Tego nie jedz po operacji wyrostka. Kliknij tutaj!
Tego nie jedz po operacji wyrostka. Kliknij tutaj!
Tego nie jedz po operacji wyrostka. Kliknij tutaj!

Dieta LCHF – jakie są zasady i jak ułożyć jadłospis?

Dieta LCHF (Low Carb High Fat) zyskuje coraz większą popularność w środowisku medycznym i dietetycznym jako metoda wspomagająca redukcję masy ciała oraz poprawę parametrów metabolicznych. Dieta LCHF (Low Carb High Fat) to styl odżywiania ograniczający węglowodany (20–100 g dziennie) i zwiększający spożycie tłuszczów (60–75 proc. kalorii). Preferuje tłuszcze nienasycone, ale dopuszcza też nasycone. Spożycie białka wynosi 1,5–2,0 g/kg masy ciała. Posiłki opierają się na tłustych rybach, mięsie, oliwie, tłustych produktach mlecznych, orzechach, nasionach oraz nisko skrobiowych warzywach i owocach jagodowych.
Dieta LCHF
123RF
W skrócie
  • Dieta LCHF (Low Carb High Fat) znacznie ogranicza podaż węglowodanów i zwiększa udział tłuszczów w diecie. Wybierając styl życia LCHF, posiłki należy opierać na tłustych rybach, mięsie, oliwie, tłustych produktach mlecznych, orzechach i nasionach oraz na warzywach Z niską zawartością skrobi.
  • Dieta LCHF jest polecana osobom z nadwagą, otyłością, insulinoopornością, cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym. Pomaga w kontroli glikemii i może łagodzić problemy trawienne. Nie jest odpowiednia dla osób z chorobami wątroby, trzustki, nerek, kobiet w ciąży i karmiących.
  • Dieta LCHF może skutkować redukcją masy ciała, poprawą kontroli glikemii i obniżeniem trójglicerydów. Sprzyja spalaniu tłuszczu i zmniejsza uczucie głodu. Choć efekty są często pozytywne, dieta wymaga zbilansowania i monitorowania. Nie jest zalecana dla osób z chorobami wątroby, trzustki, kobiet w ciąży i karmiących.
Spis treści

Reklama

Co to jest dieta LCHF i jakie są jej zasady?

Dieta LCHF (Low Carb High Fat – niskie węglowodany, wysoki tłuszcz) polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów oraz zwiększeniu udziału tłuszczów w diecie. Jest to podejście dietetyczne, które swoje korzenie ma w latach 60. XX wieku, kiedy to dr. Robert Atkins wprowadził swoją rewolucyjną dietę niskowęglowodanową.

Zasady diety LCHF są proste, ale wymagają prawie całkowitej eliminacji produktów zbożowych, ponieważ zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie 20–100 gramów dziennie, co stanowi około 5-10 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze stanowią główne źródło energii, pokrywając 60–75 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Preferowane są tłuszcze nienasycone, ale dopuszcza się także tłuszcze nasycone.

Spożycie białka wynosi zazwyczaj 1,5–2,0 gramów na kilogram masy ciała, co stanowi 15–30 proc.dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wybierając styl życia LCHF posiłki należy opierać na tłustych rybach, mięsie, oliwie, tłustych produktach mlecznych, orzechach i nasionach oraz na nisko skrobiowych warzywach (np. cukinii, bakłażanach, papryce, pomidorach, szparach, rzodkiewkach, rzepie, brokułach, kalafiorach, zielonych roślinach liściastych) oraz owocach, głównie jagodowych (jagody, borówki, truskawki, maliny, porzeczki).

Reklama

Czym różni się dieta LCHF od low carb i keto?

Dieta LCHF różni się od diet low carb i ketogenicznej (keto) przede wszystkim pod względem restrykcyjności spożycia węglowodanów oraz proporcji makroskładników. Co to jest dieta low carb? Polega na umiarkowanym ograniczeniu spożycia węglowodanów, zazwyczaj do 50–150 gramów dziennie, co pozwala na większą elastyczność w doborze produktów, a dania low carb mogą zawierać nawet makaron czy pieczywo. Jest to dieta mniej restrykcyjna niż LCHF i często bardziej odpowiednia dla osób, które dopiero zaczynają redukować ilość węglowodanów w diecie.

Natomiast dieta keto, w porównaniu do LCHF jest znacznie bardziej rygorystyczna, zakładając spożycie węglowodanów na poziomie 20–50 gramów dziennie, co prowadzi do stanu ketozy. W tym stanie organizm spala tłuszcz jako główne źródło energii, co może prowadzić do szybszej redukcji masy ciała i poprawy parametrów metabolicznych.

Dieta LCHF znajduje się pomiędzy tymi dwoma podejściami, ograniczając węglowodany do 20–100 gramów dziennie i skupiając się na wysokiej podaży tłuszczów jako głównego źródła energii, ale niekoniecznie wprowadzając organizm w stan ketozy. Wybór między tymi dietami zależy od indywidualnych celów i potrzeb zdrowotnych. Osoby z problemami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2, mogą odnieść korzyści z diety keto, podczas gdy osoby szukające bardziej umiarkowanego podejścia mogą preferować dietę low carb. Dieta LCHF może być odpowiednim kompromisem dla tych, którzy chcą znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów, ale nie są gotowi na drastyczne zmiany wymagane przez dietę ketogeniczną.

Dla kogo jest dieta LCHF i kto nie powinien jej stosować?

Dieta LCHF jest szczególnie polecana dla osób z nadwagą lub otyłością, które chcą skutecznie zredukować masę ciała, a także dla osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz zespołem metabolicznym, ponieważ może ona poprawić kontrolę glikemii i inne parametry metaboliczne. Dodatkowo, może być korzystna dla osób zmagających się z problemami trawiennymi, ponieważ eliminacja węglowodanów rafinowanych często łagodzi objawy takich schorzeń. Jednakże, nie jest to dieta odpowiednia dla wszystkich. Osoby z chorobami wątroby, trzustki, niewydolnością nerek lub innymi poważnymi schorzeniami powinny unikać diety LCHF, ze względu na potencjalne przeciążenie tych organów przez zwiększoną podaż tłuszczów.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny unikać tej diety, gdyż ich zapotrzebowanie na węglowodany jest wyższe, a restrykcyjne ograniczenie może niekorzystnie wpłynąć na rozwój płodu lub zdrowie dziecka. Zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety LCHF, aby ocenić, czy jest ona odpowiednia dla danej osoby, uwzględniając jej stan zdrowia i indywidualne potrzeby.

Dieta LCHF może być stosowana przez sportowców, jednak jej przydatność zależy od rodzaju aktywności fizycznej i indywidualnych celów. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak bieganie na długie dystanse czy kolarstwo, często bazują na węglowodanach jako kluczowym źródle energii. Węglowodany są szybko dostępne dla organizmu i łatwo przekształcane w glikogen, który jest wykorzystywany podczas intensywnych i długotrwałych wysiłków fizycznych. Dieta LCHF, która ogranicza spożycie węglowodanów, może być mniej odpowiednia dla takich sportowców, ponieważ niski poziom glikogenu może ograniczać wydajność w intensywnych dyscyplinach wytrzymałościowych. Dlatego sportowcy, którzy potrzebują wysokiej dostępności glikogenu, często korzystają z diety bogatszej w węglowodany, zwłaszcza przed i po treningach oraz zawodach, aby zapewnić odpowiednią regenerację i przygotowanie energetyczne.

W przypadku sportowców stosujących dietę LCHF, kluczowe jest monitorowanie reakcji organizmu i dostosowywanie diety do potrzeb treningowych i regeneracyjnych. Niektórzy mogą zauważyć początkowe pogorszenie wydajności podczas adaptacji do niskowęglowodanowej diety, jednak po kilku tygodniach mogą doświadczyć poprawy wydolności. Ważne jest, aby dieta była dobrze zbilansowana i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Sportowcy powinni również rozważyć konsultację z dietetykiem sportowym, aby zapewnić, że dieta LCHF wspiera ich specyficzne potrzeby treningowe i zdrowotne.

Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"

Pytania do eksperta
Kamila Pawłowska
Kamila Pawłowska
dietetyczka
01
Czy dieta LCHF jest korzystna dla zdrowia? Czy jej stosowanie wiąże się z ryzykiem?
Każda zmiana sposobu żywienia, a szczególnie tak radykalna powinna zostać omówiona z lekarzem indywidualnie. To czy dieta LCHF wiąże się z ryzykiem zależne jest od stanu zdrowia i prawidłowego bilansowania jadłospisu. Jeżeli ktoś na diecie LCHF sięga jedynie po tłuszcze zwierzęce i mięso to nie będzie ona korzystna dla zdrowia.
02
Jakie są najlepsze źródła zdrowych tłuszczów w diecie LCHF?
Jako najlepsze źródła tłuszczów podaje się głównie tłuszcze roślinne oraz rybie, a szczególnie te bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o silnym działaniu prozdrowotnym. Dlatego w diecie powinna znaleźć się oliwa z oliwek, orzechy, pestki, awokado i tłuste ryby.
03
W jaki sposób monitorować czy dieta LCHF daje efekty?
Monitorowanie rezultatów na diecie LCHF nie różni się od weryfikacji postępów na innych dietach. Warto przede wszystkim dokonywać analizy składu ciała oraz pomiaru obwodów. Na początku spadek masy ciała może być duży ze względu na utratę wody.
04
Czy dieta LCHF jest odpowiednia dla osób aktywnych fizycznie i sportowców?
Podczas aktywności mięśnie najefektywniej pozyskuję energię ze zgomadzonego glikogenu w tkance mięśniowej i wątrobie. Zapasy glikogenu powstają z węglowodanów, które spożywamy. Oczywiście jest możliwości korzystania z tłuszczów w trakcie wysiłków jednak proces ten nie będzie zachodził tak sprawnie. Jeżeli ktoś jest aktyny fizycznie to powinien rozważyć zwiększenie podaży węglowodanów.
05
Które schorzenia wykluczają stosowanie diety LCHF?
Wszelkie jednostki chorobowe, w których występuje problem z trawieniem, przyswajaniem tłuszczów oraz białka stanowią wykluczenie do stosowania diet wysokotłuszczowych. Dodatkowo osoby zmagające się zaburzeniami gospodarki lipidowej lub miażdżycą również nie powinny sięgać po diety ze zwiększoną podażą tego makroskładnika.

Reklama

Czy dieta LCHF jest zdrowa i daje efekty?

Stosowanie diety LCHF może przynieść efekty w postaci znacznej redukcji masy ciała, poprawy kontroli glikemii, obniżenia poziomu trójglicerydów oraz zwiększenia wrażliwości na insulinę. Redukcja węglowodanów zmusza organizm do wykorzystywania tłuszczów jako głównego źródła energii, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. W efekcie, osoby stosujące dietę LCHF często doświadczają zmniejszenia uczucia głodu oraz poprawy samopoczucia.

Opinie specjalistów dotyczące diety LCHF są na ogół pozytywne, jednak podkreślają oni, że kluczowe jest odpowiednie zbilansowanie diety i monitorowanie jej stosowania, aby uniknąć potencjalnych niedoborów składników odżywczych. Dieta LCHF może nie być odpowiednia dla wszystkich, szczególnie dla osób z chorobami wątroby, trzustki, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Dlatego przed rozpoczęciem stosowania tej diety, zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla danej osoby.

Reklama

Dieta LCHF – co jeść, a czego unikać?

Co jeść na diecie LCHF? Przechodząc na wysokotłuszczowy sposób żywienia kluczowe jest wybieranie produktów naturalnie LCHF, które wspierają niską podaż węglowodanów i wysoką tłuszczów. Osoby stosujące tę dietę powinny koncentrować się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Białko powinno pochodzić z jakościowych źródeł, takich jak jaja, mięso, ryby i pełnotłusty nabiał.

Pierwszym wyborem pośród warzyw powinny być te niskoskrobiowe, takie jak zielone warzywa liściaste, brokuły, kalafior, cukinia i papryka. Należy unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki oraz słodycze, które mogą przeszkadzać w osiągnięciu celów dietetycznych. W diecie LCHF istotne jest również unikanie przetworzonej żywności, fast foodów oraz napojów słodzonych, które często zawierają ukryte cukry i sztuczne dodatki. Spożywanie pełnowartościowych, naturalnych produktów jest podstawą tej diety, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

Reklama

Dieta LCHF – przykładowy jadłospis

Dieta LCHF, charakteryzująca się niskim spożyciem węglowodanów i wysokim udziałem tłuszczów, wymaga starannego planowania posiłków, aby zapewnić odpowiednie zbilansowanie makroskładników oraz dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety LCHF, który może służyć jako inspiracja do komponowania dań. Jadłospis ten jest skomponowany z produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, białko oraz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, co pomaga utrzymać niską podaż węglowodanów i wspiera procesy metaboliczne.

Śniadanie: Omlet z trzech jajek z awokado i pomidorem.

Drugie śniadanie: Serek wiejski pełnotłusty, orzechy włoskie.

Obiad: Grillowany łosoś z brokułami na parze i oliwą z oliwek; sałatka z rukoli, pomidorów i oliwek.

Kolacja: Pieczony kurczak z kalafiorem i serem feta; sałatka z zielonych warzyw z dressingiem na bazie oliwy z oliwek.

Chcąc uzyskać prawidłową masę ciała nie trzeba od razu szukać skrajnych rozwiązań. Nowoczesne aplikacje dietetyczne oferują kilkanaście zbilansowanych diet, wśród których każdy znajdzie coś dla siebie. Stosując gotowe plany można nauczyć się jak komponować posiłki i jakie wielkości porcji są odpowiednie do celu. Ponadto aplikacja umożliwia indywidualne dostosowanie planu, wymianę posiłków czy stały kontakt z dietetykiem.

Czytaj również

Bibliografia

  • Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond
  • Kämmerer U, Klement RJ, Joos FT, Sütterlin M, Reuss-Borst M. Low Carb and Ketogenic Diets Increase Quality of Life, Physical Performance, Body Composition, and Metabolic Health of Women with Breast Cancer. Nutrients. 2021 Mar 23;13(3):1029.
  • Summers C, Tobin S, Unwin D. Evaluation of the Low Carb Program Digital Intervention for the Self-Management of Type 2 Diabetes and Prediabetes in an NHS England General Practice: Single-Arm Prospective Study. JMIR Diabetes. 2021 Sep 9;6(3):e25751.
  • Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
dietetyk Kamila Kasprzak
Artykuł napisany przez
dietetyk Kamila Kasprzak
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Specjaliści współpracujący z medme
25674

Wojciech Ziółkowski

magister farmacji

Poznaj mnie
25626

Katarzyna Kulig

dermatolog i wenerolog

Poznaj mnie
25675

Marzena Rojek-Ledwoch

dietetyczka, psychodietetyczka

Poznaj mnie
25676

Kamila Pawłowska

dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Poznaj mnie
25625

Sylwia Borowska

doktor nauk farmaceutycznych

Poznaj mnie
25886

Magdalena Grosiak

diagnosta laboratoryjny

Poznaj mnie
25887

Magdalena Rutkowska

lekarz weterynarii

Poznaj mnie
25879

Anna Lewandowska

psychiatra dziecięcy

Poznaj mnie
25888

Jolanta Woźniak

prawnik

Poznaj mnie
Pokaż wszystkich
Więcej z kategorii Diety
Dieta redukcyjna - jadłospis. Sprawdzone posiłki na redukcję
Dieta redukcyjna
Dieta ketogeniczna - jak zacząć i co jeść? Zasady, efekty i jadłospis
Produkty diety katogenicznej
Dieta detox, czyli jadłospis, który oczyści Twój organizm z toksyn w 1, 3 lub 7 dni
Pokarmy usuwające toksyny z organizmu
Podobne artykuły
Koszerne jedzenie
Koszerne jedzenie - co to jest żywność koszerna?
Pieczony dorsz to dobra propozycja na obiad przy diecie wątrobowej
Dieta wątrobowa. Przepisy na cały tydzień. Co można jeść?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Dieta 1000 kcal - dla kogo jest polecana? Na jakie efekty liczyć?
Soki owococo-warzywne
Dieta płynna - przepisy i jadłospis. Co jeść?
Kobieta z płaskim brzuchem
Dieta na płaski brzuch - jak wygląda i na czym polega? Sprawdź, jak schudnąć z tej partii ciała

Reklama


Żywność specjalnego przeznaczenia medycznego
Dowiedz się co to!