Śniadanie białkowo-tłuszczowe – przepisy. Dla kogo?

Jednym z popularnych trendów żywieniowych jest śniadanie białkowo-tłuszczowe. Zwolennicy tego posiłku uważają, że może ono wpływać pozytywnie na gospodarkę węglowodanową czy przyspieszać spalanie tłuszczu. Decyzja o ich spożywaniu często poparta jest dłuższą sytością i lepszą kontrolą apetytu.
Omlet na śniadanie
Źródło: 123RF

Spis treści

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – zasady

Śniadanie jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Główną zasadą tworzenia śniadania białkowo-tłuszczowego jest skomponowanie go z produktów bogatych w białko i tłuszcz przy jednoczesnym, jak największym, ograniczeniu w nim węglowodanów.

W naturze występuje niewiele produktów, które składają się wyłącznie z białka i/lub tłuszczu, są to np. oleje, masło, mięso, jajka, niektóre sery. Dlatego przy tworzeniu śniadań białkowo-tłuszczowych wybiera się składowe z przewagą tych dwóch makroskładników.

Niepożądane w tym typie posiłku są przede wszystkim produkty wysokowęglowodanowe, do których zalicza się: pieczywo, makaron, kaszę, ryż czy mąki. W takim daniu powinno się również unikać owoców, a w szczególności tych wysokowęglowodanowych, np. banana, mango, gruszki, czy warzyw skrobiowych, np. ziemniaków i batatów czy marchewki oraz przetworów owocowych, np. dżemów.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe bardzo często bazuje na jajkach, ponieważ są one źródłem zarówno białka, jak i tłuszczu. Do przygotowania takiego posiłku doskonale sprawdzą się również takie produkty jak:

  • ryby np. łosoś, makrela, tuńczyk, śledź;
  • mięso np. wołowina, cielęcina, drób;
  • warzywa;
  • pełnotłuste produkty mleczne np. twaróg, serek wiejski, jogurt grecki;
  • nasiona roślin strączkowych;
  • nasiona, pestki, orzechy;
  • oleje i tłuszcze (rekomendowane są te pochodzenia roślinnego).

Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych

Zwolennicy tego typu śniadań uważają, że znacznie lepiej wpływa ono na kontrolę glikemii (dobowego stężenia glukozy we krwi). Spożycie białka i tłuszczu w pierwszym posiłku nie spowoduje nadmiernego wyrzutu insuliny, a następnie zbyt dużego spadku glukozy, dzięki czemu teoretycznie można uniknąć uczucia senności i mieć więcej energii.

Kolejnym argumentem, przemawiającym za popularnością posiłku białkowo-tłuszczowego jest rytm dobowy wydzielania kortyzolu hormonu stresu, który swój szczyt osiąga między godziną 6 a 8 rano. Nasila on lipolizę, czyli rozkład trójglicerydów do kwasów tłuszczowych, gdy towarzyszy mu niskie stężenie insuliny. Stąd teoria, że spożycie śniadań tego typu będzie sprzyjało utracie tkanki tłuszczowej.

Wady śniadań białkowo-tłuszczowych

Istnieje jednak druga strona medalu – wysoki poziom kortyzolu wpływa na wzrost glukoneogenezy, czyli produkcji glukozy z glikogenu oraz aminokwasów zgromadzonych np. w tkance mięśniowej. Może się to źle przekładać na wydolność podczas porannych treningów, a zwłaszcza tych o charakterze wytrzymałościowym.

W rzeczywistości ciężko przewidzieć reakcję organizmu na spożycie śniadania z przewaga konkretnych makroskładników. Efekt jaki zostanie uzyskany zależny jest bowiem od zbyt wielu czynników i zmiennych, na które nie zawsze ma się wpływ. Dlatego można testować różne typy śniadań i dopasować do siebie takie, po których ma się większe pokłady energii.

Taką możliwość daje m.in. aplikacja dietetyczna. W ramach subskrypcji dostaje się nie tylko plan dostosowany do potrzeb i trybu życia, ale także możliwość swobodnej wymiany posiłków z bazy ponad 2000 potraw i wiele innych funkcjonalności.

Przepisy na śniadania białkowo-tłuszczowe

Poniżej przykłady śniadań białkowo tłuszczowych:

Szakszuka z fasolą i cebulą

405 kcal; 26g tłuszczu; 28g białka; 16g węglowodanów

Składniki:

  • Jaja kurze – 3 sztuki
  • Fasola czerwona konserwowa, bez zalewy – 2 łyżki
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Pomidory krojone w pusze – ½ szklanki
  • Szczypiorek – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • Sól, pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę obierz i posiekaj.
  2. Fasolę odsącz z zalewy i opłucz.
  3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę. Następnie dodaj pomidory z puszki, fasolę oraz przyprawy i smaż przez około 5 minut.
  4. Na patelnię wbij jajka, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 3 minuty, aż białko się zetnie (żółtko powinno zostać płynne lub półpłynne - wedle preferencji).
  5. Gotowe danie posyp posiekanym szczypiorkiem.

Omlet z szynką, serem mozzarella, pomidorami i rukolą

404 kcal; 27g tłuszczu; 32g białka; 10g węglowodanów

Składniki:

  • Jaja kurze – 2 sztuki
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżeczki
  • Mleko spożywcze 2% tłuszczu – 2 łyżki
  • Oliwa z oliwek 1 łyżka
  • Szynka z indyka – 2 plastry
  • Ser mozzarella – 2 plastry
  • Pomidor – 2 plastry
  • Rukola – ½ szklanki
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Oddziel żółtka od białek.
  2. Do białek dodaj sól i ubij je na sztywno za pomocą trzepaczki lub miksera.
  3. Żółtka wymieszaj dokładnie z mąką i mlekiem – aż uzyskasz gęstą masę.
  4. Szynkę, ser i warzywa posiekaj, dodaj do żółtek i wymieszaj.
  5. Masę połącz z ubitymi białkami i wymieszaj.
  6. Masę przelej na rozgrzaną patelnię z tłuszczem.
  7. Smaż pod przykryciem na wolnym ogniu.
  8. Po około 4 minutach przełóż omlet na drugą stronę.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe bez jajek

Chociaż jajka to idealny, główny składnik śniadań białkowo-tłuszczowych, wiele osób ma na nie alergię. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by również oni korzystali z tego rodzaju śniadań, ponieważ jest również wiele innych produktów niskowęglowodanowych. Warto w tym przypadku postawić na produkty mleczne, ryby, mięso oraz strączki. Dodatkowo danie można wzbogacić oliwą czy orzechami.

Twarożek z łososiem, pomidorem i szczypiorkiem

422 kcal; 22g tłuszczu; 46g białka; 12g węglowodanów

Składniki:

  • Twaróg tłusty – 120g
  • Jogurt naturalny – 2 łyżki
  • Łosoś wędzony na zimno – 100g
  • Sok z cytryny – 1 łyżeczka
  • Pomidor – 1 szuka
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Ser twarogowy wyłóż do miseczki i dodaj jogurt.
  2. Warzywa umyj, pokrój i wraz z przyprawami dodaj do sera.
  3. Rybę rozdrobnij i skrop sokiem z cytryny.
  4. Wszystkie składniki wymieszaj.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko

Choć słodki smak kojarzy się głównie z węglowodanami to nic nie stoi na przeszkodzie, by urozmaicić wytrawne śniadania białkowo-tłuszczowe. Można sięgnąć po naturalnie słodkie owoce o niskiej zawartości cukrów, takie jak np. maliny, jeżyny, truskawki, jagody, porzeczki.

Zamiast tradycyjnej mąki ze zbóż użyć mąki z orzechów – migdałową, kokosową, arachidową. Słodki smak można nadać również dzięki zamiennikom cukru, np. ksylitol, stewia, erytrytol.

Omlet z malinami i gorzką czekoladą

401 kcal; 29g tłuszczu; 21g białka; 20g węglowodanów

Składniki:

  • Jaja kurze – 2 sztuki
  • Mąka migdałowa – 2 łyżki
  • Maliny – ½ szklanki
  • Czekolada gorzka – 10g
  • Ksylitol – 1 łyżeczka
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżeczki

Sposób przygotowania:

  1. Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę, a następnie zmniejsz obroty i dodaj wymieszane żółtka z ksylitolem. Wciąż delikatnie miksując dodawaj stopniowo przesianą mąkę.
  2. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem smaż omlety przez około 3-4 minuty, a następnie przełóż na druga stronę i smaż kolejne 2 minuty.
  3. Omlet podawaj z malinami. Całość posyp wiórkami z gorzkiej czekolady.

Wegańskie śniadanie białkowo- tłuszczowe

Osoby będące na diecie wegańskiej rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego. Ich dieta opiera się wtedy często głównie na węglowodanach. Chociaż śniadania białkowo-tłuszczowe kojarzą się przede wszystkim z mięsem, rybami, czy tłustym nabiałem, które są eliminowane w diecie wegan, to istnieje wiele wegańskich produktów, z których można stworzyć smaczny posiłek tego typu. Należą do nich m.in.: awokado, orzechy, pestki, nasiona czy tofu.

Smażone tofu ze szpinakiem i awokado (tofucznica)

434kcal; 30g tłuszcz; 28g białka; 23g węglowodanów

Składniki:

  • Tofu naturalne – 180g
  • Szpinak – 1 szklanka
  • Pomidor – 1 sztuka
  • Awokado – 2 plastry
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Płatki drożdżowe – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • Kurkuma, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Pomidora umyj i pokrój.
  2. Awokado obierz i pokrój.
  3. Cebulę obierz i posiekaj.
  4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż cebulę, a następnie dodaj szpinak, gdy zwiędnie wrzuć pomidory i awokado.
  5. Dodaj przyprawy, płatki drożdżowe oraz tofu rozdrabniając je palcami na grube okruchy i smaż 3-4 minuty.
  6. Gotowe danie przełóż na talerz.

Te i wiele innych przepisów na zdrowe i smaczne dania znajdziesz w aplikacji dietetycznej.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj też:

Oceń artykuł

(liczba ocen 1)

Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!

Powyższy artykuł prezentuje treści informacyjne i został opracowany wyłącznie przez redakcję serwisu. Artykuł zawiera informacje o wybranych produktach dostępnych w internetowym Sklepie Medme.pl i ma charakter autopromocyjny Sklepu Medme.pl Wybór prezentowanych produktów lub kategorii produktów został dokonany w sposób rzetelny, wyłącznie przez redakcję serwisu.