Ćwiczenia na ból pleców. Zadbaj o zdrowy kręgosłup

Ból pleców
Źródło: 123RF

Autor

Łucja Cymkiewicz

Ból pleców sygnalizuje problemy z kręgosłupem wynikające zazwyczaj z nieodpowiedniego, pozbawionego ruchu, trybu życia i wad postawy. Na szczęście w większości przypadków możliwe jest skuteczne uśmierzenie dolegliwości bólowych poprzez wzmocnienie mięśni kręgosłupa odpowiednimi ćwiczeniami.

Spis treści

 

W dopasowaniu odpowiedniego zestawu ćwiczeń na kręgosłup powinien pomóc fizjoterapeuta lub rehabilitant. Jeżeli ból pleców nie wiąże się z dodatkowymi, niepokojącymi objawami i wynika np. z siedzącego trybu życia albo jest związany z napięciem spowodowanym przewlekłym stresem, warto wyjąć matę, ubrać się wygodnie i poświęcić swoim plecom trochę czasu. Jak głosi stare powiedzenie “w zdrowym ciele, zdrowy duch”, a kręgosłup jest tego najlepszym przykładem. 

Skąd bierze się ból pleców?

Zdrowy kręgosłup posiada specyficzne odgięcia na poszczególnych odcinkach. W wyniku długotrwałej, nieprawidłowej postawy ciała dostosowuje się on do powtarzanej, utrwalonej pozycji. Dochodzi wtedy m.in. do wytworzenia dodatkowej masy kostnej - takie zmiany określane są jako zwyrodnienie kręgosłupa. Inną przyczyną bólu pleców może być pogłębienie naturalnych odgięć kręgosłupa i różnego rodzaju skrzywienie kręgosłupa. Najpopularniejszą wadą postawy tego typu jest skolioza. Dolegliwości bólowe mogą być też spowodowane przez poważniejszej choroby kręgosłupatakie, jak:

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia kręgosłupa powinny mieć przede wszystkim charakter prewencyjny i być stosowane w celu zachowania dobrej kondycji. W czasopismach oraz Internecie można znaleźć różne zestawy ćwiczeń. Jak ćwiczyć plecy? Przede wszystkim warto zacząć od regularnej, stałej dawki ruchu w codziennym rozkładzie zajęć. Każda aktywność fizyczna korzystnie wpływa na całościową kondycję organizmu. Ostrożnie należy jednak podchodzić do sportów ekstremalnych oraz takich, które polegają na dużych obciążeniach, ponieważ może to skutkować poważnymi urazami. Sportem polecanym przy problemach z kręgosłupem jest pływanie, ponieważ nie obciąża stawów. 

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup polegają przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni grzbietowych oraz zachowaniu ich elastyczności.Dzięki temu łatwiej jest utrzymać prawidłową postawę, wyrabiany jest też odruch prostowania pleców. Odpowiednie ćwiczenia na ból pleców doradzi rehabilitant lub fizjoterapeuta. Poniżej przedstawiamy kilka sposób na domowe ćwiczenia na kręgosłup, które pomogą Wam nie tylko wzmocnić plecy, ale także rozluźnić napięte mięśnie i odzyskać dobre samopoczucie. 

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa należy wykonywać ostrożnie, powoli i z dużym wyczuciem własnego ciała. Raz jeszcze podkreślamy, że przy długotrwałym, utrzymującym się bólu, który promieniuje np. na rękę, konieczna jest konsultacja u specjalisty. Zwyrodnienie kręgosłupa szyjnegomoże mieć różne podłoża wymagające odpowiedniego leczenia. 

Ćwiczenia na ból kręgosłupa szyjnego skupiają się przede wszystkim na rozluźnieniu napięcia zlokalizowanego powyżej łopatek, mniej więcej po środku pleców. Pierwszą, wyjściową czynnością powinno być rozgrzanie mięśni znajdujących się po obu stronach źródła bólu. Warto więc zacząć od delikatnego wmasowania w okolice barków maści rozgrzewającej, przyłożenie w te miejsca ciepłego kompresu lub wzięcie ciepłego prysznica i natrysk tych obszarów. Ważne! Nie zaleca się ciepłych okładów na kręgosłup czyli bezpośrednio w miejsce skąd promieniuje ból, aby nie zaognić ewentualnego stanu zapalnego. Rozgrzewamy mięśnie po obu stronach kręgosłupa, a nigdy nie sam kręgosłup. 

Kręgosłup szyjny- ćwiczenia

  • Leżąc lub siedząc w pozycji lekko wyprostowanej (tak, aby nie robić “przeprostu” pleców) delikatnie cofnij brodę do tyłu. Zwróć uwagę na to, aby głowa cofała się prosto do tyłu, bez podnoszenia w górę czy dół. Ćwiczenie wykonuj powoli, delikatnie. Jeżeli po około 5-6 powtórzeniach ból nie ustępuje, przestań. 
  • Stań przy ścianie tak, aby Twoje biodra, łopatki i głowa do niej przylegały. Unieś dwie ręce i zegnij je pod kątem prostym, również opierając je o ścianę. W takiej pozycji cofnij lekko brodę do tyłu tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. 
  • Stań przodem do kąta pokoju, oprzyj swoje dłonie na każdej ze ścian i pochyl się do przodu tak, aby klatka piersiowa została rozciągnięta, a łopatki połączyły się ze sobą. 

Ćwiczenia na kręgi szyjnepowinny być wykonywane powoli, z dużą starannością.Jeśli dana osoba posiada zdiagnozowaną dyskopatię, czyli inaczej przepuklinę lub inną chorobę kręgosłupa szyjnego, powinna ściśle stosować się do zaleceń rehabilitanta. 

Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa i ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa często idą ze sobą w parze, ponieważ naturalne skrzywienie jednego z tych odcinków, powoduje adekwatne odgięcie drugiego. Bardzo powszechnym schorzeniem w dzisiejszych czasach jest pogłębiona kifoza kręgosłupa piersiowego, czyli wygięcie kręgosłupa na tym odcinku na zewnątrz, co powoduje “opadnięcie” barków i całej klatki piersiowej do środka. Jest to spowodowane przede wszystkim siedzącym trybem pracy i złą postawą utrzymywaną codziennie przez długi okres czasu. Pogłębiona klifoza powoduje, że kręgosłup na odcinku szyjnym także zmienia swoje położenie. Głowa jest wysunięta bardziej do przodu, przez co robi się tzw. “wdowi garb”. Ćwiczenia kręgosłupa szyjnego i ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy są w takich przypadkach łączone w celu skorygowania wad postawy i wzmocnienia mięśni odpowiedzialnych za jej utrzymanie. 

Ćwiczenia rehabilitacyjne są ściśle zalecane, jeśli u chorego występuje np. dyskopatia, określana często także jako przepuklina kręgosłupa. Są to zmiany występujące między kręgami, które mogą prowadzić dostanu określanego jako zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego, które powoduje nasilający się ból kończyn oraz uniemożliwia w pełni sprawne, normalne funkcjonowanie. Warto więc do codziennych zajęć dodać ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny orazćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy, szyjny i piersiowy. W ten sposób kompleksowo zadbacie o swoje zdrowie i kondycję. W kolejnych częściach tekstu opiszemy kolejne pozycje, dzięki którym będziecie mogli stworzyć zestaw ćwiczeń na plecy

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Ból kręgosłupa piersiowego może być spowodowany długotrwałym siedzeniem w niewygodnej dla kręgosłupa pozycji, brakiem odpowiedniej dawki ruchu lub wadami, które już zostały “utrwalone” i pogłębione.Raz jeszcze podkreślamy, że konieczna jest konsultacja u specjalisty jeżeli ból występuje często i znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie. Polecamy ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego jako jeden z punktów w codziennym rozkładzie zajęć. 

  • Uklęknij na macie i podeprzyj ciało rękoma tak, aby stworzyć ze swojego ciała swego rodzaju “okienko”. Następnie powoli przenieś ciężar na pośladki, delikatnie “siadając” na swoich łydkach. Jednocześnie pozostaw dłonie w tym samym miejscu, nieznacznie tylko przesuwając je w swoją stronę wraz ze zmianą pozycji. Chodzi o to, aby plecy zostały mocno rozciągnięte. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.
  • Wróć do pozycji wyjściowej z ćwiczenia pierwszego i mocno wygnij grzbiet do tyłu. Twoje plecy powinny ułożyć się w kształt przypominający odwróconą literkę U.
  • Ćwiczenia na piersiowy odcinek kręgosłupa polegają przede wszystkim na jego mocnym rozciągnięciu. Usiądź po turecku z wyprostowanymi plecami. Unieś ręce na wysokości barków, wyprostuj je. Następnie wraz z wydechem pochyl się do przodu, kierując ręce przed siebie. Chodzi o to, aby “schować” się w klatce piersiowej. Robiąc wydech odegnij się do tyłu, napinając plecy i starając się połączyć łopatki. 

Ćwiczenia na bolący kręgosłup piersiowywarto wykonywać w domu, na macie lub kocyku.W internecie można znaleźć wiele różnych zestawów, dzięki którym świetnie można wzmocnić oraz rozciągnąć plecy. Takie ćwiczenia przynoszą ulgę, pomagają zasnąć, a wykonywane systematycznie, znacznie poprawiają samopoczucie. 

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ból kręgosłupa lędźwiowego to jeden z najczęściej zgłaszanych problemów w gabinetach fizjoterapeutycznych. Odcinek lędźwiowy jest przez większość z nas zbyt mocno wygięty do tyłu, ponieważ podczas siedzenia taka pozycja jest najwygodniejsza. Niestety, kręgosłup jej nie lubi, co sygnalizuje poprzez ból w dole pleców. Kręgosłup lędźwiowy może zostać uszkodzony także przez nieprawidłowe ćwiczenia na siłowni lub inne urazy mechaniczne. 

Bóle lędźwiowe można uśmierzyć poprzez specjalistyczne masaże rehabilitacyjne oraz ćwiczenia wykonywane systematycznie.Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy polegają, tak jak w przypadku innych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup, na rozciągnięciu oraz wzmocnieniu mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie prawidłowej postawy. 

Ból kręgosłupa lędźwiowego - przykładowe ćwiczenia

  • Połóż się na macie tak, aby plecy dotykały jej całą powierzchnią. Zegnij nogi w kolanach, a następnie wypychaj powoli biodra do góry. Podczas ćwiczenia łopatki i głowa powinny cały czas przylegać do maty. Ważne jest, aby napiąć mięśnie pośladków, brzucha i pleców. 
  • Leżąc na macie, unieś nogi do góry ale tak, żeby pośladki przylegały do podłoża. Następnie delikatnie “podskocz” pośladkami, unosząc nogi oraz odcinek lędźwiowy do góry. 
  • Ćwiczenia na piłce na kręgosłupświetnie rozciągają plecy, nie angażując tak bardzo stawów. Bardzo dobrym ćwiczeniem, który pomoże zredukować ból kręgosłupa na dole jest klasyczne położenie się na piłce tak, aby wygiąć je do góry. Ćwiczenia na lędźwiemogą też polegać na podniesieniu bioder z wykorzystaniem podparcia w postaci piłki - leżąc na macie należy podeprzeć łydki na piłce, ręce ułożyć po obu stronach ciała, “otwierając” klatkę piersiową oraz starając się zachować plecy przylegające do maty. Kolejnym ruchem jest uniesienie bioder aż do wyprostowania nóg i przytrzymanie takiej pozycji przez kilka sekund. 

Dyskopatia lędźwiowa - ćwiczenia

W przypadku zdiagnozowanej, zaawansowanej dyskopatii, ćwiczenia muszą być skonsultowane ze specjalistą. Zazwyczaj zalecane są wszelkie formy ruchu w pozycji pionowej. Ćwiczenia na lędźwie nie muszą być mocno angażujące, wystarczą regularne spacery lub nordic walking. Świetnym sposobem na poprawę stanu zdrowia w przypadku dyskopatii lędźwiowej jest pływanie, zwłaszcza na plecach. 

Ćwiczenia rehabilitacyjne na kręgosłup lędźwiowy polegają na redukcji bólu, wzmocnieniu oraz rozciągnięciu mięśni. Niezwykle istotna jest staranności wykonywania oraz systematyczność. 

Ćwiczenia na skoliozę

Skolioza to skrzywienie kręgosłupaw zasadzie na każdym jego odcinku. Nazywana często bocznym skrzywieniem kręgosłupa, wymaga systematycznego wykonywania ćwiczeń korygujących niewłaściwą postawę. Ćwiczenia na skoliozę kręgosłupa powinny być wdrożone już w czasie dzieciństwa - wtedy najczęściej diagnozuje się to schorzenie podczas badań okresowych. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie także w późniejszym wieku, ponieważ z biegiem czasu ignorowana wada będzie się pogłębiać. Powinny być ściśle dopasowane do stopnia skrzywienia, pokazane przez rehabilitanta i wykonywane regularnie. Dla prawidłowego monitorowania postępów, dobrze jest regularnie konsultować się ze specjalistą. 

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Ćwiczenia wymienione powyżej można wykonywać także profilaktycznie. Aby uchronić się od wad postawy i bólu kręgosłupa ćwiczenia muszą być wykonywane sumiennie i regularnie. Ponadto, warto pamiętać aby przed i po każdym wysiłku fizycznym odpowiednio rozgrzać ciało i wykonać ćwiczenia rozciągające. Jest to najlepsze zabezpieczenie przed kontuzjami. Podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni warto poprosić o wskazówki dotyczące odpowiedniego ułożenia ciała, aby nie inicjować ani nie pogłębiać wad postawy.

 

 

Oceń artykuł

(liczba ocen 12)

Pytanie: Jaki rodzaj diety dotychczas stosowałaś/eś lub zamierzasz stosować?

  dieta Kwaśniewskiego

  dieta Dukana

  dieta pudełkowa

  dieta 1000 kcal

  nie stosowałam/em żadnej diety i nie zamierzam

WASZA OPINIA JEST DLA NAS WAŻNA