Reklama
Śniadanie białkowo-tłuszczowe – zasady
Śniadanie jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Główną zasadą tworzenia śniadania białkowo-tłuszczowego jest skomponowanie go z produktów bogatych w białko i tłuszcz przy jednoczesnym, jak największym, ograniczeniu w nim węglowodanów.
W naturze występuje niewiele produktów, które składają się wyłącznie z białka i/lub tłuszczu, są to np. oleje, masło, mięso, jajka, niektóre sery. Dlatego przy tworzeniu śniadań białkowo-tłuszczowych wybiera się składowe z przewagą tych dwóch makroskładników.
Niepożądane w tym typie posiłku są przede wszystkim produkty wysokowęglowodanowe, do których zalicza się: pieczywo, makaron, kaszę, ryż czy mąki. W takim daniu powinno się również unikać owoców, a w szczególności tych wysokowęglowodanowych, np. banana, mango, gruszki, czy warzyw skrobiowych, np. ziemniaków i batatów czy marchewki oraz przetworów owocowych, np. dżemów.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe bardzo często bazuje na jajkach, ponieważ są one źródłem zarówno białka, jak i tłuszczu. Do przygotowania takiego posiłku doskonale sprawdzą się również takie produkty jak:
- ryby np. łosoś, makrela, tuńczyk, śledź;
- mięso np. wołowina, cielęcina, drób;
- warzywa;
- pełnotłuste produkty mleczne np. twaróg, serek wiejski, jogurt grecki;
- nasiona roślin strączkowych;
- nasiona, pestki, orzechy;
- oleje i tłuszcze (rekomendowane są te pochodzenia roślinnego).
Reklama
Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych
Zwolennicy tego typu śniadań uważają, że znacznie lepiej wpływa ono na kontrolę glikemii (dobowego stężenia glukozy we krwi). Spożycie białka i tłuszczu w pierwszym posiłku nie spowoduje nadmiernego wyrzutu insuliny, a następnie zbyt dużego spadku glukozy, dzięki czemu teoretycznie można uniknąć uczucia senności i mieć więcej energii.
Kolejnym argumentem, przemawiającym za popularnością posiłku białkowo-tłuszczowego jest rytm dobowy wydzielania kortyzolu – hormonu stresu, który swój szczyt osiąga między godziną 6 a 8 rano. Nasila on lipolizę, czyli rozkład trójglicerydów do kwasów tłuszczowych, gdy towarzyszy mu niskie stężenie insuliny. Stąd teoria, że spożycie śniadań tego typu będzie sprzyjało utracie tkanki tłuszczowej.
Wady śniadań białkowo-tłuszczowych
Istnieje jednak druga strona medalu – wysoki poziom kortyzolu wpływa na wzrost glukoneogenezy, czyli produkcji glukozy z glikogenu oraz aminokwasów zgromadzonych np. w tkance mięśniowej. Może się to źle przekładać na wydolność podczas porannych treningów, a zwłaszcza tych o charakterze wytrzymałościowym.
W rzeczywistości ciężko przewidzieć reakcję organizmu na spożycie śniadania z przewaga konkretnych makroskładników. Efekt jaki zostanie uzyskany zależny jest bowiem od zbyt wielu czynników i zmiennych, na które nie zawsze ma się wpływ. Dlatego można testować różne typy śniadań i dopasować do siebie takie, po których ma się większe pokłady energii.
Taką możliwość daje m.in. aplikacja dietetyczna. W ramach subskrypcji dostaje się nie tylko plan dostosowany do potrzeb i trybu życia, ale także możliwość swobodnej wymiany posiłków z bazy ponad 2000 potraw i wiele innych funkcjonalności.
Reklama
Przepisy na śniadania białkowo-tłuszczowe
Poniżej przykłady śniadań białkowo tłuszczowych:
Szakszuka z fasolą i cebulą
405 kcal; 26g tłuszczu; 28g białka; 16g węglowodanów
Składniki:
- Jaja kurze – 3 sztuki
- Fasola czerwona konserwowa, bez zalewy – 2 łyżki
- Cebula – ¼ sztuki
- Pomidory krojone w pusze – ½ szklanki
- Szczypiorek – 1 łyżka
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka
- Sól, pieprz, zioła prowansalskie
Sposób przygotowania:
- Cebulę obierz i posiekaj.
- Fasolę odsącz z zalewy i opłucz.
- Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę. Następnie dodaj pomidory z puszki, fasolę oraz przyprawy i smaż przez około 5 minut.
- Na patelnię wbij jajka, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 3 minuty, aż białko się zetnie (żółtko powinno zostać płynne lub półpłynne - wedle preferencji).
- Gotowe danie posyp posiekanym szczypiorkiem.
Omlet z szynką, serem mozzarella, pomidorami i rukolą
404 kcal; 27g tłuszczu; 32g białka; 10g węglowodanów
Składniki:
- Jaja kurze – 2 sztuki
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżeczki
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu – 2 łyżki
- Oliwa z oliwek 1 łyżka
- Szynka z indyka – 2 plastry
- Ser mozzarella – 2 plastry
- Pomidor – 2 plastry
- Rukola – ½ szklanki
- Sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Oddziel żółtka od białek.
- Do białek dodaj sól i ubij je na sztywno za pomocą trzepaczki lub miksera.
- Żółtka wymieszaj dokładnie z mąką i mlekiem – aż uzyskasz gęstą masę.
- Szynkę, ser i warzywa posiekaj, dodaj do żółtek i wymieszaj.
- Masę połącz z ubitymi białkami i wymieszaj.
- Masę przelej na rozgrzaną patelnię z tłuszczem.
- Smaż pod przykryciem na wolnym ogniu.
- Po około 4 minutach przełóż omlet na drugą stronę.
Reklama
Śniadanie białkowo-tłuszczowe bez jajek
Chociaż jajka to idealny, główny składnik śniadań białkowo-tłuszczowych, wiele osób ma na nie alergię. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by również oni korzystali z tego rodzaju śniadań, ponieważ jest również wiele innych produktów niskowęglowodanowych. Warto w tym przypadku postawić na produkty mleczne, ryby, mięso oraz strączki. Dodatkowo danie można wzbogacić oliwą czy orzechami.
Twarożek z łososiem, pomidorem i szczypiorkiem
422 kcal; 22g tłuszczu; 46g białka; 12g węglowodanów
Składniki:
- Twaróg tłusty – 120g
- Jogurt naturalny – 2 łyżki
- Łosoś wędzony na zimno – 100g
- Sok z cytryny – 1 łyżeczka
- Pomidor – 1 szuka
- Sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Ser twarogowy wyłóż do miseczki i dodaj jogurt.
- Warzywa umyj, pokrój i wraz z przyprawami dodaj do sera.
- Rybę rozdrobnij i skrop sokiem z cytryny.
- Wszystkie składniki wymieszaj.
Reklama
Śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko
Choć słodki smak kojarzy się głównie z węglowodanami to nic nie stoi na przeszkodzie, by urozmaicić wytrawne śniadania białkowo-tłuszczowe. Można sięgnąć po naturalnie słodkie owoce o niskiej zawartości cukrów, takie jak np. maliny, jeżyny, truskawki, jagody, porzeczki.
Zamiast tradycyjnej mąki ze zbóż użyć mąki z orzechów – migdałową, kokosową, arachidową. Słodki smak można nadać również dzięki zamiennikom cukru, np. ksylitol, stewia, erytrytol.
Omlet z malinami i gorzką czekoladą
401 kcal; 29g tłuszczu; 21g białka; 20g węglowodanów
Składniki:
- Jaja kurze – 2 sztuki
- Mąka migdałowa – 2 łyżki
- Maliny – ½ szklanki
- Czekolada gorzka – 10g
- Ksylitol – 1 łyżeczka
- Oliwa z oliwek – 2 łyżeczki
Sposób przygotowania:
- Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę, a następnie zmniejsz obroty i dodaj wymieszane żółtka z ksylitolem. Wciąż delikatnie miksując dodawaj stopniowo przesianą mąkę.
- Na rozgrzanej patelni z tłuszczem smaż omlety przez około 3-4 minuty, a następnie przełóż na druga stronę i smaż kolejne 2 minuty.
- Omlet podawaj z malinami. Całość posyp wiórkami z gorzkiej czekolady.
Reklama
Wegańskie śniadanie białkowo- tłuszczowe
Osoby będące na diecie wegańskiej rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego. Ich dieta opiera się wtedy często głównie na węglowodanach. Chociaż śniadania białkowo-tłuszczowe kojarzą się przede wszystkim z mięsem, rybami, czy tłustym nabiałem, które są eliminowane w diecie wegan, to istnieje wiele wegańskich produktów, z których można stworzyć smaczny posiłek tego typu. Należą do nich m.in.: awokado, orzechy, pestki, nasiona czy tofu.
Smażone tofu ze szpinakiem i awokado (tofucznica)
434kcal; 30g tłuszcz; 28g białka; 23g węglowodanów
Składniki:
- Tofu naturalne – 180g
- Szpinak – 1 szklanka
- Pomidor – 1 sztuka
- Awokado – 2 plastry
- Cebula – ¼ sztuki
- Płatki drożdżowe – 1 łyżka
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka
- Kurkuma, sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Pomidora umyj i pokrój.
- Awokado obierz i pokrój.
- Cebulę obierz i posiekaj.
- Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż cebulę, a następnie dodaj szpinak, gdy zwiędnie wrzuć pomidory i awokado.
- Dodaj przyprawy, płatki drożdżowe oraz tofu rozdrabniając je palcami na grube okruchy i smaż 3-4 minuty.
- Gotowe danie przełóż na talerz.
Te i wiele innych przepisów na zdrowe i smaczne dania znajdziesz w aplikacji dietetycznej.
Artykuł zawiera lokowanie produktu
