Reklama
Śniadanie białkowo-tłuszczowe – zasady
Śniadanie jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Główną zasadą tworzenia śniadania białkowo-tłuszczowego jest skomponowanie go z produktów bogatych w białko i tłuszcz przy jednoczesnym, jak największym, ograniczeniu w nim węglowodanów.
W naturze występuje niewiele produktów, które składają się wyłącznie z białka i/lub tłuszczu, są to np. oleje, masło, mięso, jajka, niektóre sery. Dlatego przy tworzeniu śniadań białkowo-tłuszczowych wybiera się składowe z przewagą tych dwóch makroskładników.
Niepożądane w tym typie posiłku są przede wszystkim produkty wysokowęglowodanowe, do których zalicza się: pieczywo, makaron, kaszę, ryż czy mąki. W takim daniu powinno się również unikać owoców, a w szczególności tych wysokowęglowodanowych, np. banana, mango, gruszki, czy warzyw skrobiowych, np. ziemniaków i batatów czy marchewki oraz przetworów owocowych, np. dżemów.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe bardzo często bazuje na jajkach, ponieważ są one źródłem zarówno białka, jak i tłuszczu. Do przygotowania takiego posiłku doskonale sprawdzą się również takie produkty jak:
- ryby np. łosoś, makrela, tuńczyk, śledź;
- mięso np. wołowina, cielęcina, drób;
- warzywa;
- pełnotłuste produkty mleczne np. twaróg, serek wiejski, jogurt grecki;
- nasiona roślin strączkowych;
- nasiona, pestki, orzechy;
- oleje i tłuszcze (rekomendowane są te pochodzenia roślinnego).
Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych
Zwolennicy tego typu śniadań uważają, że znacznie lepiej wpływa ono na kontrolę glikemii (dobowego stężenia glukozy we krwi). Spożycie białka i tłuszczu w pierwszym posiłku nie spowoduje nadmiernego wyrzutu insuliny, a następnie zbyt dużego spadku glukozy, dzięki czemu teoretycznie można uniknąć uczucia senności i mieć więcej energii.
Kolejnym argumentem, przemawiającym za popularnością posiłku białkowo-tłuszczowego jest rytm dobowy wydzielania kortyzolu – hormonu stresu, który swój szczyt osiąga między godziną 6 a 8 rano. Nasila on lipolizę, czyli rozkład trójglicerydów do kwasów tłuszczowych, gdy towarzyszy mu niskie stężenie insuliny. Stąd teoria, że spożycie śniadań tego typu będzie sprzyjało utracie tkanki tłuszczowej.
Schudnij bez wyrzeczeń! Kliknij tutajWady śniadań białkowo-tłuszczowych
Istnieje jednak druga strona medalu – wysoki poziom kortyzolu wpływa na wzrost glukoneogenezy, czyli produkcji glukozy z glikogenu oraz aminokwasów zgromadzonych np. w tkance mięśniowej. Może się to źle przekładać na wydolność podczas porannych treningów, a zwłaszcza tych o charakterze wytrzymałościowym.
W rzeczywistości ciężko przewidzieć reakcję organizmu na spożycie śniadania z przewaga konkretnych makroskładników. Efekt jaki zostanie uzyskany zależny jest bowiem od zbyt wielu czynników i zmiennych, na które nie zawsze ma się wpływ. Dlatego można testować różne typy śniadań i dopasować do siebie takie, po których ma się większe pokłady energii.
Taką możliwość daje m.in. aplikacja dietetyczna. W ramach subskrypcji dostaje się nie tylko plan dostosowany do potrzeb i trybu życia, ale także możliwość swobodnej wymiany posiłków z bazy ponad 2000 potraw i wiele innych funkcjonalności.
Przepisy na śniadania białkowo-tłuszczowe
Poniżej przykłady śniadań białkowo tłuszczowych:
Szakszuka z fasolą i cebulą
405 kcal; 26g tłuszczu; 28g białka; 16g węglowodanów
Składniki:
- Jaja kurze – 3 sztuki
- Fasola czerwona konserwowa, bez zalewy – 2 łyżki
- Cebula – ¼ sztuki
- Pomidory krojone w pusze – ½ szklanki
- Szczypiorek – 1 łyżka
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka
- Sól, pieprz, zioła prowansalskie
Sposób przygotowania:
- Cebulę obierz i posiekaj.
- Fasolę odsącz z zalewy i opłucz.
- Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę. Następnie dodaj pomidory z puszki, fasolę oraz przyprawy i smaż przez około 5 minut.
- Na patelnię wbij jajka, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 3 minuty, aż białko się zetnie (żółtko powinno zostać płynne lub półpłynne - wedle preferencji).
- Gotowe danie posyp posiekanym szczypiorkiem.
Omlet z szynką, serem mozzarella, pomidorami i rukolą
404 kcal; 27g tłuszczu; 32g białka; 10g węglowodanów
Składniki:
- Jaja kurze – 2 sztuki
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżeczki
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu – 2 łyżki
- Oliwa z oliwek 1 łyżka
- Szynka z indyka – 2 plastry
- Ser mozzarella – 2 plastry
- Pomidor – 2 plastry
- Rukola – ½ szklanki
- Sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Oddziel żółtka od białek.
- Do białek dodaj sól i ubij je na sztywno za pomocą trzepaczki lub miksera.
- Żółtka wymieszaj dokładnie z mąką i mlekiem – aż uzyskasz gęstą masę.
- Szynkę, ser i warzywa posiekaj, dodaj do żółtek i wymieszaj.
- Masę połącz z ubitymi białkami i wymieszaj.
- Masę przelej na rozgrzaną patelnię z tłuszczem.
- Smaż pod przykryciem na wolnym ogniu.
- Po około 4 minutach przełóż omlet na drugą stronę.
Reklama
Śniadanie białkowo-tłuszczowe bez jajek
Chociaż jajka to idealny, główny składnik śniadań białkowo-tłuszczowych, wiele osób ma na nie alergię. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by również oni korzystali z tego rodzaju śniadań, ponieważ jest również wiele innych produktów niskowęglowodanowych. Warto w tym przypadku postawić na produkty mleczne, ryby, mięso oraz strączki. Dodatkowo danie można wzbogacić oliwą czy orzechami.
Twarożek z łososiem, pomidorem i szczypiorkiem
422 kcal; 22g tłuszczu; 46g białka; 12g węglowodanów
Składniki:
- Twaróg tłusty – 120g
- Jogurt naturalny – 2 łyżki
- Łosoś wędzony na zimno – 100g
- Sok z cytryny – 1 łyżeczka
- Pomidor – 1 szuka
- Sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Ser twarogowy wyłóż do miseczki i dodaj jogurt.
- Warzywa umyj, pokrój i wraz z przyprawami dodaj do sera.
- Rybę rozdrobnij i skrop sokiem z cytryny.
- Wszystkie składniki wymieszaj.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko
Choć słodki smak kojarzy się głównie z węglowodanami to nic nie stoi na przeszkodzie, by urozmaicić wytrawne śniadania białkowo-tłuszczowe. Można sięgnąć po naturalnie słodkie owoce o niskiej zawartości cukrów, takie jak np. maliny, jeżyny, truskawki, jagody, porzeczki.
Zamiast tradycyjnej mąki ze zbóż użyć mąki z orzechów – migdałową, kokosową, arachidową. Słodki smak można nadać również dzięki zamiennikom cukru, np. ksylitol, stewia, erytrytol.
Omlet z malinami i gorzką czekoladą
401 kcal; 29g tłuszczu; 21g białka; 20g węglowodanów
Składniki:
- Jaja kurze – 2 sztuki
- Mąka migdałowa – 2 łyżki
- Maliny – ½ szklanki
- Czekolada gorzka – 10g
- Ksylitol – 1 łyżeczka
- Oliwa z oliwek – 2 łyżeczki
Sposób przygotowania:
- Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę, a następnie zmniejsz obroty i dodaj wymieszane żółtka z ksylitolem. Wciąż delikatnie miksując dodawaj stopniowo przesianą mąkę.
- Na rozgrzanej patelni z tłuszczem smaż omlety przez około 3-4 minuty, a następnie przełóż na druga stronę i smaż kolejne 2 minuty.
- Omlet podawaj z malinami. Całość posyp wiórkami z gorzkiej czekolady.
Wegańskie śniadanie białkowo- tłuszczowe
Osoby będące na diecie wegańskiej rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego. Ich dieta opiera się wtedy często głównie na węglowodanach. Chociaż śniadania białkowo-tłuszczowe kojarzą się przede wszystkim z mięsem, rybami, czy tłustym nabiałem, które są eliminowane w diecie wegan, to istnieje wiele wegańskich produktów, z których można stworzyć smaczny posiłek tego typu. Należą do nich m.in.: awokado, orzechy, pestki, nasiona czy tofu.
Smażone tofu ze szpinakiem i awokado (tofucznica)
434kcal; 30g tłuszcz; 28g białka; 23g węglowodanów
Składniki:
- Tofu naturalne – 180g
- Szpinak – 1 szklanka
- Pomidor – 1 sztuka
- Awokado – 2 plastry
- Cebula – ¼ sztuki
- Płatki drożdżowe – 1 łyżka
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka
- Kurkuma, sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Pomidora umyj i pokrój.
- Awokado obierz i pokrój.
- Cebulę obierz i posiekaj.
- Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż cebulę, a następnie dodaj szpinak, gdy zwiędnie wrzuć pomidory i awokado.
- Dodaj przyprawy, płatki drożdżowe oraz tofu rozdrabniając je palcami na grube okruchy i smaż 3-4 minuty.
- Gotowe danie przełóż na talerz.
Te i wiele innych przepisów na zdrowe i smaczne dania znajdziesz w aplikacji dietetycznej.
Artykuł zawiera lokowanie produktu
