Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗
Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗
Prawdziwe królowe wśród orzechów. 👑 Sprawdź❗

Najzdrowsza kasza - jaką wybrać i dlaczego? Która jest najlepsza na odchudzanie?

Temat najzdrowszej kaszy budzi coraz większe zainteresowanie wśród osób dbających o swoje zdrowie, szczególnie tych zmagających się z cukrzycą. W tym artykule przyjrzymy się różnym rodzajom kasz i scharakteryzujemy ich właściwości.
Najzdrowsze kasze w miskach na czarnym tle
Źródło: 123RF
W skrócie
  • Najzdrowsze kasze to takie, które są najmniej rozdrobnione i oczyszczone. Dzięki temu zachowują one największą zawartość błonnika i składników mineralnych.
  • Cukrzyk powinien wybierać kasze o niskim indeksie glikemicznym, czyli m.in. kaszę pęczak czy amarantus.
  • Najlepszą kaszą na odchudzanie będzie kasza pęczak i kasza gryczana, nie sprawdzi się natomiast kuskus. Dlaczego?
Spis treści

Reklama

Która kasza jest najzdrowsza i dlaczego?

W stronę dietetyków często kierowane jest pytanie - jaka kasza jest najzdrowsza? Trudno jest jednoznacznie wskazać najzdrowszą kaszę ze względu, że każdą z nich wyróżnia coś innego. Najzdrowsze będą kasze jak najmniej rozdrobnione i oczyszczone. Będą się one cechowały największą zawartością błonnika i składników mineralnych.

Do kasz z pełnego ziarna zaliczamy:

Dodatkowo na rynku dostępne są kasze powstające z rozdrobnionego lub przetworzonego ziarna:

Poniżej zestawienie wartości odżywczych najpopularniejszych kasz w Polsce

 

Kasza jaglana

Kasza gryczana

 

Kasza jęczmienna perłowa

Kasza jęczmienna pęczak

Bulgur

Kcal

346

336

327

334

319

Białko

10,5

12,6

6,9

8,4

9,8

Tłuszcze

2,9

3,1

2,2

2,0

1,7

Węglowodany

71,6

69,3

75

74,9

71,6

Błonnik

3,2

5,9

6,2

5,4

12,2

Sód

5

5

4

5

15

Potas

220

443

264

228

305

Wapń

10

25

20

20

25

Fosfor

240

459

206

181

300

Magnez

100

218

45

45

108

Żelazo

4,8

2,8

1,6

1,9

3,1

Cynk

3,4

3,5

0,92

0,92

1,6

Miedź

0,78

0,41

0,18

0,18

0

Witamina E

0,10

0,31

0,22

0,47

0,08

Tiamina

0,730

0,541

0,186

0,135

0,9

Ryboflawina

0,380

0,127

0,089

0,040

0,02

Niacyna

2,30

1,95

3,00

2,19

6,3

Witamina B6

0,75

0,67

0,24

0,24

0,21

Foliany

30,0

32,0

20,0

19,0

27,0

Opracowanie własne na podstawie Kunachowicz, Hanna, et al. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2019

Kasza gryczana

Kasza gryczana ma małe, trójkątne ziarna o charakterystycznym, ciemnobrązowym lub jasnobrązowym kolorze. Jest jednym z najlepszych źródeł białka wśród kasz - około 12-13 g/ 100 g suchego produktu. To czyni ją atrakcyjnym wyborem dla wegetarian i wegan, a także osób potrzebujących większej ilości białka w diecie.

Kasza gryczana jest bogata w błonnik, co korzystnie wpływa na trawienie, pomaga utrzymać uczucie sytości oraz wspiera zdrowie układu pokarmowego.

Kasza gryczana dostarcza:

i inne cenne składniki odżywcze. Ma wyrazisty, orzechowy smak, który nadaje się do różnych potraw. Może być używana zarówno w daniach słonych, jak i słodkich.

Kasza jaglana

Kasza jaglana jest pozyskiwana z ziaren prosa zwyczajnego. Ziarna kaszy jaglanej są małe, okrągłe, kremowe lub białe. Mają delikatny, neutralny smak, który pozwala na różnorodne zastosowania w kuchni.

Jest naturalnie bezglutenowa, co czyni ją odpowiednią dla osób cierpiących na celiakię lub nietolerancję glutenu. Te małe ziarenka kryją w sobie bogactwo  witamin (szczególnie grupy B) oraz minerałów, takich jak magnez, fosfor i cynk.

Kasza jaglana gotuje się stosunkowo szybko, co ułatwia jej przygotowanie w codziennej kuchni. Można ją wykorzystać jako składnik sałatek, zup, dań głównych lub jako bazę dla musli i deserów.

Kasza jęczmienna

Kasza jęczmienna pęczak oraz kasza jęczmienna perłowa to dwie różne odmiany kaszy wytwarzane z ziaren jęczmienia.

Kasza jęczmienna pęczak to ziarna jęczmienia otrzymane poprzez usunięcie otoczki, ale zachowują one swoją naturalną, lekko brązową barwę i kształt. Kasza jęczmienna pęczak ma wygląd całego ziarna. Jest bogata w błonnik, witaminy z grupy B, wapń, żelazo, magnez i inne minerały. Ze względu na duże ziarna jęczmienna pęczak ma dłuższy czas gotowania niż inne kasze. Może być używany jako składnik dań głównych, sałatek, zup, a nawet jako nadzienie do warzyw.

Kasza jęczmienna perłowa ma bardziej okrągłe i gładkie ziarna w porównaniu do pęczaku. Podobnie jak pęczak, kasza jęczmienna perłowa dostarcza błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez, fosfor i żelazo. Charakteryzuje ją delikatniejszy smak i bardziej kremowa konsystencja oraz krótszy czas gotowania. Będzie też łatwiej strawna. Obie odmiany kaszy jęczmiennej są zdrowe i bogate w składniki odżywcze, ale różnią się trochę kształtem, konsystencją i zastosowaniem w kuchni. Wybór między nimi zależy od preferencji smakowych i konkretnego przepisu.

Kasza bulgur

Kasza bulgur to popularna kasza w kuchni Bliskiego Wschodu i krajach basenu Morza Śródziemnego. Jest wytwarzana z ziaren pszenicy durum, które są parowane, suszone, a następnie rozdrabniane na mniejsze kawałki. Jednym z głównych atutów kaszy bulgur jest jej krótki czas gotowania. Wystarczy zalać ją wrzącą wodą lub bulionem i pozostawić do napęcznienia przez kilka minut. Ma lekką, konsystencję. Po ugotowaniu staje się miękka i ma delikatny, orzechowy smak, który można dostosować do własnych preferencji dodając różne przyprawy.

Spośród wszystkich kasz zawiera najwięcej błonnika i tiaminy. Kasza bulgur może być używana, jako składnik dań głównych, sałatek, farszu do warzyw, lub jako dodatek do zup i potraw mięsnych.

Reklama

Najzdrowsza kasza dla cukrzyka

Najzdrowsza kasza dla cukrzyka to taka, która w najmniejszym stopniu będzie podnosiła stężenie glukozy we krwi, czyli taka o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny ugotowanych al dente kasz przedstawia się następująco:

  • kasza jaglana - 71
  • kasza gryczana - 54
  • kasza jęczmienna pęczak - 25
  • kasza jęczmienna perłowa - 70
  • kasza orkiszowa - 45
  • kasza bulgur - 45
  • komosa ryżowa - 35
  • amarantus - 35

Najlepiej dla cukrzyka sprawdzi się kasza pęczak, orkiszowa, gryczana, bulgur, komosa ryżowa czy amarantus. Diabetycy natomiast rzadziej powinni sięgać po kaszę jaglaną i jęczmienną perłową. Dodatkowo warto podkreślić, że na tempo wzrostu glukozy po posiłku wpływa zawartość błonnika, białka, tłuszczu, wielkość porcji, stopień rozdrobnienia i ugotowania. Im więcej błonnika, białka czy tłuszczu tym mniejszy i wolniejszy wzrost glukozy, a im większa porcja, większe rozdrobnienie i bardziej rozgotowany produkt tym pik będzie większy.

Przepis z kaszą dla cukrzyka

Co warto przygotować z kaszy dla cukrzyka? Jedną z propozycji jest sałatka, na którą przepis znajdziesz poniżej.

Sałatka z kaszą pęczak, halloumi, bakłażanem i granatem

Składniki:

  • Kasza jęczmienna pęczak sucha - 3 łyżki
  • Ser Halloumi - 3 plastry
  • Bakłażan - 2 plastry
  • Cebula czerwona - ¼ sztukia
  • Granat - 2 łyżki
  • Szpinak świeży (baby) - ½ szklanki
  • Oliwa z oliwek nierafinowana - 2 łyżeczki
  • Sok z cytryny-  1 łyżka
  • Miód pszczeli - 1 łyżeczka
  • Orzechy włoskie - 1 łyżka
  • Chili mielone - 1 szczypta
  • Sól, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę zalej wrzątkiem i gotuj przez około 20 minut, dodając szczyptę soli.
  2. Bakłażana umyj, pokrój w plastry, oprósz lekko solą i pozostaw na pół godziny.
  3. Ser pokrój na plastry.
  4. Bakłażana i ser grilluj na patelni z obu stron.
  5. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
  6. Owoc granatu przekrój i wyłuskaj ziarenka.
  7. Przygotuj dressing mieszając oliwę z sokiem z cytryny, miodem i przyprawami.
  8. Składniki wyłóż na talerz, polej dressingiem i posyp orzechami.

* Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej/grillowej.

** Danie dopraw do smaku zważając na ilość użytej soli.

Najzdrowsza kasza na odchudzanie. Jaka?

Większość kasz doskonale wpisze się w codzienne menu osób, które chcą pozbyć się paru kilogramów. Jaka kasza będzie najzdrowsza na odchudzanie i najmniej kaloryczna? Kaloryczność wszystkich kasz będzie do siebie zbliżona. Natomiast najzdrowszą kaszą na odchudzanie będzie jednak kasza pęczak i kasza gryczana. Wynika to z ilości błonnika, białka i indeksu glikemicznego, które wpływają na uczucie sytości i stabilność poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie unikanie podjadania. Kasza pęczak a odchudzanie nie sprawdzą się jednak u każdego ze względu na fakt, że jest ona ciężkostrawna.

Najmniej na odchudzanie sprawdzi się kasza manna i kuskus ze względu na szybkie tempo trawienia i niską sytość. Z drugiej strony kasza manna a odchudzanie to temat, który budzi pewne wątpliwości i czasami można po nią sięgnąć. Jest łatwa i szybka w przygotowaniu. W momencie dużego głodu lepiej będzie przygotować kaszę manną i dodać do niej owoce i jogurt wysokobiałkowy niż sięgnąć po batonika.

Wybierając kaszę podczas odchudzania należy wziąć pod uwagę także preferencje smakowe i rodzaj posiłku. Kasza jaglana na odchudzanie lepiej sprawdzi się w śniadaniowym posiłku na słodko niż jako dodatek do gulaszu z indyka.

Popularnym posiłkiem na diecie jest kasza gryczana z kefirem na odchudzanie. Przepis ten podawany jest na forach internetowych, jednak nie jest obowiązkowym elementem diety odchudzającej. Przepisy należy dobierać pod kątem tego co się lubi oraz samopoczucia po danym posiłku. Np. kasza gryczana na kolację na odchudzanie nie dla każdego będzie dobrym pomysłem ze względu na jej gorszą strawność. Nie każdy też przepada za smakiem tej kaszy i woli wybrać kaszę jęczmienną.

Przepis z kaszą na odchudzanie

Poniżej przykładowy przepis z kaszę jęczmienną na odchudzanie.

Pęczotto z dynią, selerem naciowym i jarmużem

Składniki:

  • Kasza jęczmienna pęczak sucha - 5  łyżek
  • Dynia - 250 g
  • Seler naciowy - 2 łodygi
  • Cebula - ½ sztuki
  • Czosnek - 1 ząbek
  • Jarmuż - 1 szklanka
  • Sos sojowy jasny - 2 łyżki
  • Oliwa z oliwek - 2 łyżki
  • Tymianek suszony - 2 szczypty
  • Sól, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

  1. Dynię umyj, obierz i pokrój w kostkę.
  2. Cebulę obierz i posiekaj.
  3. Seler naciowy umyj, osusz i pokrój.
  4. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
  5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę oraz seler, a następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek.
  6. Na patelnię wsyp kaszę oraz przyprawy, wymieszaj, wlej wino i zagotuj.
  7. Następnie dodaj gorącą wodę z sosem sojowym tak, aby przykryła składniki i ponownie doprowadź do wrzenia, po czym wrzuć dynię, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut.
  8. Pod koniec gotowania dodaj jarmuż i gotuj jeszcze przez około 5 minut.
  9. Gotowe danie przełóż na talerz.

Reklama

Jaka kasza jest najzdrowsza w ciąży i dla dziecka?

Kasza w ciąży, jak i dla dziecka stanowi o świetne źródło białka roślinnego, błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez i żelazo.

Nie ma potrzeby unikania konkretnej kaszy w ciąży, o ile nie istnieją osobiste alergie lub nietolerancje. Jednak warto unikać nadmiernego spożycia kasz, które są bardzo przetworzone, zawierają dodatki czy sztuczne składniki.

Jaka kasza najzdrowszą w ciąży? Rodzaj wybieranej kaszy w okresie ciąży powinien być dostosowany do samopoczucia, jak i stanu zdrowia. W przypadku uczucia nudności czy ciężkości na żołądku doskonale sprawdzi się lżejsza kasza manna w ciąży, czy jaglana, a w przypadku cukrzycy ciążowej lepszym wyborem będzie kasza gryczana czy jęczmienna.

Rozszerzanie diety dziecka jest ważnym etapem i należy zachować rekomendowaną przez stowarzyszenia kolejność. Kasza manna jest często pierwszą kaszą wprowadzaną w diecie niemowląt, ze względu na swoją delikatną konsystencję i łatwość w przygotowaniu.

Warto zacząć od gotowania kaszy mannej na wodzie dla dziecka, a później można eksperymentować z dodatkiem mleka modyfikowanego, jeśli lekarz lub pediatra zaleca takie zmiany. Należy pamiętać, że mleko krowie można wprowadzić dopiero po ukończonym 1 roku życia. Kasza manna dla dziecka starszego może być przygotowywana w dowolny sposób, a zawsze warto unikać dodatku zbędnego słodzidła np. miodu czy syropu malinowego.

Wraz z rozszerzaniem diety dziecka można stopniowo wprowadzać kaszę jaglaną, jęczmienną perłową czy gryczaną niepaloną. Kasza jaglana dla niemowlaka jako źródło glutenu może być wprowadzono po skończonym 6 miesiącu życia. Należy jednak dostosować jej konsystencję i sięgać po drobne kaszki jęczmienne. Z kolei kasza jaglana dla niemowlaka powinna być dokładnie wypłukana i podprażona na patelni przed ugotowaniem.

A jaka kasza dla rocznego dziecka? Na talerzu roczniaka może wylądować każda kasza ponieważ przewód pokarmowy doskonale już sobie poradzi także z większymi ziarnami.

Reklama

Najzdrowsze kasze bez glutenu. Lista

Kasze są wartościowym produktem i powinny znaleźć się w diecie każdego. W przypadku osób chorujących na celiakię lub nietolerancję glutenu należy wybrać kaszę bezglutenową.

Które kasze są bezglutenowe? Lista kasz bezglutenowych to::

  • kasza jaglana,
  • kasza gryczana,
  • komosa ryżowa,
  • amarantus.

Dodatkowo na rynku można znaleźć kaszę owsianą z ikoną przekreślonego kłosa. Owies naturalnie jest bezglutenowy, ale niestety często jest zanieczyszczony glutenem. Osoby z celiakią mogą sięgać po produkty owsiane jedynie kiedy są wyraźnie oznaczone jako bezglutenowe.

O każdym wymienionym produkcie można powiedzieć, że jest najzdrowszą kaszą bez glutenu, ponieważ kasze, jako cała grupa produktów są wysokoodżywcze i zawierają wiele witamin oraz składników mineralnych.

Kasze zaraz po warzywach i owocach powinny stanowić podstawę codziennej diety. Z pomocą w zbilansowaniu sposobu żywienia przychodzą nowoczesne aplikacje dietetyczne oferujące gotowe plany żywieniowe. W ramach subskrypcji otrzymujemy możliwość nieograniczonego kontaktu z wykwalifikowanym dietetykiem oraz dostęp do bazy przepisów. W celu ułatwienia zmian nawyków dostępna jest intuicyjna lista zakupów i funkcja „Gotowania dla rodziny”.

Czytaj również

Bibliografia

  • Kawka A.: Jęczmień i jego produkty charakterystyka, otrzymywanie i wykorzystanie w żywieniu człowieka. Roczniki AR w Poznaniu, Rozprawy naukowe 2004, zeszyt 342.
  • Stasiak- Różańska L., Kraśniewska K. 2018. „Kasza jaglana – wartość żywieniowa oraz właściwości prozdrowotne.”, Żywność-Żywienie t.72: 41-43.
  • Zarzecka K., Gugała M., Mystkowska I., Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2): 410-413.
  • Tacer Caba Z. et al.: Bioactive healthy components of bulgur. International Journal of Food Sciences and Nutrition, March 2012; 63(2): 250-256.
  • Kunachowicz, Hanna, et al. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2019.
dietetyk Kamila Pawłowska
Artykuł napisany przez
dietetyk Kamila Pawłowska
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Na co dzień pracuje jako dietetyk w Peater - globalnej platformie dietetycznej popularyzującej zdrowe podejście do diety. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Interesuje się również psychodietetyką -ukończyła studia podyplomowe w tym zakresie na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS. Certyfikowany Instruktor Fitness oraz Trener Personalny. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach.
Pokaż więcej
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca.
Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na
temat zdrowia i zdrowego stylu życia,
zapraszamy na nasz portal ponownie!
Więcej z kategorii Produkty sypkie
Ryż parboiled - prostszy i lepszy sposób na obróbkę termiczną
Ryż parboiled w drewnianej misce
Czerwony ryż: właściwości, wpływ na cholesterol i gotowanie
Drewniana łyżka pełna czerwonego ryżu
Kasza manna: ile ma kcal i jak powstaje? Właściwości i cena
Kasza manna w drewnianej miseczce
Podobne artykuły
Różne rodzaje ryżu w płóciennych workach
Ryż - wartości odżywcze. Ile ma dokładnie kalorii?
Danie z płatkami owsianymi
Płatki owsiane - czy zawierają gluten? Właściwości i kalorie
Tortilla z kaszą perłową
Kasza perłowa - właściwości. Jak należy ją gotować?
Danie z płatków orkiszowych
Płatki orkiszowe - właściwości, kalorie i indeks glikemiczny
Czarny makaron z krewetkami
Czarny makaron - z czego jest i gdzie kupić? Kalorie i cena

Reklama


Niesamowite ptaki, których śpiew słychać wiosną!
Sprawdź!