjaliści współpracujący z medme
25674

Wojciech Ziółkowski

magister farmacji

Poznaj mnie
25626

Katarzyna Kulig

dermatolog i wenerolog

Poznaj mnie
25675

Marzena Rojek-Ledwoch

dietetyczka, psychodietetyczka

Poznaj mnie
25676

Kamila Pawłowska

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Poznaj mnie
25625

Sylwia Borowska

doktor nauk farmaceutycznych

Poznaj mnie
25886

Magdalena Grosiak

diagnosta laboratoryjny

Poznaj mnie
25887

Magdalena Rutkowska

lekarz weterynarii

Poznaj mnie
25879

Anna Lewandowska

psychiatra dziecięcy

Poznaj mnie
25888

Jolanta Woźniak

prawnik

Poznaj mnie
Pokaż wszystkich

Reklama


Sonda
Sonda redakcyjna
Jakie funkcje Twojego CGM są dla Ciebie najważniejsze?
Touchcare CGM