Najzdrowsze miejsce w internecie

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – przepisy. Dla kogo?

Jednym z popularnych trendów żywieniowych jest śniadanie białkowo-tłuszczowe. Zwolennicy tego posiłku uważają, że może ono wpływać pozytywnie na gospodarkę węglowodanową czy przyspieszać spalanie tłuszczu. Decyzja o ich spożywaniu często poparta jest dłuższą sytością i lepszą kontrolą apetytu.
Omlet na śniadanie
Źródło: 123RF
Spis treści

Reklama

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – zasady

Śniadanie jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Główną zasadą tworzenia śniadania białkowo-tłuszczowego jest skomponowanie go z produktów bogatych w białko i tłuszcz przy jednoczesnym, jak największym, ograniczeniu w nim węglowodanów.

W naturze występuje niewiele produktów, które składają się wyłącznie z białka i/lub tłuszczu, są to np. oleje, masło, mięso, jajka, niektóre sery. Dlatego przy tworzeniu śniadań białkowo-tłuszczowych wybiera się składowe z przewagą tych dwóch makroskładników.

Niepożądane w tym typie posiłku są przede wszystkim produkty wysokowęglowodanowe, do których zalicza się: pieczywo, makaron, kaszę, ryż czy mąki. W takim daniu powinno się również unikać owoców, a w szczególności tych wysokowęglowodanowych, np. banana, mango, gruszki, czy warzyw skrobiowych, np. ziemniaków i batatów czy marchewki oraz przetworów owocowych, np. dżemów.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe bardzo często bazuje na jajkach, ponieważ są one źródłem zarówno białka, jak i tłuszczu. Do przygotowania takiego posiłku doskonale sprawdzą się również takie produkty jak:

  • ryby np. łosoś, makrela, tuńczyk, śledź;
  • mięso np. wołowina, cielęcina, drób;
  • warzywa;
  • pełnotłuste produkty mleczne np. twaróg, serek wiejski, jogurt grecki;
  • nasiona roślin strączkowych;
  • nasiona, pestki, orzechy;
  • oleje i tłuszcze (rekomendowane są te pochodzenia roślinnego).

Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych

Zwolennicy tego typu śniadań uważają, że znacznie lepiej wpływa ono na kontrolę glikemii (dobowego stężenia glukozy we krwi). Spożycie białka i tłuszczu w pierwszym posiłku nie spowoduje nadmiernego wyrzutu insuliny, a następnie zbyt dużego spadku glukozy, dzięki czemu teoretycznie można uniknąć uczucia senności i mieć więcej energii.

Kolejnym argumentem, przemawiającym za popularnością posiłku białkowo-tłuszczowego jest rytm dobowy wydzielania kortyzolu hormonu stresu, który swój szczyt osiąga między godziną 6 a 8 rano. Nasila on lipolizę, czyli rozkład trójglicerydów do kwasów tłuszczowych, gdy towarzyszy mu niskie stężenie insuliny. Stąd teoria, że spożycie śniadań tego typu będzie sprzyjało utracie tkanki tłuszczowej.

Reklama

Wady śniadań białkowo-tłuszczowych

Istnieje jednak druga strona medalu – wysoki poziom kortyzolu wpływa na wzrost glukoneogenezy, czyli produkcji glukozy z glikogenu oraz aminokwasów zgromadzonych np. w tkance mięśniowej. Może się to źle przekładać na wydolność podczas porannych treningów, a zwłaszcza tych o charakterze wytrzymałościowym.

W rzeczywistości ciężko przewidzieć reakcję organizmu na spożycie śniadania z przewaga konkretnych makroskładników. Efekt jaki zostanie uzyskany zależny jest bowiem od zbyt wielu czynników i zmiennych, na które nie zawsze ma się wpływ. Dlatego można testować różne typy śniadań i dopasować do siebie takie, po których ma się większe pokłady energii.

Taką możliwość daje m.in. aplikacja dietetyczna. W ramach subskrypcji dostaje się nie tylko plan dostosowany do potrzeb i trybu życia, ale także możliwość swobodnej wymiany posiłków z bazy ponad 2000 potraw i wiele innych funkcjonalności.

Przepisy na śniadania białkowo-tłuszczowe

Poniżej przykłady śniadań białkowo tłuszczowych:

Szakszuka z fasolą i cebulą

405 kcal; 26g tłuszczu; 28g białka; 16g węglowodanów

Składniki:

  • Jaja kurze – 3 sztuki
  • Fasola czerwona konserwowa, bez zalewy – 2 łyżki
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Pomidory krojone w pusze – ½ szklanki
  • Szczypiorek – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • Sól, pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę obierz i posiekaj.
  2. Fasolę odsącz z zalewy i opłucz.
  3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę. Następnie dodaj pomidory z puszki, fasolę oraz przyprawy i smaż przez około 5 minut.
  4. Na patelnię wbij jajka, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 3 minuty, aż białko się zetnie (żółtko powinno zostać płynne lub półpłynne - wedle preferencji).
  5. Gotowe danie posyp posiekanym szczypiorkiem.

Omlet z szynką, serem mozzarella, pomidorami i rukolą

404 kcal; 27g tłuszczu; 32g białka; 10g węglowodanów

Składniki:

  • Jaja kurze – 2 sztuki
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżeczki
  • Mleko spożywcze 2% tłuszczu – 2 łyżki
  • Oliwa z oliwek 1 łyżka
  • Szynka z indyka – 2 plastry
  • Ser mozzarella – 2 plastry
  • Pomidor – 2 plastry
  • Rukola – ½ szklanki
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Oddziel żółtka od białek.
  2. Do białek dodaj sól i ubij je na sztywno za pomocą trzepaczki lub miksera.
  3. Żółtka wymieszaj dokładnie z mąką i mlekiem – aż uzyskasz gęstą masę.
  4. Szynkę, ser i warzywa posiekaj, dodaj do żółtek i wymieszaj.
  5. Masę połącz z ubitymi białkami i wymieszaj.
  6. Masę przelej na rozgrzaną patelnię z tłuszczem.
  7. Smaż pod przykryciem na wolnym ogniu.
  8. Po około 4 minutach przełóż omlet na drugą stronę.

Reklama

Śniadanie białkowo-tłuszczowe bez jajek

Chociaż jajka to idealny, główny składnik śniadań białkowo-tłuszczowych, wiele osób ma na nie alergię. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by również oni korzystali z tego rodzaju śniadań, ponieważ jest również wiele innych produktów niskowęglowodanowych. Warto w tym przypadku postawić na produkty mleczne, ryby, mięso oraz strączki. Dodatkowo danie można wzbogacić oliwą czy orzechami.

Twarożek z łososiem, pomidorem i szczypiorkiem

422 kcal; 22g tłuszczu; 46g białka; 12g węglowodanów

Składniki:

  • Twaróg tłusty – 120g
  • Jogurt naturalny – 2 łyżki
  • Łosoś wędzony na zimno – 100g
  • Sok z cytryny – 1 łyżeczka
  • Pomidor – 1 szuka
  • Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Ser twarogowy wyłóż do miseczki i dodaj jogurt.
  2. Warzywa umyj, pokrój i wraz z przyprawami dodaj do sera.
  3. Rybę rozdrobnij i skrop sokiem z cytryny.
  4. Wszystkie składniki wymieszaj.

Reklama

Śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko

Choć słodki smak kojarzy się głównie z węglowodanami to nic nie stoi na przeszkodzie, by urozmaicić wytrawne śniadania białkowo-tłuszczowe. Można sięgnąć po naturalnie słodkie owoce o niskiej zawartości cukrów, takie jak np. maliny, jeżyny, truskawki, jagody, porzeczki.

Zamiast tradycyjnej mąki ze zbóż użyć mąki z orzechów – migdałową, kokosową, arachidową. Słodki smak można nadać również dzięki zamiennikom cukru, np. ksylitol, stewia, erytrytol.

Omlet z malinami i gorzką czekoladą

401 kcal; 29g tłuszczu; 21g białka; 20g węglowodanów

Składniki:

  • Jaja kurze – 2 sztuki
  • Mąka migdałowa – 2 łyżki
  • Maliny – ½ szklanki
  • Czekolada gorzka – 10g
  • Ksylitol – 1 łyżeczka
  • Oliwa z oliwek – 2 łyżeczki

Sposób przygotowania:

  1. Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę, a następnie zmniejsz obroty i dodaj wymieszane żółtka z ksylitolem. Wciąż delikatnie miksując dodawaj stopniowo przesianą mąkę.
  2. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem smaż omlety przez około 3-4 minuty, a następnie przełóż na druga stronę i smaż kolejne 2 minuty.
  3. Omlet podawaj z malinami. Całość posyp wiórkami z gorzkiej czekolady.

Reklama

Wegańskie śniadanie białkowo- tłuszczowe

Osoby będące na diecie wegańskiej rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego. Ich dieta opiera się wtedy często głównie na węglowodanach. Chociaż śniadania białkowo-tłuszczowe kojarzą się przede wszystkim z mięsem, rybami, czy tłustym nabiałem, które są eliminowane w diecie wegan, to istnieje wiele wegańskich produktów, z których można stworzyć smaczny posiłek tego typu. Należą do nich m.in.: awokado, orzechy, pestki, nasiona czy tofu.

Smażone tofu ze szpinakiem i awokado (tofucznica)

434kcal; 30g tłuszcz; 28g białka; 23g węglowodanów

Składniki:

  • Tofu naturalne – 180g
  • Szpinak – 1 szklanka
  • Pomidor – 1 sztuka
  • Awokado – 2 plastry
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Płatki drożdżowe – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • Kurkuma, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Pomidora umyj i pokrój.
  2. Awokado obierz i pokrój.
  3. Cebulę obierz i posiekaj.
  4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż cebulę, a następnie dodaj szpinak, gdy zwiędnie wrzuć pomidory i awokado.
  5. Dodaj przyprawy, płatki drożdżowe oraz tofu rozdrabniając je palcami na grube okruchy i smaż 3-4 minuty.
  6. Gotowe danie przełóż na talerz.

Te i wiele innych przepisów na zdrowe i smaczne dania znajdziesz w aplikacji dietetycznej.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również
Karina Białek
Artykuł napisany przez
Karina Białek
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Od najmłodszych lat eksperymentuje w kuchni i poszukuje niebanalnych połączeń. Obecnie uwielbia wertować książki kucharskie w poszukiwaniu ciekawych pomysłów na zdrowsze wersje tradycyjnych dań. Dietetyka i żywienie człowieka to jej pasja, dlatego ciągle stara się poszerzać swoją wiedzę w tym temacie. Pracując w Akademii Kulinarnej oraz cateringach dietetycznych, zdobyła wiedzę jak prawidłowo komponować posiłek, by był odżywczy i apetyczny. Wierzy, że zdrowa dieta może być smaczna i różnorodna.
Pokaż więcej
 Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Karina Białek
Artykuł zweryfikowany przez
Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Karina Białek
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Od najmłodszych lat eksperymentuje w kuchni i poszukuje niebanalnych połączeń. Obecnie uwielbia wertować książki kucharskie w poszukiwaniu ciekawych pomysłów na zdrowsze wersje tradycyjnych dań. Dietetyka i żywienie człowieka to jej pasja, dlatego ciągle stara się poszerzać swoją wiedzę w tym temacie. Pracując w Akademii Kulinarnej oraz cateringach dietetycznych, zdobyła wiedzę jak prawidłowo komponować posiłek, by był odżywczy i apetyczny. Wierzy, że zdrowa dieta może być smaczna i różnorodna.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Odżywianie
Przeczytaj artykuł
Dieta 1700 kcal - przykładowy jadłospis, przepisy. Efekty
Dieta 1700 kcal
Przeczytaj artykuł
Ciągłe uczucie głodu - przyczyny. Jak się go pozbyć?
Mężczyzna odczuwający ciągły głód
Przeczytaj artykuł
Zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć samodzielnie?
Kaloryczny posiłek
Podobne artykuły
Najbardziej sycące produkty - 7 niskokalorycznych produktów
Jak szybko schudnąć? Z ud, brzucha, z nóg i po ciąży
Jak schudnąć 10 kg? Jadłospis i dieta bez efektu jojo
Analiza składu ciała - waga i normy. Na czym polega BIA?
Może to Cię zainteresuje
Dzbanek filtrujący - jaki wybrać i dlaczego filtrować wodę?
Jaki materac do łóżeczka dziecięcego? Na co zwrócić uwagę?
Jaki roller do twarzy wybrać i na co pomaga taki masaż?
Olejek CBD - jaki wybrać i czym się kierować przy zakupie?

Reklama


Ból gardła u dziecka? 🤒
Sprawdź, co pomaga!