Dieta przy nadciśnieniu - co jeść i czego unikać? Przepisy

Dieta przy nadciśnieniu jest ogromnie ważna, nie tylko dlatego, że wpływa na zmniejszenie wartości ciśnienia, ale także pozwala minimalizować ryzyko wielu chorób układu krążenia. Nie wymaga ona drastycznych zmian, a jedynie modyfikacji, które zwiększą prozdrowotność diety i pozwolą unikać nadmiaru sodu.
Gryczanka na mleku z borówkami
Źródło: 123RF
Spis treści

Jaka dieta przy nadciśnieniu?

Odpowiednia dieta przy nadciśnieniu jest jednym z ważniejszych elementów wspomagających leczenie nadciśnienia. Osoby cierpiące na to schorzenie powinny przede wszystkim zastosować zasady diety śródziemnomorskiej lub też jej zmodyfikowaną wersję, stworzoną szczególnie z myślą o nich – dietę DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Dieta na nadciśnienie charakteryzuje się ograniczeniem artykułów spożywczych będących źródłem sodu, a kładzie nacisk na obecność produktów bogatych w:

  • błonnik,
  • witaminy (w szczególności A, E, C i z grupy B),
  • składniki mineralne (m.in. potas, wapń, magnez).

W przypadku osób borykających się dodatkowo z nadwagą lub otyłością, dieta powinna zakładać również deficyt energetyczny – jadłospis o kaloryczności mniejszej niż liczba kalorii wydatkowanych przez osobę.

Co jeść przy nadciśnieniu?

Dieta w nadciśnieniu tętniczym powinna opierać się przede wszystkim na naturalnych i świeżych produktach. Zgodnie z zaleceniami bazę codziennego jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce.  Są to produkty idealne na obniżenie ciśnienia. Zawierają przede wszystkim cenny błonnik pokarmowy, a także przeciwutleniacze, wiele witamin i składników mineralnych.

Im różnorodniejsze produkty z tej grupy pojawią się w jadłospisie tym lepiej. Warto sięgać na przykład po:

  • pomidory,
  • awokado,
  • paprykę,
  • bakłażana,
  • dynię,
  • cukinię,
  • zielone warzywa liściaste,
  • owoce jagodowe,
  • jabłka,
  • cytrusy.

Jakie produkty obniżają ciśnienie tętnicze? Oprócz warzyw i owoców, w diecie osób z nadciśnieniem powinny znaleźć się także pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby czy też drób, a także naturalny chudy nabiał. Ten ostatni jest źródłem wapnia, który również bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia.

Szczególnie warto sięgać po fermentowane produkty mleczne np. kefiry, jogurty naturalne czy niskotłuszczowe twarogi. Dietę warto wzbogacić również w zdrowe tłuszcze, które znajdziemy w olejach, a także pestkach, orzechach i nasionach.

Czego nie jeść przy nadciśnieniu?

W przypadku osób z nadciśnieniem, oprócz wprowadzenia zasad prawidłowego żywienia, kluczowe okazuje się także ograniczenie spożycia sodu. Czego zatem warto unikać przy nadciśnieniu?

Pierwiastek ten znaleźć można przede wszystkim w soli kuchennej, ale nie tylko. Dodawany jest on również do wielu innych artykułów spożywczych. Osoby mające podwyższone ciśnienie tętnicze powinny zrezygnować zatem z dosalania potraw, zamienić sól na inne jednoskładnikowe zioła, a także unikać stosowania kostek rosołowych, sosów w proszku czy mieszanek przyprawowych.

Spore ilości sodu znajdują się również w wędzonych, peklowanych wędlinach, żywności konserwowej i wysokoprzetworzonej (np. fast food, słone przekąski). Warto również ograniczyć czerwone mięso, będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, a także słodycze, które zawierają tłuszcze trans o udowodnionym, największym negatywnym wpływie na układ krążenia.

Odpowiednia dieta przy nadciśnieniu tętniczym ma nie tylko pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, ale także na poprawę wyników lipidogramu i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Przykładowy jadłospis przy nadciśnieniu

Dieta dla osób z nadciśnieniem tętniczym powinna być zbilansowana. Aby dostarczyć niezbędnych witamin i składników mineralnych należy komponować plan żywieniowy z różnorodnych produktów spożywczych. Warto, aby w jadłospisie pojawiły się takie potrawy jak:

  • owsianki z owocami,
  • koktajle owocowo-warzywne,
  • dania z ryb,
  • kolorowe sałatki.

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis przy nadciśnieniu, który może być inspiracją do przygotowania dań przez osoby borykające się z tym problemem zdrowotnym.

Śniadanie - Gryczanka na mleku z borówkami i chia

Składniki:

  • Kasza gryczana sucha - 4 łyżki
  • Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 1 szklanka
  • Borówka amerykańska - 4 łyżki
  • Chia, nasiona – 1 ½ łyżki

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj kaszę w mleku przez około 15 minut i przełóż do miseczki.
  2. Owoce oraz nasiona dodaj do kaszy i wymieszaj wszystkie składniki.

*Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

Drugie śniadanie - Jogurt z winogronami

Składniki:

  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 1 szklanka
  • Winogrona czerwone – 110 g

Sposób przygotowania:

  1. Wszystkie składniki wymieszaj.

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

Obiad - Łosoś z salsą z awokado na ryżu brązowym

Składniki:

  • Łosoś świeży, filet - 150 g
  • Ryż brązowy suchy – 50 g
  • Awokado – 1/3 sztuki
  • Mango - 1/3 sztuki
  • Cebula czerwona – ¼ sztuki
  • Sok z cytryny - 2 łyżeczki
  • Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
  • Chili mielone, sól, pieprz czarny- szczypta

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Rybę umyj, osusz, nasmaruj tłuszczem i posyp solą oraz pieprzem. Smaż na rozgrzanej patelni po około 4 minuty z obu stron.
  3. Mango oraz awokado umyj, obierz i drobno pokrój.
  4. Cebulę obierz i posiekaj.
  5. Mango, awokado i cebulę przełóż do miski, dodaj sok z cytryny, chili, sól oraz pieprz i wymieszaj.
  6. Na talerz wyłóż ryż, a na nim ułóż rybę i salsę.

* Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej/grillowej.

Podwieczorek - Przekąska - mandarynki, migdały

Składniki:

  • Mandarynka - 4 sztuki
  • Migdały – 25 g

Sposób przygotowania:

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

Kolacja - Tortilla z kurczakiem, sałatą, ogórkiem, pomidorem, papryką i sosem czosnkowym

Składniki:

  • Sałata masłowa - 2 liście
  • Ogórek szklarniowy – ½ sztuki
  • Oliwa z oliwek nierafinowana - 2 łyżeczki
  • Czosnek - 1 ząbek
  • Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 120 g
  • Pomidor – ½ sztuki
  • Papryka czerwona – ½ sztuki
  • Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 3 łyżki
  • Placek tortilli razowej - 1 sztuka

Sposób przygotowania:

  1. Mięso umyj, osusz, pokrój, a następnie usmaż.
  2. Warzywa umyj i pokrój w paski.
  3. Przygotuj sos mieszając jogurt z oliwą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
  4. Tortillę podgrzej na patelni, a następnie posmaruj sosem i ułóż na niej mięso oraz warzywa.
  5. Zawiń dolny brzeg i zwiń wrapa w rulon. Na końcu zwiąż sznureczkiem lub zawiń folią aluminiową.

* Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej/grillowej.

Wprowadzenie odpowiedniego sposobu żywienia i zadbanie o prawidłową masę ciała może uchronić przed rozwinięciem nadciśnienia lub w przypadku wystąpienia choroby pomóc unormować parametry.

Z pomocą w prowadzeniu prozdrowotnych zmian wychodzą naprzeciw nowoczesne rozwiązania dietetyczne. Wśród kilkunastu rodzajów diet aplikacja oferuje również dietę DASH, którą każdy może dostosować do swoich indywidualnych potrzeb. Ponadto w ramach abonamentu otrzymuje się nieograniczony kontakt z dietetykiem.

Artykuł zawiera lokowanie produktu

Czytaj również
Artykuł zweryfikowany przez
 Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Ewelina Ogrzewała
Dietetyk platformy żywieniowej Peater.net Ewelina Ogrzewała
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Stypendystka lokalnego programu, w którym to zrealizowała swój projekt z zakresu zdrowego odżywiania dla kobiet ciężarnych w szkole rodzenia oraz warsztaty żywieniowe dla dzieci. Doświadczenie i praktykę w zawodzie dietetyka zdobywa na kursach, a także prowadząc indywidualnych pacjentów. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości, a także chorób dietozależnych (m.in.: nadciśnienie, choroby układu krążenia, dyslipidemia, cukrzyca typu II i insulinooporność). Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety.
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii: Zdrowie
Przeczytaj artykuł
Ile może spóźniać się okres? Kiedy to powód do niepokoju?
Przeczytaj artykuł
Ciśnieniomierz w zegarku – gadżet nie tylko dla młodych
Podobne artykuły
Ciśnieniomierz w zegarku – gadżet nie tylko dla młodych
Jak żyć z niskim ciśnieniem?
Jakie produkty skutecznie obniżają ciśnienie krwi?
Niskie ciśnienie - jakie ma przyczyny i objawy? Sposoby leczenia
Pomiar ciśnienia krwi przy arytmii serca, na co zwrócić uwagę?

Reklama

Może to Cię zainteresuje
Recenzja szczoteczki magnetycznej Oral-B iO Series 9
Syrop z cebuli - właściwości. Jak zrobić syrop z cebuli?
Jak doprowadzić kobietę do orgazmu? - techniki, porady
Cytologia - co to za badanie i kiedy je robić?
Opryszczka u dzieci – jakie leki? Czym smarować?

Reklama